Comment maîtriser le jerk de la bonne manière, selon un coach CrossFit

Le jerk est un exercice technique qui consiste à soulever de manière explosive un poids des épaules vers une position au-dessus de votre tête. En compétition, cela se fait à l'aide d'une barre, mais vous pouvez également effectuer des secousses d'haltères et des secousses de kettlebell.

Combinés avec les clean, clean et jerks, ils apparaissent à peu près n'importe où pendant le CrossFit, la force, le conditionnement et les compositions. Mais ce mouvement – ​​un exercice d’haltérophilie olympique de base – doit être maîtrisé.

Nous avons parlé à l'entraîneur CrossFit Mike Smith pour un guide étape par étape pour l'apprendre, et nous révélons également les avantages du jerk, les variations de jerk que vous pouvez essayer et comment soulever des poids en fonction des haltères, des kettlebells et des haltères.

Prenez les meilleures chaussures de cross training pour vos entraînements et attachez votre ceinture. Voici ce qu'il nous a dit.

Qu'est-ce qu'un connard ?

Le jerk développe une puissance et une force explosives et, selon la manière dont il est programmé (séries, répétitions, style d'entraînement et charge), peut également améliorer l'endurance musculaire.

Une fois que le poids a été nettoyé jusqu'aux épaules, l'athlète appuiera de manière explosive sur le poids au-dessus de sa tête. Cependant, plusieurs étapes du jerk doivent être apprises avec succès pour maintenir correctement le poids dans la position finale au-dessus de la tête, surtout si vous êtes en compétition avec l'exercice.

Quelle est la technique du jerk ?

La configuration vous positionnera correctement pour lancer la secousse, puis vous aurez le plongeon, le lecteur et le verrouillage. Ces phases vous aideront à frapper le poids au-dessus de votre tête et à le rattraper en position au-dessus de votre tête, puis vous pourrez récupérer en vous tenant droit et en ramenant vos pieds dans la bonne position, avant de contrôler la descente (ou de jeter le poids vers le bas).

Apprendre à faire un clean vous donne des compétences transférables et agit comme un initiateur pour des levées comme la presse, la presse poussée, le jerk ou les variantes de jerk comme le split jerk ou le push jerk. Une fois que vous avez appris à poser un poids sur vos épaules, voici comment effectuer des secousses étape par étape, ainsi que quelques variantes courantes.

Comment se branler avec des kettlebells

Installation

• Les pieds doivent être directement sous les hanches
• Position du rack avant : les kettlebells reposent sur vos avant-bras et vos épaules, les coudes repliés près de vos côtes.
• Préparez-vous : engagez votre tronc et stabilisez-vous avant de lancer le mouvement.

Le plongeon

• Trempage contrôlé : effectuez un petit plongeon contrôlé en pliant légèrement les genoux tout en gardant le torse vertical.
• Gardez le poids sur vos talons et au milieu du pied.

Le lecteur

• Extension explosive : étendez puissamment vos hanches, vos genoux et vos chevilles
• Conduisez les kettlebells vers le haut, de vos jambes jusqu'à vos bras.

Finition maîtrisée : Tenez-vous droit avec les kettlebells verrouillés au-dessus de votre tête avant de les abaisser.

Comment faire un split jerk avec kettlebell

• Suivez les étapes ci-dessus en conduisant les kettlebells au-dessus de votre tête
• En même temps, écartez vos jambes en position de fente.
• Pied avant : atterrit à plat avec le genou légèrement fléchi
• Pied arrière : atterrit sur la pointe du pied, genou plié
• Les pieds peuvent être légèrement rentrés
• Reculez d’abord le pied : à partir de la position grand écart, avancez votre pied arrière, puis amenez votre pied avant à sa rencontre, écarté à la largeur des hanches.

Comment pousser des kettlebells

• Pendant que vous conduisez les kettlebells au-dessus de votre tête, attrapez-les en position de quart de squat sans vous fendre les jambes.
• Verrouillage : attrapez les kettlebells au-dessus de votre tête avec vos bras complètement étendus et vos épaules actives.

