Si vous lisez ceci à travers des yeux fatigués et lanciers, nous l'obtenons. Toi Sachez que vous avez besoin de meilleures habitudes de sommeil et il se peut que vous deviez vous endormir plus tôt. Mais il est beaucoup plus facile de dire à quelqu'un de le faire que d'arrêter de faire défiler sur un téléphone, de lire sur un appareil ou de regarder une série sur une plate-forme de streaming la nuit. Pour beaucoup d'entre nous, les heures du soir sont la seule fois où nous nous arrivons.

Un sondage Gallup 2024 a révélé que 36% des femmes contre 48% des hommes disent dormir. Cela signifie qu'il y a beaucoup d'entre nous à nous promener en sentiment que nous pourrions utiliser plus de sommeil. Une façon de le faire est de frapper le foin plus tôt. Il a également un certain nombre d'avantages physiques. «Obtenir un sommeil suffisant soutient la santé d'une personne car elle les aide à récupérer et à bien fonctionner avec ses processus biologiques», explique Michael Chichak, MD, directeur médical chez Medvidi.

Nous allons découvrir exactement comment aller dormir plus tôt, avec des étapes exploitables des experts, avant de rechercher certains des bienfaits pour la santé. Si vous pensez qu'un vieux matelas non soutenu pourrait causer certains de vos problèmes de sommeil, consultez notre liste des meilleurs matelas de cette année pour tous les styles de sommeil.

Pouvez-vous modifier votre horaire de sommeil?

La bonne nouvelle? Vous pouvez modifier votre horaire de sommeil. La mauvaise nouvelle? Cela prendra quelques pas et s'entraînera. Commencez petit si vous essayez de modifier votre horaire de sommeil, suggère le Dr Chichak. « Essayez de déplacer votre coucher plus tôt dans 15 à 30 minutes. »

«Votre corps peut s'adapter plus facilement à des changements progressifs car il est plus facile à manipuler et moins susceptible de rejeter votre rythme circadien», dit-il. Si vous voulez commencer à dormir à 22 heures mais que vous vous couchez généralement à 23 heures, par exemple, commencez par vous coucher à 22h45 pour quelques nuits ou une semaine, puis 22h30, etc., il suggère.

Une femme dormant sur le côté avec un masque pour les yeux à côté du réveil blanc,

Comment aller dormir plus tôt en 6 étapes

1. Créez une routine nocturne

L'établissement d'une routine nocturne régulière raconte à votre corps, Nous nous préparons pour le sommeil.

«Nous avons une terrible habitude de vouloir aller à l'origine toute la journée, puis nous attendre à nous endormir immédiatement quand cela nous convient – cela ne fonctionne tout simplement pas de cette façon», explique Leah Kaylor, doctorat, PDG et psychologue .

Essayez ces activités suggérées du Dr Chichak et du Dr Kaylor pour une routine saine au coucher:

  • Établir des heures de coucher et de réveil cohérentes, même le week-end, pour former votre horloge interne.
  • Terminez votre dernier repas deux à trois heures avant de vous coucher. Cela donne au corps le temps de digérer afin que vous puissiez vous endormir plus rapidement et vous endormir plus profondément.
  • Évitez l'alcool. Cela améliorera la qualité du sommeil et peut aider à perdre du poids.
  • Passez environ une heure avant le coucher de se détendre.
  • Damisez les lumières pour signaler à votre cerveau qu'il est temps de se coucher.
  • Engagez des activités relaxantes telles que l'étirement, la journalisation, la lecture de livres, les livres à colorier pour adultes, l'écoute d'une méditation ou d'une musique apaisante.
  • Incorporez des techniques de pleine conscience, telles que la respiration profonde ou la relaxation musculaire progressive, pour aider votre esprit et votre corps à réaliser un état plus détendu.

Au fil du temps, avoir une routine structurée alertera votre corps qu'il est temps de dormir plus tôt, explique le Dr Chichak.

2. Réveillez-vous 20 minutes plus tôt chaque jour

Une femme debout à la fenêtre avec une tasse de thé dans la cuisine avec une lumière du matin qui arrive.

Pour commencer à dormir plus tôt, vous devrez probablement vous concentrer sur deux choses: la mise en place d'une routine au coucher qui vous aidera à vous endormir plus tôt et à créer une alarme qui se déroule plus tôt.

Ayez des attentes réalistes de monter plus tôt et de commencer à régler votre alarme pendant 20 minutes plus tôt que d'habitude pendant quelques jours pour s'adapter. Vous pourriez constater que passer à un réveil au lever du soleil facilite les réveils tôt le matin en simulant la lumière naturelle, même si votre alarme se déclenche avant le coucher du soleil. Découvrez les meilleurs réveils au lever du soleil que nous recommandons.

En vous réveillant plus tôt chaque jour – et en évitant une sieste de midi – vous construirez la campagne de sommeil du corps afin que vous vous sentirez fatigué à une heure plus tôt dans la nuit. Si cela ressemble à trop de changements à la fois, essayez d'abord de régler l'heure au coucher précédente pendant environ une semaine pour s'adapter.

