Les médecins préviennent que dormir régulièrement moins que cette quantité par nuit pourrait raccourcir votre espérance de vie – voici pourquoi
Une nouvelle étude a révélé qu’un manque de sommeil à long terme raccourcit notre vie. L'étude, menée par l'Oregon Health & Science University (OHSU), indique que le manque régulier de sommeil est l'un des principaux facteurs prédictifs d'une diminution de l'espérance de vie, plus encore que d'autres facteurs liés au mode de vie, notamment l'obésité, la solitude et l'inactivité.
Points clés à retenir
- Une étude indique que le manque de sommeil est l'un des principaux facteurs prédictifs d'une espérance de vie réduite, notamment en matière d'alimentation et d'exercice.
- Le « sommeil insuffisant » est classé comme étant inférieur à sept heures par nuit pour les adultes en bonne santé
- Considérez le sommeil comme un pilier essentiel de la santé, recommandent les chercheurs
L’étude a évalué les données des enquêtes du Center of Disease Control and Prevention Behavioral Risk Factor Surveillance System (CDC) de 2019 à 2025, à la recherche d’associations entre un sommeil insuffisant et une diminution de l’espérance de vie. Les chercheurs ont constaté qu’il y avait une corrélation négative entre les deux au cours de la période de six ans dans la plupart des États américains.
Si la durée et la qualité du sommeil constituent depuis longtemps un indicateur clé de notre santé à long et à court terme, cette étude souligne à quel point le repos est important pour notre longévité globale.
« Je ne m'attendais pas à ce que cela soit si fortement corrélé à l'espérance de vie », a déclaré l'auteur principal Andrew McHill, Ph.D., professeur agrégé à l'École des sciences infirmières de l'OHSU, à l'École de médecine de l'OHSU et à l'Institut des sciences de la santé au travail de l'Oregon, dans une revue académique le 8 décembre, a extrait les données des enquêtes du Center of Disease Control and Prevention Behavioral Risk Factor Surveillance System (CDC) de 2019 à 2025.
Les chercheurs ont passé au peigne fin les enquêtes pour rechercher des associations entre le manque de sommeil (classé dans ce cas comme moins de sept heures par nuit) et l'espérance de vie et ont découvert que, dans la plupart des États américains au cours de la période de six ans, il existait une corrélation négative entre les deux.
En plus de la durée du sommeil, les chercheurs ont examiné d’autres facteurs liés au mode de vie qui pourraient nuire à la longévité, notamment l’alimentation et l’exercice. Selon l'étude, le tabagisme était le seul facteur lié au mode de vie qui avait un impact plus important sur la diminution de l'espérance de vie, le sommeil l'emportant sur d'autres facteurs liés au mode de vie, notamment l'obésité et l'inactivité.
« Cette recherche montre que nous devons donner la priorité au sommeil au moins autant qu'à ce que nous mangeons ou à la façon dont nous faisons de l'exercice », explique le Dr McHill. « Parfois, nous considérons le sommeil comme quelque chose que nous pouvons mettre de côté et peut-être reporter à plus tard ou au week-end. »
« Une bonne nuit de sommeil améliorera la façon dont vous vous sentez mais aussi la durée de votre vie. »
Comment un manque de sommeil peut raccourcir votre espérance de vie
Bien que l’étude de l’OHSU établisse le lien entre une durée de sommeil insuffisante et une diminution de l’espérance de vie, elle n’explore pas pourquoi.
«Le sommeil est une réinitialisation biologique pour presque tous les systèmes du corps», explique Michael Howell, MD, médecin du sommeil et médecin-chef chez GEM Sleep.
« La privation chronique de sommeil entraîne un stress, une inflammation et des perturbations métaboliques continus, qui, avec le temps, augmentent le risque de maladie cardiaque, de diabète, d'accident vasculaire cérébral, de dépression et de maladie neurodégénérative. »
Le sommeil profond est également le moment où le système glymphatique élimine les déchets protéiques, poursuit le Dr Howell. « Lorsque ce processus est perturbé nuit après nuit, la santé cérébrale à long terme en souffre. Nous constatons également un risque de mortalité plus élevé lorsque le manque de sommeil est dû à des affections non traitées comme l'apnée obstructive du sommeil, où des baisses répétées d'oxygène exercent une pression sur le cœur et le cerveau. »
La nouvelle encourageante est que, s’ils sont corrigés suffisamment tôt, de nombreux symptômes du manque de sommeil peuvent être partiellement inversés, explique le Dr Howell. « Améliorer la durée du sommeil et, tout aussi important, la qualité du sommeil peut abaisser la tension artérielle, améliorer la sensibilité à l'insuline, aiguiser la cognition et restaurer l'énergie. »
La clé, dit le Dr Howell, est d'identifier ce qui fait obstacle à un bon sommeil. « Une fois les troubles du sommeil traités et de saines habitudes de sommeil rétablies, le corps a une capacité remarquable à récupérer. »
De combien de sommeil avons-nous besoin ?
