Comment arrêter les cauchemars, selon un expert du sommeil
Les cauchemars peuvent être terrifiants à vivre, mais connaître leurs causes, ainsi qu'identifier les habitudes de vie et les facteurs qui peuvent les aggraver, aidera à mettre un terme aux mauvais rêves.
Il existe différents conseils sur la façon d'arrêter les cauchemars, nous avons donc rassemblé toutes les recherches et les avis d'experts sur les raisons pour lesquelles ils se produisent et ce que vous pouvez faire pour vous rendormir après un cauchemar.
Il se peut que le stress, des rêves effrayants ou même un repas trop tardif vous fassent vous réveiller en ayant peur. Avec l'aide d'experts du sommeil, nous vous présenterons les déclencheurs courants des cauchemars et vous donnerons des conseils pratiques pour les tenir fermement à distance. Commençons.
Que sont les cauchemars ?
Commençons par examiner de plus près ce que sont réellement les cauchemars. Un cauchemar peut être une expérience effrayante quel que soit votre âge. Également connu sous le nom de mauvais rêve, lorsque quelque chose de terrifiant se produit, lorsque nous nous réveillons d'un cauchemar, nous nous sentons souvent mentalement et physiquement secoués.
Bien que les chercheurs tentent toujours de déterminer les causes profondes, on pense que notre subconscient est en train de jouer quelque chose qui pourrait nous inquiéter et qui pourrait arriver à nous ou à quelqu'un que nous aimons.
« On pense que les rêves sont le résultat du traitement par notre cerveau des événements de la journée et nous aident à réguler nos émotions. Cela conduit à penser que les cauchemars peuvent être liés aux émotions négatives et au traitement des traumatismes pendant notre sommeil », explique Nicole Ratcliffe, coach du sommeil.
Quelles sont les causes des cauchemars ?
Les cauchemars peuvent être une expérience terrifiante, sans parler du fait qu'ils perturbent énormément le sommeil. Cependant, certains facteurs et habitudes de vie peuvent nous rendre plus susceptibles d'en être victimes.
1. Stress et anxiété
Le stress est l’un des principaux déclencheurs de cauchemars. Notre subconscient est en état d’alerte maximale et va donc affecter nos rêves, ou cauchemars. De nombreuses études montrent le lien direct entre le stress, l’anxiété et les cauchemars.
Andrew Bradley, spécialiste du sommeil, explique que : « Le stress et l’anxiété au cours de la journée augmentent le taux de cortisol, ce qui stimule le cerveau. C’est la raison pour laquelle les personnes fatiguées se mettent au lit et ont ensuite des pensées qui défilent. Éviter les réseaux sociaux, les informations et les émissions de télévision ou les films excitants ou effrayants avant de se coucher permet également de réduire notre niveau de stress et d’éviter la perspective de rêves effrayants. »
2. Manger trop tard
Votre corps a besoin de savoir quand il est prêt à aller au lit. Par conséquent, si vous mangez tard, vous signalez au cerveau qu’il doit être actif, explique Bradley : « Le moment où vous mangez tard, avant d’aller au lit, contribue grandement aux cauchemars ou aux rêves étranges. Le processus de digestion des aliments après avoir mangé tard le soir entraîne un dysfonctionnement du corps, car il doit travailler dur alors qu’il devrait s’arrêter et se réparer la nuit. »
3. Troubles du sommeil
Plusieurs études suggèrent que les troubles du sommeil, notamment l’apnée du sommeil, qui se traduit par un arrêt de la respiration pendant le sommeil, peuvent augmenter la fréquence des cauchemars. Cela peut être dû au stress que subit votre corps ou à une perturbation de vos cycles de sommeil. Ratcliffe explique : « L’apnée du sommeil et d’autres troubles du sommeil peuvent déclencher des cauchemars en raison de l’incapacité à obtenir un sommeil profond de qualité. »
Peut-on réellement arrêter les cauchemars ?
La plupart d’entre nous peuvent prévenir les cauchemars en s’attaquant aux déclencheurs mentionnés ci-dessus, par exemple en essayant d’éliminer le stress de notre vie et en examinant les problèmes sous-jacents tels que les troubles du sommeil. Cependant, il existe également des mesures qui nous permettent d’arrêter les cauchemars, notamment en identifiant les déclencheurs personnels et en créant une routine de sommeil.
Comment arrêter de faire des cauchemars – 7 conseils d’experts
Il existe certaines mesures que vous pouvez prendre pour réduire la fréquence de vos cauchemars, et potentiellement les arrêter complètement.
1. Identifier les déclencheurs
La charge mentale ou le stress pourraient en faire partie. Ratcliffe explique que si tel est le cas, vous devriez parler de vos problèmes à vos amis et à votre famille : « Réduire votre charge mentale permet de mieux dormir, de réduire le stress et les inquiétudes, ce qui signifie moins de risques de cauchemars. »
2. Créez une routine de sommeil cohérente
Votre heure de coucher est-elle décalée ? Et que dire des grasses matinées le week-end ? Bradley explique que fixer des heures de coucher régulières est le facteur le plus important pour un bon sommeil et, espérons-le, moins de cauchemars.
