Qui a besoin de redressements assis inversés ? Essayez les squats abdominaux horizontaux pour renforcer votre tronc et construire des hanches robustes

Le squat horizontal pour abdominaux est un exercice de base qui renforce vos abdominaux inférieurs et vos fléchisseurs de hanches sans poids tout en conservant un faible impact sur vos articulations. Prenez votre humble squat au poids du corps, retournez-le sur le dos et effectuez-le en étant allongé sur le dos.

Vous pouvez adapter l’exercice abdominaux de plusieurs manières pour le rendre à faible impact ou augmenter l’intensité pour fumer encore plus vos abdominaux. Il brûle également vos hanches et vos jambes en même temps, ce qui en fait un exercice de base multitâche qui mérite d'être ajouté à votre routine.

J'aime effectuer des squats abdominaux horizontaux sur mon Lululemon « The Mat » (94 $, Lululemon), qui en a fait notre meilleur guide de tapis de yoga, et si vous avez un mur à proximité, vous pouvez également l'utiliser. Voici comment faire l’exercice au poids corporel, les avantages et les moyens de progresser.

Comment faire des squats abdominaux horizontaux

• Commencez sur le dos, pliez les deux genoux et soulevez vos pieds du sol pour les mettre en position de table.
• Rentrez légèrement votre bassin vers vous pour aplatir le bas de votre dos sur le tapis et solliciter vos muscles centraux.
• Posez vos mains à vos côtés ou derrière votre tête pour rendre le mouvement plus difficile
• Gardez les deux pieds fléchis et écartez vos pieds pour étendre vos jambes. Gardez-les à peu près à la hauteur et à la largeur des hanches.
• Faites une pause, puis pliez à nouveau vos genoux et revenez à la position de départ.

Pour faire progresser l'exercice, placez un bloc de yoga, un anneau Pilates ou un haltère entre vos cuisses et appuyez légèrement dessus pour aider à engager vos adducteurs (les muscles le long de l'intérieur de vos cuisses). Ou placez-le entre vos pieds ou le bas de vos jambes.

Vous pouvez également essayer la variation isométrique des squats abdominaux horizontaux, ce qui signifie effectuer l'exercice sans bouger. Installez-vous comme ci-dessus, mais cette fois, avec vos pieds appuyés contre un mur ou une surface stable et immobile à hauteur de hanches. Entraînez-vous à engager votre tronc, à appuyer vos pieds contre le mur aussi fort que possible, puis à vous reposer. Visez 10 secondes d'allumage et 10 secondes d'arrêt et répétez.

Les squats horizontaux sont comme les squats d’ours passés de couché à couché. Effectué en position couchée, vous pouvez reposer le bas de votre dos sur le tapis et vous concentrer sur son maintien tout au long de l'exercice. Si vous commencez à cambrer le dos, gardez vos genoux légèrement pliés ou réduisez la distance à laquelle vous éloignez vos pieds de vous.

Quel exercice est le meilleur pour les abdominaux inférieurs ?

Comme pour la plupart des choses dans la vie, il n’existe pas de solution parfaite pour quoi que ce soit ; en fitness, c'est le point culminant d'un régime alimentaire et d'une gamme d'exercices et de choix de style de vie qui contribuent à dicter le succès.

Certains exercices ciblent davantage les muscles abdominaux inférieurs que d’autres, vous aidant ainsi à renforcer votre tronc et vos hanches avec une meilleure précision. Pensez aux exercices de levage des jambes comme les levées de jambes, les redressements assis inversés ou les coups de pied en ciseaux, par exemple.

Les meilleurs exercices pour cibler vos abdominaux inférieurs exploiteront également vos muscles centraux plus profonds – une ceinture musculaire appelée abdominis transversal qui se trouve sous les abdominaux – et les fléchisseurs de la hanche, qui aident à soulever vos jambes dans les airs et agissent comme noyau stabilisateur. muscles.

Dans le cas des squats abdominaux horizontaux, vous fléchirez et étendrez les articulations du genou et de la hanche lorsque vous déplacez vos jambes vers et loin de votre ligne médiane, aidant ainsi à atteindre profondément les abdominaux inférieurs et les hanches tout en engageant naturellement vos jambes. Vous pouvez vous entraîner à étendre et à replier une jambe à la fois si vous préférez, mais déplacer les deux jambes ensemble vous donnera le plus de retour de votre corps.

Comment cibler mes abdos inférieurs ?

Considérez les abdominaux – le droit de l’abdomen – comme une longue tranche de muscle qui descend sur le devant de votre ventre, des côtes au bassin. Les abdominaux inférieurs sont plus proches des hanches, donc les mouvements qui utilisent la flexion et l’extension de la hanche sont de meilleurs choix lorsque l’on cherche à renforcer cette partie des muscles.

Concentrez-vous sur les exercices qui fléchissent les hanches et soulèvent les jambes, comme les poussées de hanches, les levées de jambes, les levées de jambes suspendues ou la marche des hanches. Les exercices abdominaux isométriques maintiennent également les muscles en contraction sans allongement ni raccourcissement, alors envisagez des options de résistance à faible impact comme les planches et les squats muraux.