Descendre les Kettlebells avec descente contrôlée : abaissez les kettlebells vers la position du support avant, puis vers le sol dans un mouvement contrôlé, en évitant tout impact violent.

Comment se branler avec des haltères

Installation

• Pieds directement sous vos hanches.
• Position du rack avant : les haltères reposent sur vos épaules, les coudes vers l'avant, les paumes tournées vers l'intérieur (prise neutre)
• Préparez-vous : engagez votre tronc pour vous stabiliser avant de commencer le jerk.

Le plongeon

• Dip contrôlé : effectuez une légère flexion du genou (1/8ème de squat) avec un torse droit
• Gardez le poids centré sur vos talons et le milieu du pied

Le lecteur

• Extension explosive : étendez-vous à travers vos hanches, vos genoux et vos chevilles, transférant la puissance de vos jambes pour faire monter les haltères vers le haut.

Comment faire un split jerk avec haltères

• Suivez les étapes ci-dessus en conduisant les haltères au-dessus de votre tête
• Divisez vos jambes en position de fente
• Pied avant : atterrit à plat sur le sol avec une légère flexion du genou
• Pied arrière : atterrit sur la pointe du pied, genou plié
• Les pieds peuvent être légèrement rentrés
• Reculez d’abord le pied : récupérez en avançant votre pied arrière, puis en alignant votre pied avant avec lui.

Comment pousser des haltères avec un jerk

• Conduisez les haltères au-dessus de votre tête et attrapez-les avec les genoux pliés en position quart de squat, en gardant vos pieds alignés.
• Lock-out : attrapez les haltères au-dessus de votre tête avec les bras complètement étendus et les épaules actives.

Finition maîtrisée : Tenez-vous droit avec les haltères verrouillés au-dessus de votre tête avant de les abaisser.

Descente contrôlée : Abaissez les haltères jusqu'aux épaules, puis en toute sécurité jusqu'au sol, en gardant le contrôle du mouvement pour éviter tout impact inutile.

Comment se branler avec des haltères

Installation

• Les pieds doivent être sous vos hanches, les orteils légèrement pointés vers l'avant.
• Position rack avant : la barre repose sur vos épaules, les coudes légèrement devant la barre
• Préparez-vous : respirez profondément et préparez votre corps pour vous préparer à la secousse.

Le plongeon

• Trempette contrôlée : pliez légèrement les genoux en gardant le torse vertical. Le plongeon doit être court et contrôlé
• Gardez votre poids centré sur vos talons et le milieu du pied.

Le lecteur

• Extension explosive : passez à travers vos jambes en étendant complètement vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Cette force est transférée de vos jambes à la barre, la poussant vers le haut.

Comment faire un split jerk avec haltères

• Suivez les étapes ci-dessus et conduisez la barre de manière explosive au-dessus de votre tête.
• Divisez vos jambes en position de fente
• Pied avant : atterrit à plat sur le sol avec une légère flexion du genou
• Pied arrière : atterrit sur la pointe du pied, avec le genou arrière plié
• Les pieds peuvent être légèrement rentrés
• Pied arrière en premier : récupérez en avançant votre pied arrière, suivi de votre pied avant, pour revenir en position debout avec la barre au-dessus.

Comment pousser les haltères avec un jerk

• Conduisez la barre au-dessus de votre tête et attrapez-la avec les genoux pliés, sans vous fendre les pieds.
• Lock-out : attrapez la barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus et une position active des épaules.

Finition maîtrisée: Tenez-vous droit avec la barre verrouillée au-dessus de votre tête avant de la redescendre.

Abaissement de la barre avec descente contrôlée : Abaissez la barre sur le porte-bagages avant ou en toute sécurité jusqu'au sol avec contrôle, en évitant tout impact inutile sur le corps.

Pendant le plongeon, l’athlète peut plier doucement les genoux pour se préparer au mouvement ascendant. À partir de là, l’entraînement permet à l’athlète d’envoyer puissamment le poids vers le haut en utilisant une trajectoire verticale, en utilisant la puissance des jambes pour la transférer à travers le tronc et le haut du corps. Pour recevoir le poids, l'athlète adoptera des techniques légèrement différentes selon le style de secousse.

