Cette astuce de 5 minutes au coucher soulage instantanément les maux de dos pour un meilleur sommeil, explique le chiropracteur
Les maux de dos sont un problème répandu aux États-Unis, où 16 millions d’adultes américains souffrent de maux de dos chroniques. Bien que les causes des maux de dos diffèrent d’un individu à l’autre, une mauvaise posture de sommeil peut constituer un facteur de risque important.
Investir dans l’un des meilleurs matelas de l’année, souvent dotés d’un soutien lombaire, contribuera à apporter un soulagement apaisant. Cependant, un chiropracteur australien de premier plan a partagé une routine matinale et de coucher de cinq minutes qui pourrait être la clé pour réduire les maux de dos.
L'étirement de 5 minutes approuvé par la chiro pour réduire les maux de dos
L'étirement chat-vache est un mouvement de yoga doux et adapté aux débutants qui, selon la Cleveland Clinic, peut aider à soutenir votre colonne vertébrale. C'est également l'un des exercices recommandés par le NHS aux personnes souffrant de problèmes de dos nouveaux ou non diagnostiqués.
C'est ce qu'on appelle « l'étirement chat-vache » car il implique deux poses. Le premier mouvement consiste à se positionner à quatre pattes en regardant droit devant soi, à la manière d’une vache debout dans le pré.
Le prochain mouvement consiste également à vous positionner sur vos mains et vos genoux, mais à cambrer le dos vers le haut comme un chat d'Halloween effrayé.
Voici une vidéo démontrant le déménagement :
Regarder dessus
Comme vous pouvez le voir dans le didacticiel ci-dessus, l’étirement chat-vache implique deux mouvements simples.
- Commencez en position de table : Sur un tapis d'exercice, placez-vous à quatre pattes. Vos mains doivent être sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Montez doucement dans le postillon du chat : Cambrez doucement le dos vers le haut, le regard tourné vers le tapis.
- Plongez doucement dans la position de la vache : Abaissez votre dos doucement et lentement et soulevez votre tête pour qu'elle regarde vers l'avant.
- Répétez ce mouvement encore quatre fois.
Le Dr Bridge conseille aux personnes souffrant de maux de dos d'effectuer l'étirement deux fois par jour : un le matin et l'autre le soir.
« Avant de dormir, faites pivoter doucement votre cou d'un côté à l'autre et effectuez cinq étirements chat-vache du bas du dos », recommande le Dr Bridge.
« Répétez les mêmes mouvements le matin pour relâcher les muscles qui ont pu se contracter pendant la nuit », ajoute-t-il.
Clause de non-responsabilité
Bien que l'étirement chat-vache soit généralement considéré comme un exercice sûr, consultez toujours votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice si vous êtes inquiet. Si vous ressentez une douleur ou une difficulté lors de ce mouvement, arrêtez-vous et consultez votre professionnel de la santé.
Les étirements du soir aident à « préparer votre colonne vertébrale » à un sommeil réparateur et à relâcher toute tension excessive.
« Pensez-y comme si vous disiez à votre corps : 'il est temps de se détendre et de se réaligner' », explique le chiropracteur.
Pendant ce temps, un étirement matinal peut « réveiller votre dos » pour une meilleure posture et une réduction des raideurs.
Dans l'ensemble, le Dr Bridge dit que cela devrait prendre quelques minutes le matin et au coucher pour « réduire considérablement la tension, soulager les tensions et améliorer le confort ».
Pour de meilleurs résultats, le Dr Bridge affirme que la cohérence est la clé.
« Le corps réagit incroyablement bien à des routines simples et cohérentes », explique-t-il. « Il s'agit de soins préventifs qui prennent littéralement cinq minutes par jour. »
Optimiser votre configuration de sommeil pour soulager les maux de dos
Bien que l'étirement chat-vache soit la routine parfaite au coucher et au réveil pour soulager les tensions et protéger votre colonne vertébrale, de petits ajustements à votre oreiller et à votre matelas peuvent également améliorer votre confort de sommeil. Voici comment…
1. Choisissez le bon oreiller pour votre position de sommeil
Pour un soutien optimal pendant votre sommeil, il est utile de savoir comment choisir le bon loft d'oreiller pour votre position de sommeil afin de pouvoir choisir le meilleur oreiller pour votre sommeil.
L’oreiller adapté à votre style de sommeil est nécessaire pour un alignement sain du cou et du corps et pour éviter l’aggravation des maux de dos. Par exemple, les meilleurs oreillers pour les dormeurs latéraux ont tendance à être des oreillers à volume élevé, tandis que les dormeurs sur le ventre peuvent empêcher l’accumulation de pression avec un oreiller à faible volume.
« Un oreiller trop haut peut tordre votre cou, donc l'utilisation d'un oreiller à profil bas aide à maintenir un alignement neutre, soulageant ainsi la tension cervicale », explique le Dr Bridge.
2. Ne sous-estimez jamais l’importance du bon matelas
Si le bon oreiller est important pour soulager les maux de dos, le bon matelas est crucial.
Les dormeurs souffrant de maux de dos récurrents auront besoin de l’un des meilleurs matelas pour les maux de dos, qui favorisent un alignement sain de la colonne vertébrale grâce à une combinaison de soutien et de soulagement apaisant de la pression.
«Un matelas plus ferme empêche l'affaissement de la section médiane, réduit la pression sur le bas du dos et aide la colonne vertébrale à conserver une courbe naturelle», explique le Dr Bridge.
Les matelas moyennement fermes à fermes ont généralement également un support de bord solide autour du périmètre du lit, ce qui permet aux personnes souffrant de maux de dos chroniques d'entrer et de sortir plus facilement du lit.
Pendant ce temps, les matelas avec une bonne régulation de la température (comme les meilleurs matelas rafraîchissants de l'année) sont importants si vous avez tendance à vous sentir agité en cas de surchauffe la nuit. Un matelas frais peut empêcher de se retourner et de se retourner, un mouvement qui exacerbe les maux de dos.
3. Réduisez la tension vertébrale avec un oreiller supplémentaire
De simples ajustements à votre lit, comme recouvrir votre matelas avec l'un des meilleurs surmatelas, peuvent également améliorer l'alignement de la colonne vertébrale.
Cependant, un oreiller stratégiquement placé peut également fournir un soutien supplémentaire.
Pour les dormeurs sur le dos, placer un oreiller à la base de votre colonne vertébrale peut améliorer le soutien du bas du dos, mais les dormeurs latéraux peuvent également améliorer la santé de la colonne vertébrale à long terme avec un coussin supplémentaire, surtout si vous dormez dans une position fœtale de soutien fiable.
« Ajoutez un petit oreiller entre vos genoux, ajustez la hauteur de l'oreiller en fonction de votre type de matelas et assurez-vous que les épaules plus larges disposent de plus d'espace », conseille le Dr Bridge aux dormeurs latéraux.
