Retombez dans un bon sommeil – notre aperçu d'une semaine sur la façon de mieux dormir cet automne et cet hiver
Il n'est pas surprenant qu'avec l'arrivée de l'automne et de l'hiver, de nombreux problèmes de santé surviennent, notamment des problèmes de sommeil.
Et même si l’un des principaux problèmes qui y contribuent est le passage à l’heure d’été, où l’horloge recule d’une heure, de nombreux autres facteurs peuvent perturber notre sommeil.
C'est pourquoi nous lançons Fall Back into Great Sleep, une campagne d'une semaine proposant les meilleurs conseils en matière de sommeil que vous pouvez obtenir de la part des meilleurs experts du secteur. Voici tout ce que vous devez savoir et comment commencer à mieux dormir cet automne.
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Qu’est-ce que Retomber dans un bon sommeil ?
Pour répondre aux problèmes courants auxquels nos lecteurs sont confrontés pendant cette période, nous avons décidé de marquer le changement de saison avec une campagne d'une semaine pour aider les gens à mieux dormir.
Grâce à des entretiens avec des experts, des analyses approfondies sur la santé du sommeil et des articles d'opinion sur ce qui aide notre équipe d'experts en sommeil à obtenir le repos dont ils ont besoin, Fall Back into Great Sleep répondra à des questions telles que :
- Quel est l’impact du changement d’heure sur mon sommeil ?
- Pourquoi est-il si difficile de se réveiller en hiver ?
- Qu'est-ce qui m'aidera à dormir pendant le changement de saison ?
- Dois-je faire une sieste en hiver ?
- Pourquoi suis-je si fatigué tout le temps ?
Comment notre sommeil évolue au fil des saisons
Ainsi, pendant que nous approfondirons tout ce qui concerne le sommeil, examinons les principales différences que vous pouvez vous attendre à constater dans votre sommeil au fil des saisons.
Vous vous sentirez probablement plus fatigué
Alors que l'automne bat son plein et que le changement d'heure approche à grands pas (26 octobre pour le Royaume-Uni, 2 novembre pour les États-Unis), les matinées sont déjà beaucoup plus sombres – un contraste saisissant avec les levers de soleil à 5 heures du matin en été.
Le résultat ? Des matins lents pour lesquels il semble impossible de se réveiller.
En effet, l’hormone qui nous rend somnolent, la mélatonine, est supprimée par la lumière du jour. Sans lumière du jour, notre cycle hormonal et notre rythme circadien ont du mal à savoir qu’il est temps de se sentir alerte et éveillé. C’est pourquoi nous nous sentons groggy plus longtemps.
Les habitudes de sommeil changent
Sans suffisamment de lumière naturelle, surtout le matin, vos habitudes de sommeil peuvent commencer à changer. Notre horloge biologique interne détermine quand nous nous sentons éveillés et quand nous avons sommeil. Entre autres choses, la lumière du jour aide à contrôler cela.
Ajoutez à cela un changement d’heure et votre horloge biologique peut rapidement devenir dérégulée.
Vous pourriez vous sentir fatigué plus tôt dans la soirée, car le soleil commence à se coucher plus tôt – l’obscurité stimulant la production de mélatonine.
Et vous pourriez également avoir envie de dormir davantage, car même si vous avez dormi huit heures, s'il fait encore noir dehors, votre corps ne reconnaîtra probablement pas que c'est le matin.
Ajoutez à cela un changement d’heure et votre horloge biologique peut rapidement devenir dérégulée.
Votre sommeil pourrait être perturbé
Les changements de température peuvent également être responsables d’une mauvaise nuit de sommeil. Une erreur courante en hiver est de monter le chauffage pour passer une bonne nuit de sommeil. Cependant, la meilleure température pour dormir est en réalité beaucoup plus fraîche que vous ne le pensez, entre 65 et 70 F (18 et 21 °C).
En effet, un indicateur clé pour que notre corps s'endorme est une baisse de la température corporelle centrale qui se produit naturellement le soir. Au réveil, la température de notre corps augmente.
Donc, si nous avons trop chaud pendant la nuit, nous risquons de nous réveiller. De même, si vous avez trop froid, il est peu probable que vous dormiez jusqu'au bout.
Comment mieux dormir cet automne
Nous vous proposerons les meilleurs conseils pour mieux dormir cet automne la semaine prochaine, mais pour l'instant, voici trois conseils simples à suivre cet hiver.
Restez cohérent
S'endormir et se réveiller en même temps est le moyen le plus efficace de lutter contre les changements de votre rythme circadien. Un horaire de sommeil clair aide à indiquer à votre corps quand il doit se sentir fatigué et quand il doit se sentir éveillé.
Vous vous accordez un décalage horaire le week-end
La régularité du sommeil est en fait souvent considérée comme plus importante que la durée du sommeil – alors assurez-vous de garder votre alarme réglée aux mêmes heures tout au long de l’année (oui, même le week-end !)
« Si vous vous réveillez et vous couchez tôt, mais que vous vous couchez tard et faites la grasse matinée le week-end, vous vous exposez au décalage horaire du week-end », Dr Lindsay Browning, psychologue agréée, neuroscientifique et auteur.
Créez l'environnement parfait
Pour éviter que les variations de température ne perturbent votre sommeil, éteignez le chauffage la nuit et investissez dans une literie adaptée pour vous garder au chaud mais pas au chaud.
Cela peut inclure des matériaux régulateurs de température comme la laine qui peuvent évacuer l'humidité de votre corps et soit garder la chaleur près de vous, soit l'évacuer en fonction de votre chaleur.
Cela maintient votre température même tout au long de la nuit, vous permettant de dormir profondément et sans interruption. Vous voudrez garder votre chambre fraîche et sombre (essayez les stores occultants) et vous assurer de dormir sur le matelas le mieux adapté à votre corps.
Sortez
Le conseil le plus important est peut-être de sortir pendant la journée, et de préférence le matin. La lumière naturelle du soleil vous aide à supprimer la mélatonine et à stimuler la sérotonine, ce qui vous aide à rester éveillé et alerte tout au long de la journée.
« Commencer votre matinée avec la lumière naturelle du jour aide à réinitialiser votre cycle circadien et envoie un signal de « réveil » à votre cerveau », explique le Dr Nerina Ramlakhan, neurophysiologiste et experte du sommeil chez Oak Tree Mobility.
Une promenade matinale ou un café dans le jardin peut faire toute la différence. Il est trop facile de rester dans une maison chaleureuse et confortable, mais un éclair de lumière du jour pendant 10 minutes peut combattre de nombreux problèmes de sommeil apportés par l'hiver.
