Il y a des panneaux révélateurs lorsque vous ne dormez pas assez.

C'est la quatrième étape du sommeil et c'est crucial pour traiter vos expériences quotidiennes et vos souvenirs bancaires plus courts et à plus long terme. Si se sentir groggy la plupart des matins ou être sujet aux rhumes semble familière, l'amélioration de votre quota de sommeil paradoxal pourrait faire toute la différence.

Également connu sous le nom de Dream Sleep, car c'est lorsque nous avons tendance à rêver, le sommeil paradoxal est une étape cruciale d'une bonne nuit de repos qui nous permet également de se réveiller plus facilement. Donc, si vous avez eu un sommeil cassé ou agité, cette étape clé peut avoir été perturbée, ce qui rend le réveil et le rebond directement du lit beaucoup plus difficile.

Nous avons demandé au Dr Deborah Lee, un médecin généraliste avec un intérêt particulier pour le sommeil de la pharmacie Dr Fox Online pour nous en dire plus sur cette étape essentielle de sommeil, y compris combien nous avons besoin, comment savoir quand nous n'obtenons pas assez, et des moyens faciles que nous peut faire dormir plus.

Qu'est-ce que le sommeil REM?

Lorsque vous êtes dans une période de sommeil paradoxal, vos yeux se déplaceront rapidement d'un côté à l'autre et c'est de là que vient le nom REM (court pour le mouvement rapide des yeux). C'est parce que lorsque nous nous endormes, notre corps libère une hormone qui nous paralyse pour nous empêcher d'agir nos rêves. Cependant, nos muscles oculaires sont connectés à un système différent du reste de nos muscles, ce qui signifie que seuls nos yeux peuvent bouger pendant cette étape du sommeil.

Dans le cadre d'une nuit complète, nous parlons à plusieurs reprises de quatre étapes de sommeil. Cela comprend trois étapes de sommeil non REM et une étape de sommeil REM (Dream). Chaque cycle prend environ 90 à 120 minutes et avec chaque nouveau, nous passons progressivement à augmenter le temps de sommeil paradoxal.

Une femme allongée sur le côté dormant avec une bulle de pensée à la main sur sa tête pour montrer qu'elle pense

Initialement, les périodes de sommeil paradoxales durent environ dix minutes et augmentent progressivement jusqu'à une heure.

«Le sommeil REM se produit généralement 60 à 90 minutes après s'être endormi et dans les derniers étapes du cycle de sommeil», explique le Dr Lee. «Pendant que dans le sommeil paradoxal, vos muscles sont totalement détendus mais en même temps, votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire s'accélèrent. Contrairement aux vagues lentes de sommeil profond, pendant le sommeil paradoxal, vos ondes cérébrales sont similaires à celles lorsque vous êtes éveillé car votre cerveau est plus actif. »

Comment faire dormir plus

Le sommeil paradoxal est essentiel pour votre santé et vous assure donc d'en obtenir suffisamment. Voici comment en obtenir plus.

1. Réglez un horaire de sommeil (et respectez-le)

Essayez de vous réveiller et allez vous coucher en même temps chaque jour car cela aidera à réguler votre cycle de sommeil / sillage, et cela vous aidera également à vous éloigner plus facilement la nuit. Comme la plupart du sommeil paradoxal se produit vers la fin de la nuit, l'amélioration de votre sommeil total vous aidera à dormir naturellement plus de REM.

«Visez 7 heures de sommeil par nuit et utilisez uniquement votre lit pour le sommeil et le sexe», ajoute le Dr Lee. « Votre cerveau a besoin de savoir quand vous vous couchez, il est temps de dormir. » Si vous avez du mal à réinitialiser votre cycle de sommeil, lisez nos façons de réparer rapidement votre horaire de sommeil.

2. Réduire la caféine et l'alcool

La caféine peut affecter votre capacité à bien dormir car elle peut bloquer les produits chimiques du cerveau tels que l'hormone mélatonine qui favorise le sommeil. Le Dr Lee conseille d'éviter la caféine pendant au moins six à huit heures avant le coucher.

