Je suis un écrivain spécialisé dans le sommeil, j'ai donc essayé de nombreuses astuces pour créer une routine nocturne qui me convient. Dans mon système efficace, mon téléphone est en panne au moins une heure avant de me coucher et je m'endors normalement peu de temps après avoir touché le matelas. Mais à Noël, mon cycle de sommeil soigneusement développé a complètement déraillé.

J'utilise le temps d'arrêt de l'écran pour verrouiller mon téléphone le soir – et il s'avère que j'en suis venu à compter sur lui pour maintenir de saines habitudes de sommeil. Avec la suppression des limites d’écran, je n’ai pas la volonté de m’éloigner de mon téléphone. Mon sommeil en a payé le prix

Je doute que je sois la seule personne à avoir déraillé son horaire de sommeil pendant les vacances d'hiver. Si, comme moi, vous avez eu du mal à revenir tôt le soir et tôt le matin, voici comment je prévois de retrouver mon sommeil et comment vous pouvez faire de même.

Les limites d’écran sont mon secret pour une bonne santé du sommeil

Utiliser mon téléphone avant de me coucher peut gâcher mon sommeil – les temps d'arrêt de l'écran sont la méthode de prévention la plus efficace que j'ai trouvée. Il s’agit avant tout d’un rappel du temps. Quand je n'ai plus accès à mon téléphone, je sais que je dois aller me coucher. Sinon, je trouve trop facile de perdre de vue les minutes qui s'écoulent au profit d'un défilement sans fin.

Une personne est allongée dans son lit dans une pièce sombre, son visage éclairé par un écran de téléphone éclairé

Et même si je suis sûr qu'il y a des gens qui peuvent utiliser leur téléphone la nuit pour accéder aux méditations de sommeil profond sur YouTube et à l'hypnose du sommeil TikTok, je ne suis pas cette personne. Les temps d'arrêt me rappellent d'arrêter de m'intéresser au contenu qui me fait tourner la tête avant de me coucher et de passer à des activités un peu plus apaisantes.

Abandonner les bonnes habitudes a gâché mon sommeil

Alors, comment ai-je gâché mon sommeil à Noël ? C'est simple : j'ai désactivé les temps d'arrêt. Je pensais que sans travail, les limites de mon écran n'étaient pas nécessaires et que j'aurais la maîtrise de soi nécessaire pour ranger mon téléphone. Comme l’ont prouvé mes parchemins aux yeux flous de fin de soirée, ce n’était pas le cas.

En plus d'ignorer mon heure de coucher habituelle (et, par conséquent, mon heure de réveil habituelle), faire défiler mon téléphone a fait tourner mon esprit plus rapidement que mon TikTok FYP. Un esprit qui s'emballe est un tueur de sommeil majeur pour moi, et tout au long de la période de Noël, je me suis couché avec un cerveau rempli de pensées.

Pendant la pause, je n’ai pas vraiment remarqué de problème. Après tout, qui n'apprécie pas quelques grasses matinées entre Noël et le Nouvel An ? Mais les vacances ne durent pas éternellement et au moment où je suis retourné au travail, j'avais réussi à repenser mon horaire de sommeil. Se réveiller lundi matin, c'était comme se réveiller dans un fuseau horaire différent, tellement mon décalage horaire social était grave.

Comment j'adapte mon horaire de sommeil

En tant qu'écrivain sur le sommeil, j'ai inévitablement essayé de nombreuses astuces pour dormir – de l'enregistrement buccal à la respiration lunaire – donc je sais ce qui fonctionne pour moi. Et maintenant, j’ai appris à mes dépens qu’abandonner mon hygiène de sommeil ruinerait mon cycle de sommeil. Voici comment je le remets sur les rails.

1. Rétablir le temps d'arrêt de l'écran

C’est la première étape évidente et c’est une bonne étape. Les temps d'arrêt se sont avérés efficaces pour m'aider à respecter un horaire de sommeil, et ma rupture avec celui-ci n'a fait que renforcer cette opinion. Une fois les temps d'arrêt commencés, les seules applications auxquelles j'ai accès sont essentielles mais ennuyeuses (vous ne me trouverez jamais collé au tracker de bus) ou utiles à mon sommeil, comme mon application d'ambiance sonore.

Une femme du millénaire dort dans son lit, son téléphone éteint et allongée à côté d'elle

Les limites de temps d'arrêt ne fonctionneront pas pour tout le monde (elles sont assez faciles à contourner.) Mais si vous avez du mal à dire bonne nuit à votre téléphone, je vous recommande de les essayer. Et s’il y a d’autres habitudes de sommeil saines que vous avez abandonnées pendant les vacances, il est temps de les reprendre. Ou même en développer de nouvelles pour un meilleur sommeil en 2025 – il n’est pas trop tard pour les résolutions du Nouvel An.

2. Réveillez-vous plus tôt

L'heure de mon réveil a considérablement dérivé pendant les vacances d'hiver, ce que j'ai ressenti vivement lorsque j'ai dû me réveiller pour le premier jour de retour au bureau. Mais aussi douloureuse que soit cette alarme de 6h30, elle était nécessaire pour retrouver mon sommeil.

Une alarme plus précoce signifie que je suis plus fatigué le soir, ce qui me permet de m'endormir plus rapidement lorsque je me couche. Et cela signifie que je veux me coucher plus tôt que les nuits tardives des vacances de Noël. Régler votre alarme tôt est l’un des meilleurs moyens de rétablir votre horaire de sommeil après une nuit perturbée. Même si cela ne semble pas agréable sur le moment.

3. Réévaluer ma routine de détente

Un résultat surprenant de l’abandon des limites d’écran a été que je me suis également détourné de ma routine nocturne avant le coucher. Ayant eu la possibilité de perdre du temps sur mon téléphone, j’ai laissé mes bonnes habitudes derrière moi.

Une femme assise sur son matelas blanc pratique une méditation guidée sur le sommeil pour l'aider à s'endormir plus rapidement

Il est donc peut-être temps de repenser la façon dont je me détends le soir. Je veux créer une routine encore plus attrayante que le doomscrolling, donc je ne compte pas sur les limites de temps d'arrêt pour garder mon sommeil sur la bonne voie. Si vous avez du mal à établir une routine nocturne, je vous recommande de prendre du recul et d’essayer de nouvelles méthodes de relaxation.

Autres conseils pour bien dormir

Abandonner les limites d'écran était un problème majeur pour mon sommeil, mais si je suis tout à fait honnête, ce n'était pas la seule mauvaise habitude de sommeil que j'ai prise à Noël. Voici quelques autres conseils pour mieux dormir :

  • Limiter la consommation d'alcool avant de se coucher : Je suis sûr que quelques vins chauds avant de me coucher ont ajouté à mes problèmes de sommeil, car l'alcool peut vous empêcher de dormir. Essayez plutôt des boissons somnolentes pour votre verre du soir.
  • Bénéficiez du soleil tôt le matin : Lorsque mon réveil s'est déclenché plus tard que d'habitude, j'ai aggravé le problème en restant allongé dans mon lit (…oui, en jouant à nouveau sur mon téléphone). La lumière du petit matin peut vous aider à mieux dormir le lendemain soir, j'aurais donc dû au moins ouvrir les rideaux.
  • Choisissez la bonne configuration de sommeil : Même les nuits tardives et les matins somnolents, j'ai réussi à obtenir de bonnes heures de sommeil de qualité. C’est parce que j’ai le meilleur matelas pour mon style de sommeil, donc quand je me suis finalement endormi, j’ai mieux dormi.