Si vous recherchez un entraînement efficace pour tout le corps, les kettlebells sont un excellent point de départ. Ces poids polyvalents sont idéaux pour travailler vos muscles, augmenter votre fréquence cardiaque et stimuler votre métabolisme. Et la courte routine de cet entraîneur personnel est le point de départ idéal.

Comme vous n'avez pas besoin d'équipement ni de nombreux poids, c'est une bonne option si vous vous entraînez à la maison avec l'une des meilleures kettlebells ou dans une salle de sport très fréquentée et sans beaucoup d'espace. Vous serez alors prêt à entreprendre cette routine de 20 minutes de Joe Wicks (connu sous le nom de The Body Coach).

Wicks est spécialisé dans les entraînements à domicile accessibles, vous n'avez donc pas à vous inquiéter si vous débutez dans les exercices de musculation comme celui-ci, car il vous guide à travers tous les mouvements. Ceci est utile, car vous devez effectuer chaque exercice avec la forme appropriée pour tirer le meilleur parti de la séance et éviter les blessures.

Vous n'avez besoin que d'une seule kettlebell – pour référence, Wicks utilise un poids de 35 livres – mais assurez-vous de choisir une charge qui mettra vos muscles au défi mais n'affectera pas votre forme. Vous ferez chaque mouvement pendant 40 secondes, prendrez une pause de 20 secondes, puis commencerez l'exercice suivant.

La séance est divisée en deux séries de 10 exercices dans le même format de haute intensité, mais vous pouvez augmenter le temps de repos si vous avez besoin de plus de répit. Ou, si vous recherchez un défi plus important, augmentez la charge avec une kettlebell plus lourde, à condition que vous puissiez toujours effectuer chaque mouvement avec une bonne forme.

Regardez l'entraînement de 20 minutes avec kettlebell de Joe Wicks

La routine de Wicks comprend des variantes d'exercices classiques de renforcement musculaire, comme les boucles de biceps et les presses à épaules, ainsi que des versions pondérées de mouvements de base avec le poids du corps, notamment les squats, les pompes et les burpees. C'est un programme efficace, car chacun de ces exercices sont des exemples d'exercices composés.

Les mouvements composés sont conçus pour faire travailler plusieurs muscles simultanément. Ainsi, plutôt que de faire des exercices d’isolation d’un seul muscle, vous pouvez renforcer le haut, le bas du corps et le tronc tout en un. C'est en partie la raison pour laquelle cette séance permet de développer ses muscles en seulement 20 minutes.

Mais Wicks comprend également deux séries de balançoires kettlebell – l’un des exercices pour tout le corps les plus efficaces que vous puissiez faire. C'est un autre exercice composé, mais il contribue également à augmenter votre fréquence cardiaque et à stimuler votre métabolisme (la quantité d'énergie que vous brûlez tout au long de la journée).

De plus, cet entraînement est une forme d'entraînement en résistance à haute intensité (HIRT), qui ressemble beaucoup à l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), mais en mettant l'accent sur les mouvements de renforcement musculaire plutôt que sur les exercices cardio-vasculaires, mais les deux vous encouragent. s'entraîner intensément pendant de courtes périodes avec un minimum de repos.

Le maintien de ce schéma maintient votre fréquence cardiaque élevée, ce qui entraîne un entraînement de renforcement musculaire et de combustion des graisses sur tout le corps que vous pouvez réaliser avec un seul poids en seulement 20 minutes. Et vous pouvez utiliser la technique de surcharge progressive pour augmenter l’intensité à mesure que vous devenez plus fort.

Cependant, comme cela fait travailler vos muscles durement, vous ressentirez le lendemain les effets de douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS), causées par de minuscules déchirures dans vos fibres musculaires. Assurez-vous de bien manger, de dormir suffisamment et de faire de nombreux étirements pour aider votre corps à récupérer et à renforcer vos muscles.