Un expert en périménopause partage 3 choses que vous pouvez faire pour mieux dormir ce soir
En ce mois de sensibilisation à la ménopause, une nouvelle étude a révélé que 80 % des personnes en périménopause éprouvent des difficultés à dormir. L'étude a également révélé que 90 % des femmes dans cette phase souffrent d'anxiété tandis que 71 % ont des sueurs nocturnes, ces deux symptômes affectant le sommeil.
Ironiquement, les chercheurs à l'origine de l'étude ont également découvert une relation positive entre la durée du sommeil et les symptômes de la périménopause, constatant que les symptômes de la périménopause causés par un faible taux d'œstrogènes étaient réduits avec davantage de sommeil au cours d'une étude récente.
Alors, comment les personnes souffrant de symptômes de périménopause sont-elles censées dormir davantage pour améliorer leurs symptômes, alors que l’un des principaux symptômes est la difficulté à dormir ? Nous avons parlé à l'expert à l'origine de ces études, la fondatrice d'Oova, le Dr Amy Divaraniya, pour le savoir. Des routines du coucher au choix du matelas le mieux adapté à votre corps, voici les trois principales choses que le Dr Divaraniya vous recommande de faire pour mieux dormir ce soir.
Qu’est-ce que la périménopause ?
La périménopause, explique le Dr Divaraniya, est la période pendant laquelle vous passez de vos années de procréation à la ménopause (la fin permanente des règles), ce qui peut entraîner des symptômes physiques et émotionnels.
« Les femmes ont un cycle menstruel pour optimiser leurs chances de tomber enceinte », nous explique-t-elle. « Les hormones dictent ce cycle menstruel en communiquant en synergie. Maintenant, nous ne pouvons évidemment pas tomber enceintes à 70 ans – nous ne devrions pas l'être.
« Ce n'est pas sain et ce n'est pas bon pour les besoins évolutifs. Donc, à un moment donné, notre corps commence à nous dire que nous n'allons plus tomber enceinte. Mais ce qui se passe pendant la périménopause, c'est que le corps n'essaie pas de sortir du désir ou de l'être. capable de tomber enceinte, ce qui provoque un déséquilibre hormonal. »
Les 3 choses que vous pouvez faire pour mieux dormir pendant la périménopause
1. Établissez une routine au coucher
Le Dr Divaraniya affirme que la première étape pour dormir davantage consiste à modifier son mode de vie, notamment en établissant une routine de sommeil cohérente pour améliorer l'hygiène du sommeil.
Une bonne routine de sommeil contribuera également à réduire l’anxiété, un autre symptôme de la périménopause qui peut avoir un impact sur le sommeil. Éliminez tout temps passé devant un écran avant de vous coucher et pratiquez la méditation, le yoga au coucher et les exercices de respiration. Ce genre de choses aide à réduire le stress dans votre esprit avant d'aller vous coucher pour garantir un bon sommeil.
2. Créez un environnement cool
Outre l'anxiété, l'étude a également révélé que 71 % des femmes en périménopause souffraient de sueurs nocturnes. Le Dr Divaraniya doit donc garder votre chambre fraîche si vous souhaitez mieux dormir.
« Si vous transpirez beaucoup la nuit, ou si vous remarquez que des choses ont un impact sur la façon dont vous dormez régulièrement, il existe des solutions que vous devriez adopter », dit-elle. « Le meilleur matelas rafraîchissant est génial car il vous permettra littéralement de mieux dormir. Il faut également garder la pièce fraîche la nuit, dormir avec un ventilateur allumé – tous les changements simples de style de vie que vous pouvez faire pour faire face à l'inconfort que vous ressentez. expérimenter. »
Si investir dans un nouveau matelas rafraîchissant ne dépasse pas votre budget, vous pouvez toujours acheter un surmatelas rafraîchissant ou un protège-matelas rafraîchissant. Notre guide des meilleurs surmatelas regorge de surmatelas dotés de fonctions de refroidissement, et vous pouvez également consulter notre guide sur la façon de garder votre chambre fraîche.
3. Faites attention à vos niveaux d’œstrogènes
« Tous ces symptômes sont dus à un déséquilibre de vos œstrogènes, donc tout ce qui peut aider à équilibrer votre œstrogène-progestérone contribuera à un meilleur sommeil la nuit », nous dit le médecin.
« Regardez quotidiennement vos niveaux d'œstrogènes pour vérifier si votre taux d'œstrogène est réellement très bas. Si c'est le cas, vous voudrez l'augmenter. Mais si votre œstrogène va bien et si vous êtes toujours En faisant du vélo, d'autres choses pourraient causer des problèmes de sommeil.
Si vos niveaux d'œstrogènes sont faibles et qu'il est clair que la périménopause est à l'origine des troubles du sommeil, le Dr Divaraniya conseille d'envisager un traitement hormonal substitutif (THS) : « Le THS s'attaque directement à la réduction des œstrogènes qui se produit si vous dormez moins.
« Vous devrez en discuter avec votre médecin, mais c'est certainement une option, et nos résultats montrent que si vous parvenez à amener cet œstrogène à un bon endroit avant le coucher, vous pouvez vous attendre à avoir une meilleure nuit de sommeil. »
Comment la périménopause affecte-t-elle le sommeil ?
Les recherches du Dr Divaraniya ont montré que ce déséquilibre hormonal provoqué par la périménopause se manifeste par des effets secondaires que vous pouvez ressentir extérieurement, tels que des problèmes de sommeil.
« C'est parce que les hormones auxquelles votre corps est habitué à fonctionner d'une certaine manière ne fonctionnent plus de cette façon », explique l'expert en périménopause. « Il réagit, et quand il se passe beaucoup de choses, vous n'arrivez pas à dormir.
« Cela se manifeste également par d'autres symptômes, comme des sueurs nocturnes ou de l'anxiété, et par ces symptômes extérieurs qui sont en réalité fortement motivés par un déséquilibre hormonal. »
Comment le sommeil affecte-t-il la périménopause ?
Selon les recherches de Divaraniya, il existe une relation positive entre la durée du sommeil et les niveaux d'œstrogènes chez les femmes en périménopause. Un sommeil accru entraîne une augmentation des niveaux d’œstrogènes, ce qui améliore les symptômes de la ménopause.
Les participants à l'étude qui dormaient entre six et neuf heures ont montré une augmentation des œstrogènes, par opposition à ceux qui dormaient entre trois et six heures, ce qui suggère que les symptômes de la périménopause causés par un faible taux d'œstrogènes pourraient être réduits avec plus de sommeil.
« Ce que nous constatons, c'est que leurs niveaux d'œstrogènes diminuent considérablement lorsque vous dormez moins, et ils sont un peu plus élevés lorsque vous dormez suffisamment d'heures », explique le fondateur d'Oova.
« Donc six à neuf ou neuf plus, c'est comme le point idéal. Vous voulez dormir au-dessus de six heures pour voir que le niveau d'œstrogène est à un point où il atténue probablement un grand nombre des symptômes que vous ressentez et qui pourraient causer. à toi de te réveiller. »