Pour le split jerk, ce sera la position de fente ; pendant la poussée ou le jerk de puissance, l'athlète atterrit dans un squat parallèle ou au-dessus du parallèle en position au-dessus de sa tête ; pour un squat jerk, l'athlète attrape le poids dans une position accroupie complète avec la barre verrouillée au-dessus de sa tête.

Push jerk vs power jerk vs squat jerk

Techniquement, lorsqu'il est enseigné correctement, il y a une différence entre la poussée et le power jerk : le power jerk nécessite de passer d'une position de départ à la largeur des hanches à une position plus large à la largeur des épaules lorsque le poids passe au-dessus de votre tête. Pour réinitialiser, l'athlète repositionnera ensuite ses pieds avec le poids toujours verrouillé au-dessus de sa tête. Pendant la poussée, les pieds resteront à la même distance les uns des autres.

Les secousses de squat sont très similaires dans leur exécution, mais l'athlète doit attraper le poids dans une position de squat profond, ce qui met au défi la mobilité de tout le corps, d'autant plus qu'il nécessite une pause dans le squat avant de se mettre debout et de récupérer.

Il s'agit d'une variante avancée enseignée moins souvent dans les salles de gym, mais c'est formidable à apprendre si vous travaillez à améliorer vos capacités techniques sur le jerk et que vous avez déjà appris la technique du squat aérien.

Le jerk est-il un bon exercice ?

Le jerk développe la force, la puissance neuromusculaire et la puissance explosive tout en améliorant l’efficacité de vos fibres musculaires à contraction rapide de type II. Si vous envisagez de participer à des compétitions d’haltérophilie ou si vous souhaitez développer votre puissance, le jerk vaut la peine d’être appris.

Une forte puissance de pression développe la force fonctionnelle du haut du corps, mais il s'agit d'une compétence avancée à apprendre, ce qui signifie que vous pouvez passer des mois, voire des années, à l'apprendre, à développer des compétences telles que la force, la vitesse ou l'augmentation de la charge.

Bien que la barre vous permette une charge maximale, si vous choisissez des poids libres, vous pouvez effectuer une charge double ou simple. L'entraînement unilatéral aide à construire un tronc solide et améliore l'équilibre et la coordination tout en renforçant de manière égale les deux côtés du corps.

Une étude publiée par Frontiers montre que l'entraînement unilatéral enseigne l'éducation musculaire croisée dans des groupes musculaires non entraînés, ce qui signifie que d'autres muscles en dehors des groupes cibles peuvent en bénéficier.

Pourquoi ne puis-je pas effectuer un clean and jerk ?

Plusieurs erreurs peuvent vous empêcher de réussir l’épaulé-jeté, mais concentrons-nous sur l’épaulé-jeté. Les problèmes courants incluent une plongée insuffisante, un manque de puissance pendant la phase de conduite ou une incapacité à verrouiller le poids. Il est également crucial de coordonner le haut et le bas du corps afin que vos pieds atterrissent en même temps, ainsi que lorsque vous expulsez le poids.

Si vous constatez que vous lancez en avant pendant le jerk, la position de votre pied pourrait en être la cause. La barre doit se déplacer verticalement et près du corps, avec le poids réparti entre le milieu du pied et le talon, pour améliorer l'équilibre, l'ancrage et la stabilité.

De nombreux entraîneurs CrossFit enseigneront des compétences appelées exercices correctifs, qui se concentrent souvent sur des phases spécifiques du jerk, comme le dip ou le drive. Vous constaterez peut-être que votre entraîneur enseigne d'abord chaque phase comme un échauffement, en apprenant à bouger avec le poids, avant de vous demander d'ajouter de la charge et de pratiquer le jerk complet.

Une autre technique pratique consiste à ajouter des pauses à différentes étapes du jerk pour enseigner la force, le contrôle et le bon alignement ; il n'est pas rare de maintenir le bas du jerk pendant plusieurs secondes avant de passer à la récupération et à la réinitialisation. Un excellent entraîneur enseignera également l’importance de se préparer et d’utiliser sa respiration pour alimenter et contrôler le mouvement, en expirant toujours lorsque votre corps rencontre le plus de résistance.