Je dors moins de 7 heures par nuit et je ne pensais pas que c'était un problème jusqu'à ce qu'une étude récente dise le contraire — un expert explique plus
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J'ai quelque chose à avouer : je dors régulièrement moins de sept heures par nuit. Même si je sais que cette durée est inférieure aux directives de sommeil souvent recommandées aux adultes, j'essaie toujours de justifier mon habitude en me disant que je fonctionne bien avec environ six heures de sommeil par nuit. Parce que je le fais.
Mais une étude récente m’a arrêté net. Des chercheurs de l’Oregon et de l’Université de la Santé et des Sciences ont rapporté qu’un sommeil insuffisant chaque nuit diminue l’espérance de vie plus que tout autre comportement néfaste pour la santé lié au tabagisme.
Points clés à retenir
- Les auteurs de l’étude affirment que dormir moins de sept heures par nuit diminue davantage l’espérance de vie qu’une mauvaise alimentation ou le manque d’exercice.
- Cependant, une autre étude bien citée indique que six heures par nuit constituent le minimum pour prévenir le risque de maladies dues à la chaleur et d'accidents vasculaires cérébraux.
- Le lien signalé entre moins de sommeil et une durée de vie plus courte pour certaines personnes est dû à un manque de sommeil paradoxal ; une étape importante pour la santé du cerveau.
- La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de divers facteurs, et la plupart des adultes en bonne santé ont besoin de sept à neuf heures pour une récupération cérébrale optimale.
Diplômée du programme de médecine du sommeil de l'Université d'Oxford, Hannah Shore est désormais responsable des sciences du sommeil chez Mattress Online. Hannah combine son expertise en biomécanique et en amélioration du sommeil pour aider les gens à découvrir les bons produits pour optimiser leur repos. Elle a présenté ses recherches à la Conférence de la World Sleep Society et à la European Sleep Research Society.
Le lien entre le sommeil et l’espérance de vie
J’ai toujours été persuadé que l’exercice et une alimentation équilibrée sont essentiels pour vivre longtemps et en bonne santé. Cependant, cette étude récente suggère que dormir suffisamment chaque nuit est le facteur le plus important pour augmenter votre espérance de vie.
Selon Shore, l’importance de dormir suffisamment dépend de ce qui se passe au cours des dernières étapes de notre cycle de sommeil.
La seconde moitié du cycle comprend le sommeil paradoxal et une version plus légère du sommeil, explique Shore, et c'est à ce moment-là que le cerveau commence à récupérer.
« Il trie les souvenirs, nous aide à apprendre et à traiter nos émotions. Lorsque nous écourtons notre sommeil, cela coupe la fin de la nuit et nous passons ainsi à côté de facteurs importants de notre récupération quotidienne », ajoute Shore.
« C'est pourquoi, lorsque nous sommes fatigués, nous avons du mal à nous souvenir et pouvons être émotifs. »
Selon Shore, sauter ce segment de récupération cérébrale en raison d'un manque de sommeil la plupart des nuits pourrait avoir un effet néfaste sur la façon dont mon cerveau et mon corps m'aident à récupérer et à passer chaque jour.
« Si nous dormons constamment mal, alors toute notre architecture de sommeil peut changer », dit-elle. « Ce qui signifie que le temps que nous passons à chaque étape du sommeil diffère. »
Cela peut empêcher le corps de se remettre correctement des facteurs de stress quotidiens.
« Le corps et le cerveau ne sont pas seulement inactifs lorsque nous dormons : ils travaillent dur pour que nous soyons prêts à prospérer le lendemain, et pas seulement à survivre. «
Avons-nous vraiment besoin de sept à neuf heures de sommeil ?
Je me couche généralement entre 23h30 et minuit (mais il me faut au moins 10 minutes pour m'endormir) et je me lève vers 6h30.
À moins que cela me prenne plus de 20 minutes pour m'endormir, je compte environ 6 à 6,75 heures par nuit. Alors, passer un peu moins de sept heures par nuit est-il vraiment si grave ?
« Les besoins en sommeil diffèrent d'une personne à l'autre », répond Shore. « C'est pourquoi nous recommandons sept à neuf heures de sommeil et non huit heures d'affilée.
« Si vous dormez six heures et 45 minutes et que vous vous sentez toujours au mieux de votre forme, sans avoir besoin de dormir le week-end, alors tout va bien. »
Syndrome du petit dormeur
Alors, suis-je une exception en ce qui concerne les besoins moyens en sommeil ? Selon la Cleveland Clinic, il existe une maladie appelée syndrome du sommeil court (SSS) dans laquelle certaines personnes ont besoin de moins de sommeil que la plupart des adultes en bonne santé pour se sentir bien reposées.