Les lignes directrices de la National Sleep Foundation recommandent que la plupart des adultes en bonne santé aient besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Cependant, la quantité précise de sommeil dont vous avez besoin peut fluctuer en fonction du niveau d’activité, de l’âge et de la génétique. Les périodes de maladie ou de stress peuvent également augmenter votre besoin de sommeil.
Comprendre la quantité de sommeil dont vous avez besoin signifie rester attentif aux signes de manque de sommeil, quel que soit le nombre d'heures que vous consacrez.
« L'un des signes les plus importants est une somnolence diurne persistante et des choses comme le besoin de caféine pour fonctionner, le fait de s'endormir pendant les moments calmes ou la sensation de brouillard malgré ce qui semble être une nuit de sommeil complète », explique le Dr Howell.
D'autres signaux courants incluent l'irritabilité, les difficultés de concentration, les problèmes de mémoire, les maux de tête matinaux et une motivation réduite, poursuit-il. « Il est important de noter que de nombreuses personnes pensent dormir « suffisamment », mais un sommeil de mauvaise qualité – dû à des réveils fréquents, des ronflements ou une apnée obstructive du sommeil non traitée – peut produire les mêmes effets qu'un manque de sommeil. «
Quelques nuits blanches ne sont généralement pas inquiétantes
La plupart d’entre nous ont connu des périodes dans notre vie où nous avons moins dormi que nous le souhaiterions. Dans quelle mesure devrions-nous nous inquiéter ?
« Tout au long de notre vie, il y aura de nombreuses raisons pour lesquelles nous pourrions avoir du mal à passer une bonne nuit de sommeil, comme la maladie, le travail ou avoir un bébé », explique le Dr Hana Patel, experte résidente du sommeil chez Time4Sleep et médecin généraliste du NHS basé au Royaume-Uni.
« Quelques nuits blanches ne sont généralement pas préoccupantes, mais cela peut devenir un problème si nous constatons que cela commence à affecter notre vie quotidienne. »
Le stress, la maladie, les soins et les horaires de travail ne sont que quelques-unes des raisons pour lesquelles vous pourriez vous retrouver incapable de dormir le sommeil dont vous avez besoin. Cependant, certains facteurs liés au mode de vie peuvent également impacter la qualité et la durée de notre sommeil, prévient le Dr Patel.
Fumer et boire (même quelques boissons alcoolisées) avant de se coucher peuvent perturber votre sommeil paradoxal, tandis que l'exposition à la lumière bleue des écrans LED peut diminuer la libération de mélatonine, l'hormone qui aide à préparer notre cerveau et notre corps au sommeil, explique le Dr Patel.
Si vous souhaitez augmenter votre temps de sommeil, découvrez ci-dessous nos conseils pratiques pour mieux dormir et plus longtemps…
Comment dormir mieux et plus longtemps pour vivre longtemps
Dormir suffisamment devrait être une priorité autant qu'une alimentation saine et prendre le temps de faire de l'exercice, exhortent les chercheurs de l'OHSU. Voici trois façons pratiques de mieux dormir :
1. Établissez une routine nocturne relaxante
« La pression et un travail exigeant peuvent également avoir un impact sur notre sommeil, car des niveaux de stress élevés peuvent perturber nos rythmes circadiens », explique le Dr Patel.
« La tension mentale dans notre vie quotidienne peut garder notre esprit actif la nuit, ce qui rend plus difficile l'endormissement, alors essayez de développer une routine nocturne saine et relaxante », conseille-t-elle.
Une routine nocturne ne doit pas nécessairement être une affaire longue et laborieuse difficile à respecter. Cela peut être aussi simple que de lire un livre au lit pendant quelques minutes ou de prendre une douche. Surtout, cela doit impliquer quelque chose que vous trouvez relaxant et qui n’implique pas d’écran.
2. Créez le bon environnement
Votre hygiène du sommeil fait référence à la création d’un environnement propice à un sommeil de qualité. Cela implique d'investir dans le matelas le mieux adapté à vos besoins de sommeil, de garantir que la lumière et le bruit ambiants sont bloqués et que votre chambre est à la bonne température pour dormir.
« Les chambres trop froides ou trop chaudes peuvent sérieusement nuire à votre sommeil », explique le Dr Patel. « Les chambres surchauffées peuvent provoquer une agitation continue tout au long de la nuit, entraînant un sommeil retardé et perturbé. »
3. Établissez un horaire de réveil et de sommeil cohérent
Créer un horaire de sommeil et de réveil cohérent aidera à préparer votre cerveau et votre corps au repos au bon moment et vous aidera à affronter la journée en vous sentant rafraîchi.
Cela signifie se coucher à la même heure chaque soir, permettre 7 à 9 heures de sommeil en fonction de vos besoins uniques et se réveiller à la même heure chaque matin.
« Si vous adoptez de bonnes habitudes saines au coucher, vous développerez un cycle veille-sommeil régulier, qui programmera votre corps pour mieux dormir la nuit et vous permettre de vous sentir plus reposé pendant la journée », conclut le Dr Patel.