« Se coucher tous les soirs dans la même fenêtre de 15 minutes alignera votre rythme circadien. À partir de là, votre corps s'habituera à sa durée de sommeil optimale (généralement 7 à 8 heures) et vous constaterez que vous vous réveillez naturellement dans la même fenêtre de 15 minutes chaque jour. » Pour plus d'aide sur la création d'une routine de sommeil cohérente, consultez notre guide sur la façon d'améliorer votre hygiène du sommeil.
3. Augmentez la pression du sommeil tout au long de la journée
L'experte du sommeil nous conseille également de penser à la préparation du sommeil de la même manière que l'on prépare une valise. Sauf que la destination pour laquelle on fait ses valises est celle qui nous offre entre 7 et 9 heures de sommeil de qualité. « On continue à superposer les couches de vêtements, on baisse le couvercle pour voir s'il se ferme toujours, puis on continue à en ajouter. Plus on fait d'efforts physiques et mentaux dans la journée, plus on augmente la pression du sommeil. »
4. Évitez les écrans avant de vous coucher
Non seulement la lumière bleue et les écrans peuvent affecter nos cycles de sommeil, mais le contenu peut également nous donner des cauchemars, explique Ratcliffe : « À l’approche de l’heure du coucher, évitez les écrans sur lesquels vous pourriez regarder les informations ou les films avec des images violentes qui pourraient laisser des pensées inquiétantes qui affecteront votre sommeil. »
5. Évitez les aliments épicés
Selon Ratcliffe, coach du sommeil, certains aliments affectent notre structure du sommeil. Ils peuvent « déclencher des irrégularités dans notre sommeil, provoquant des troubles et pouvant potentiellement déclencher des cauchemars. On pense que les aliments épicés peuvent être l'un de ces déclencheurs, en raison de la difficulté à les digérer, ce qui augmente notre température corporelle pendant notre sommeil. »
Cependant, si vous avez faim avant de vous coucher, Bradley suggère une petite poignée de noix non salées : « Les pistaches sont bonnes car elles aident à favoriser la libération de mélatonine grâce à leur teneur élevée en magnésium. »
6. Améliorez votre environnement de sommeil
Être mal à l'aise, avoir trop chaud ou trop froid, ou même avoir un oreiller bosselé, tout cela contribue à une nuit de sommeil perturbée. Si vous envisagez d'investir dans un nouveau matelas pour améliorer votre environnement de sommeil, notre guide des meilleurs matelas de 2024 contient des recommandations de premier ordre pour tous les budgets et besoins de sommeil. De plus, avec les soldes de matelas de la fête du Travail qui battent leur plein, c'est le moment idéal pour acheter toute nouvelle literie ou tout nouvel accessoire de sommeil sur lequel vous avez jeté votre dévolu.
7. Augmentez votre activité physique quotidienne
Si vous n'avez pas encore de routine de gym, inscrivez-vous à un cours de yoga près de chez vous ou faites une promenade à l'heure du déjeuner, car l'exercice régulier peut réduire le temps nécessaire pour s'endormir et améliorer la qualité globale du sommeil. « (L'exercice régulier) aide à réduire l'endormissement, c'est-à-dire le temps nécessaire pour s'endormir, ce qui signifie que vous êtes susceptible de dormir davantage pendant la nuit », explique Ratcliffe.
Comment se rendormir après un cauchemar – 3 conseils de pro
Astuce 1 : Travail de respiration
« La respiration profonde peut être efficace pour nous calmer », explique Ratcliffe, coach du sommeil. Elle suggère certains exercices de respiration : « Il peut s’agir d’une respiration régulée, comme une inspiration pendant 4 secondes et une expiration pendant 7 secondes, ou des respirations en boîte, où nous inspirons pendant 4 secondes, retenons notre souffle pendant 4 secondes et expirons pendant 4 secondes. »
Astuce n°2 : Briser le cycle
Se réveiller terrifié au lit peut avoir certaines conséquences, donc si vous n'arrivez pas à vous rendormir dans les 5 premières minutes, sortez du lit et faites quelque chose de différent, conseille le coach du sommeil. « Si le contenu du cauchemar vous affecte, notez vos inquiétudes afin de les sortir de votre tête et de pouvoir les traiter le lendemain matin. »
« Vous pouvez aussi lire une ou deux pages d'un livre avec une lumière douce, puis vous recoucher. Ou bien visualiser des endroits agréables que vous avez visités. »
Astuce 3 : Scan corporel
Les scans corporels, comme la méditation, nous ramènent au présent et nous aident à nous concentrer sur notre propre corps, plutôt que de nous inquiéter d'un cauchemar. Commencez par le haut de votre corps, en vous concentrant sur ce que vous ressentez mentalement et physiquement, sans rien changer – et descendez progressivement le long de votre corps au fur et à mesure que vous le scannez.