L'alcool pourrait vous aider à déposer initialement, mais il peut également supprimer le sommeil paradoxal. Si vous êtes dans une soirée mais que vous voulez toujours bien dormir, le Dr Lee conseille d'éviter l'alcool pendant au moins quatre heures avant de planifier de vous coucher.

Une femme au lit en lisant un livre avec une tasse de thé à la main et une lampe sur la table de chevet, alors qu'elle termine sa routine nocturne

3. Établir une routine de refroidissement

La création d'une routine de refroidissement relaxante peut aider à améliorer votre capacité à bien dormir et à dormir plus. Opter pour une routine de yoga réparatrice avant le lit pourrait être un excellent moyen de se détendre. Comme cela pourrait écouter de la musique douce et instrumentale ou prendre un bain ou une douche chauds juste avant le coucher.

La lecture est un autre excellent moyen de se détendre, mais soyez prudent de le faire via un téléphone ou une tablette car la lumière bleue émise par ces appareils peut interférer avec votre sommeil.

4. rester actif aide

Être actif pendant la journée n'est pas seulement bon pour votre santé et votre bien-être, il est également idéal pour vous aider à bien vous reposer. La recherche a montré que l'exercice régulier augmente la quantité de sommeil profond et réparateur que vous obtenez.

Si vous êtes quelqu'un qui aime faire de l'exercice le matin, vous êtes déjà sur quelque chose qui profite à votre sommeil. En effet, sortir dans la lumière naturelle aide à définir le cycle de sommeil / réveil de votre corps, ce qui entraîne des moyens de sommeil plus reposants et, par conséquent, plus de sommeil paradoxal.

5. Faites de votre chambre un havre de sommeil

Il existe des conditions idéales pour créer un havre de sommeil dans votre chambre et ils sont assez faciles à mettre en œuvre. Tout d'abord, assurez-vous que votre chambre est fraîche et sombre. Deuxièmement, passez à un éclairage doux et faible le soir et dans votre chambre. Si possible, essayez également de minimiser tout bruit externe en fermant les fenêtres qui peuvent toujours être ouvertes, par exemple. Et troisièmement, assurez-vous que votre lit, y compris votre matelas, est confortable et solidaire.

Notre guide des meilleurs matelas vous aidera si vous cherchez à actualiser votre configuration de la chambre et à vous assurer d'avoir un environnement optimal pour une bonne nuit de repos qui fournira également une dose saine de sommeil paradoxal.

Une femme aux cheveux afro portant une chemise bleue se réveillant dans un lit de trois quarts avec des draps gris, étirant nos bras

Pourquoi le sommeil REM est-il important?

Le sommeil rapide des mouvements oculaires est important car il stimule une zone de votre cerveau connue sous le nom d'amygdale. Il est associé à l'apprentissage, au traitement émotionnel, au contenu des rêves et à la consolidation de la mémoire. L'amygdale est très active pendant le sommeil paradoxal car il arrive à réparer et à réinitialiser le cerveau, à traiter vos expériences émotionnelles et à transférer des souvenirs à court terme dans des souvenirs à plus long terme.

Que se passe-t-il si vous n'avez pas assez de sommeil paradoxal?

Si vous n'obtiez pas assez de sommeil paradoxal, vous pourriez rapidement découvrir certains signes initiaux-témoignages. Il s'agit notamment de se sentir groggy le matin et de se sentir irritable et plus affamé que d'habitude. Vous pourriez également trouver plus de mal à vous concentrer et à faire face à vos émotions. Certaines personnes constatent également qu'elles sont plus oublieuses lorsqu'elles n'ont pas eu assez de sommeil paradoxal.

«Votre santé immunitaire peut également être affectée et vous pouvez être plus sensible aux maladies mineures telles que le froid, la toux et la grippe», conseille le Dr Lee.

Bien que davantage de recherches soient nécessaires pour mieux comprendre les effets de la privation de sommeil paradoxal, les études initiales suggèrent régulièrement que le sommeil de REM ne peut pas interférer avec la formation de la mémoire. On pense également qu'il peut perturber la capacité du cerveau à réparer et à réinitialiser.

La recherche a découvert qu'il existe également un lien potentiel entre l'obtention d'un sommeil moins REM et un risque accru de développer une démence.