3. Restez cohérent

Oui, ce conseil ne semble pas trop attrayant pour ceux d'entre nous qui aiment «dormir» les jours de congé, mais la clé d'un bon sommeil est de suivre les temps de coucher et les heures de réveil cohérentes. «Maintenez cette routine, même le week-end et les vacances», explique le Dr Kaylor. «Je sais que c'est une déception, mais votre corps aime la cohérence.»

Rester à moins d'une heure de vos heures de réveil au coucher et le matin habituées aidera votre corps à rester le cap pour savoir quand aller dormir et quand se lever.

4. Réglez un rappel pour ranger le téléphone

Avoir une routine de coucher saine lorsque vous voulez dormir plus tôt pourrait impliquer de fixer des rappels qui vous poussent à ces habitudes saines que vous vouliez pratiquer.

Pensez à régler une alarme pour partir 70 minutes avant de vouloir dormir. Cela vous donnera 10 minutes pour terminer ce que vous faites si vous êtes sur votre téléphone et commencez le processus de fin. Oui, votre téléphone est l'une des principales causes d'insomnie, selon un médecin du sommeil.

« Rangez les appareils une heure avant d'aller au lit, donc quand vous devez dormir, il y a peu ou pas d'exposition aux appareils éminés par la lumière bleue », explique le Dr Chichak. Essayez certaines des activités relaxantes mentionnées ci-dessus pour vous aider à préparer le sommeil sans utiliser d'écrans.

5. Exercice pendant la journée

Un homme portant du lycra noir qui traverse un champ avec du soleil levant brillant derrière lui

S'il vous est possible de prendre votre entraînement sous le soleil dans les premières heures de la journée, cela peut avoir une multitude d'avantages. La lumière du matin frappe la rétine de l'œil et dit à votre corps qu'il est temps de réveiller tous les processus corporels, selon les Centers for Disease Control.

Bien qu'il n'y ait pas nécessairement un «meilleur moment de la journée pour faire de l'exercice», si vous êtes quelqu'un qui fait des séances d'entraînement en plein air, le faire au soleil dans les premières heures après votre réveil peut aider votre sommeil.

Essayez d'éviter l'exercice aérobie ou de stimuler les séances d'entraînement à proximité du coucher. Vise à faire de l'exercice plus tôt dans la journée – idéalement le matin ou l'après-midi, suggère le Dr Kaylor. L'exercice trop près du coucher peut être très activant (par exemple, augmenter la fréquence cardiaque, la pression artérielle, la température corporelle, etc.), ce qui fonctionne contre votre capacité à s'endormir, dit-elle.

6. Envisagez d'enrôler un professionnel

Si vous avez déjà lancé et tourné lorsqu'il est fatigué en raison de pensées de course la nuit, il est facile de comprendre que le stress et l'anxiété non résolus peuvent faire surface la nuit et vous empêcher de vous endormir.

Des techniques de relaxation comme le yoga, l'acupuncture ou le biofeedback peuvent fournir des remèdes plus profonds pour l'insomnie provoquée par le stress ou l'anxiété, explique le Dr Chichak.

«La CBT-I, ou la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie, est un moyen très réussi de traiter les problèmes liés au sommeil», explique le Dr Chichak. «Son objectif principal est de reconnaître et de modifier les modèles de pensée nuisibles liés au sommeil.»

Une femme aux cheveux blonds et portant une chemise grise se trouve sur son lit à pratiquer une méditation guidée du sommeil pour l'aider à s'endormir rapidement

Y a-t-il des avantages de dormir plus tôt?

Il y a des avantages d'aller dormir plus tôt si vous êtes dans un déficit de sommeil et que votre corps a besoin de ZZZ de qualité supplémentaire.

Dormir davantage pourrait vous aider à éviter les problèmes chroniques comme le diabète, l'obésité et les maladies cardiaques, explique le Dr Chichak. «Le sommeil précoce aura des effets positifs sur les interactions sociales, car le stress et l'humeur s'amélioreront, ce qui entraînera une réduction de l'anxiété et de la dépression.»

Avantages physiologiques du sommeil précoce: «Aller se coucher plus tôt et obtenir une nuit complète peut entraîner une meilleure santé cardiovasculaire, un meilleur fonctionnement immunitaire et une meilleure capacité à gérer son poids», explique le Dr Kaylor.

Dormir tôt la quantité et la qualité du sommeil, en particulier les cycles de sommeil se produisant tôt dans la nuit où il y a un sommeil profond, dit le Dr Chichak.

Avantages psychologiques du sommeil précoce: Lorsque vous vous permettez d'obtenir une nuit complète, vous pouvez vous attendre à une diminution des niveaux de fatigue, d'épuisement professionnel et de cortisol (c'est-à-dire « l'hormone de stress »), explique le Dr Kaylor. De plus, vous pouvez vous attendre à une concentration accrue, une meilleure prise de décision et des temps de réaction plus rapides. Qui ne pouvait pas en utiliser plus?

Avantages généraux de meilleur corps du sommeil précoce: Lorsque dormant plus tôt équivaut à vous réveiller tôt, vous avez plus de possibilités de routines d'autosoins telles que l'exercice, la méditation ou la consommation de quelque chose de nourrissant, explique le Dr Chichak. Ces habitudes saines peuvent donner un ton positif pour la journée.