Selon des recherches, le syndrome du sommeil court touche environ 1 à 3 % de la population mondiale.
Même si dormir moins de sept heures peut être normal si vous vous réveillez toujours frais et dispos comme moi, pour la plupart des adultes, il est important de dormir autant que possible si vous vous réveillez constamment groggy.
Entre sept et neuf heures de sommeil vous donnent suffisamment de temps pour parcourir et passer suffisamment de temps à chaque étape du sommeil.
Si je fonctionne bien avec moins de sept heures de sommeil chaque nuit, cela signifie-t-il que les résultats de l'étude de l'Oregon et de l'Université de la Santé et des Sciences ne s'appliquent pas à moi ?
« Il existe un autre article qui explique que six heures de sommeil constituent en fait la limite pour tout problème de santé grave », explique Shore.
« Cependant, nous disons qu'entre sept et neuf heures de sommeil vous donnent suffisamment de temps pour parcourir et passer suffisamment de temps dans chaque étape du sommeil, afin que vous puissiez vous remettre complètement du stress de la journée précédente et être en pleine forme pour le lendemain. »
Alors que sept à neuf heures constituent la durée de sommeil optimale pour la plupart des gens, s’endormir plus longtemps que nécessaire peut provoquer un stress inutile.
Faites attention à votre niveau d'énergie
« Si vous dormez pendant six heures et 45 minutes et que vous vous sentez bien et que vous n'avez pas besoin de rattraper votre retard le week-end, alors ne vous inquiétez pas d'essayer d'obtenir ces 15 minutes supplémentaires », assure Shore.
« Pour savoir si c'est votre cas, demandez-vous comment vous vous sentez le matin et tout au long de la journée : êtes-vous constamment fatigué ? Essayez-vous de « rattraper » votre sommeil en dormant un week-end ? »
Si vous répondez « oui » à ces questions, il est probable que vous deviez dormir davantage chaque nuit.
« Ce que vous ne voulez pas faire, c'est vous coucher en vous inquiétant du nombre d'heures dont vous disposez », prévient Shore. « Cela provoque l'orthosomnie, c'est-à-dire lorsque vous vous inquiétez tellement de dormir suffisamment que cela vous empêche de vous endormir. »
Comment puis-je dormir sept heures par nuit ?
L’une des raisons pour lesquelles mon sommeil est écourté est la procrastination par vengeance au coucher. Oui, je reste souvent debout pour profiter d'un peu de temps pour moi et me déstresser après une longue journée.
Pour vaincre cette habitude, Shore recommande de prévoir quelques pauses personnelles tout au long de la journée.
« Planifier de petites pauses entraîne non seulement une productivité accrue et une plus grande vigilance, mais elles peuvent également vous permettre de vous sentir moins stressé le soir. »
Shore dit également que l'absence d'une routine nocturne cohérente pourrait être une des raisons pour lesquelles il me faut du temps pour m'endormir.
« S'endormir dans un délai de 20 minutes signifie que vous êtes prêt à vous coucher. Si vous mettez plus de temps à vous endormir, il peut y avoir de nombreuses raisons à cela.
« Le principal étant que votre cerveau et votre corps ne sont pas prêts à dormir avant de vous coucher. »
Comment créer une routine de détente apaisante
Voici quelques-uns des meilleurs conseils de Shore pour créer une routine apaisante au coucher pour les adultes afin que vous vous sentiez détendu et somnolent au moment de vous coucher, prêt à vous endormir…
- Préparez-vous à vous coucher plus tôt : « Enfilez votre pyjama, brossez-vous les dents et lavez-vous le visage. De cette façon, votre corps ne se réveille pas en faisant toutes ces choses stimulantes juste avant de vous coucher. »
- Éteignez les lumières : « Un éclairage de faible niveau signale qu'il est l'heure d'aller au lit, aidant votre corps à commencer à produire les bonnes hormones (mélatonine) pour vous endormir. »
- Trouvez quelque chose qui vous détend : « Cela peut aller de la méditation au visionnage des rediffusions de votre émission préférée. »
- Couchez-vous quand vous êtes fatigué : « Quand vous commencez à vous sentir fatigué, cela signifie que c'est pour vous coucher et dormir. »
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