La méthode militaire du sommeil est à l’origine une technique visant à aider les soldats à s’endormir lorsqu’ils ont la possibilité de se reposer dans des situations de combat à haute pression, mais elle est depuis devenue extrêmement populaire.

Et, alors que nous entrons dans les mois les plus froids de l’année, où beaucoup d’entre nous ont du mal à dormir, la méthode militaire pour dormir pourrait peut-être vous aider à vous endormir plus rapidement.

  • En savoir plus: Des pensées intrusives vous empêchent de dormir ? Essayez ce « hack cérébral » d'un médecin urgentiste pour vous endormir rapidement

Qu'est-ce que la méthode du sommeil militaire ?

Cette technique de sommeil de l'armée américaine a été documentée pour la première fois dans le livre souvent cité de Lloyd Bud Winter de 1981, Relax and Win: Championship Performance.

La technique a été conçue pour aider les soldats à s’endormir rapidement en mettant l’accent sur la relaxation et en atténuant les tensions musculaires. À son tour, cela active le système nerveux parasympathique, qui supervise le repos et le sommeil.

En six semaines, la méthode militaire du sommeil serait efficace pour 96 % des personnes.

Dans son livre, Winter le décrit comme une méthode très efficace pour vous aider à vous endormir en deux minutes.

J'utilise la méthode de sommeil militaire depuis plus de deux ans maintenant, donc cela m'aide certainement à m'endormir en quelques minutes seulement, mais vous aurez probablement du mal à vous endormir en deux minutes les premières fois que vous utiliserez cette technique.

En six semaines, la méthode militaire du sommeil serait efficace pour 96 % des personnes.

@justin_agustin

♬ Vous – Petit Biscuit

Comment utiliser la méthode du sommeil militaire

1. Tout d’abord, détendez les muscles de votre mâchoire et de votre visage, y compris votre langue.

2. Maintenant, baissez vos épaules aussi loin que possible pour relâcher la tension.

3. Gardez vos bras détendus le long du corps, en détendant vos doigts et vos mains.

3. Expirez profondément pour détendre votre poitrine, puis détendez les muscles de vos jambes et de vos pieds.

4. Imaginez une sensation apaisante et chaleureuse se propageant de la tête aux pieds.

5. Inspirez et expirez profondément, vidant votre esprit des pensées et du stress.

6. Pensez maintenant à l'une des deux images suivantes : soit vous êtes allongé sur le dos dans un canoë sur un lac calme et tranquille avec rien d'autre qu'un ciel cristallin au-dessus de vous. Alternativement, imaginez que vous êtes allongé dans un hamac en velours noir dans une pièce noire.

7. Si votre esprit s'égare, répétez les mots « Ne pense pas, ne pense pas, ne pense pas » pendant environ 10 secondes avant de revenir à la visualisation. Répétez cette opération jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent et que vous vous endormiez.


Une femme allongée sur le dos, les yeux fermés, dans un lit avec une literie blanche.

Comment fonctionne la méthode militaire du sommeil ?

La méthode du sommeil militaire combine essentiellement la respiration profonde, une forme de relaxation musculaire progressive (même si vous relâchez simplement la tension, plutôt que de contracter d'abord chaque muscle) et la visualisation pour calmer le corps et l'esprit.

Chacun de ces aspects contribue à vous détendre de manière légèrement différente mais complémentaire.

Six semaines de pratique nocturne et vous devriez vous endormir beaucoup plus vite qu'avant

La respiration profonde ralentit notre rythme cardiaque et active notre système nerveux parasympathique, ce qui favorise une sensation de calme, tandis que des recherches ont montré qu'elle peut également entraîner la production de « l'hormone du sommeil », la mélatonine.

La relaxation musculaire aide à évacuer le stress et les tensions dans le corps, tandis que la visualisation recentre votre cerveau de toute pensée anxieuse et précipitée vers des images mentales plus agréables.

Une étude a révélé que la visualisation était associée à une latence d’endormissement plus courte (le temps nécessaire pour s’endormir) et à moins de pensées pénibles avant de se coucher chez les personnes souffrant d’insomnie.

Utiliser la méthode militaire du sommeil pour s'endormir en deux minutes au début peut être un défi de taille, mais donnez-lui six semaines de pratique nocturne et vous devriez vous endormir beaucoup plus rapidement qu'avant.


Femme se détendant dans un canot exécutant la méthode Navy SEAL et le sommeil militaire

La méthode militaire du sommeil peut-elle vraiment vous aider à vous endormir en 2 minutes ?

Il convient de garder à l’esprit que l’opinion de la majorité des docteurs en médecine du sommeil et des psychologues agréés spécialisés dans les troubles du sommeil est que si les conditions sont réunies, un adulte en bonne santé devrait s’endormir dans les 20 minutes.

Il y a deux domaines à déballer ici ; Premièrement, même si la méthode militaire de sommeil peut vous aider à vous endormir plus rapidement, n'importe quel moment dans les 20 minutes est toujours parfaitement normal.

Deuxièmement, vous devez être conscient des conditions dont vous avez besoin pour dormir, notamment des sensations de somnolence, le fait d'être dans une chambre optimisée pour le sommeil (fraîche, sombre et calme) et d'éviter les stimulants, tels que la caféine et les écrans émettant de la lumière bleue avant l'heure du coucher.


Une femme qui dort profondément dans son lit sous une couette blanche, alors que le soleil du petit matin brille à travers les rideaux derrière elle.

Vous ne trouverez probablement pas la méthode du sommeil militaire aussi efficace si vous êtes dans une pièce chaude et polluée par la lumière et que vous avez fait défiler votre téléphone autour d'une boisson contenant de la caféine juste avant de vous coucher,

Les techniques militaires de sommeil ne fonctionnent tout simplement pas pour certaines personnes. Bien qu’il n’y ait pas de réponse définitive quant à la raison de ce phénomène. Au lieu de cela, vous préférerez peut-être les sons du sommeil (tels que le bruit blanc ou les bruits de pluie) pour vous détendre et vous aider à vous endormir rapidement la nuit. Alternativement, vous pouvez essayer des exercices de respiration simples comme la méthode du « pont alpha ».

Pour le reste d’entre nous, il y a toutes les raisons de croire que la méthode militaire du sommeil peut vous aider à vous endormir rapidement.

Quand consulter votre médecin pour des problèmes de sommeil

Si vous avez du mal à vous endormir dans un délai raisonnable la nuit (généralement dans les 20 minutes pour la plupart des adultes en bonne santé), et que cela dure depuis plus d'une semaine, il est temps d'examiner certaines causes potentielles.

Ne pas connaître votre chronotype de sommeil peut entraîner des problèmes à l'heure du coucher, car vous pourriez être un oiseau de nuit qui s'oblige à adopter une routine de sommeil matinale.

Renseignez-vous à l'heure du coucher et demandez-vous : « Est-ce que je me sens suffisamment fatigué pour m'endormir facilement ? Si ce n’est pas le cas, vous voudrez peut-être repousser un peu l’heure du coucher pour développer votre somnolence (faim de sommeil).

Si vous sentez que votre incapacité à vous endormir rapidement est due au stress ou à un problème de santé mentale, nous vous conseillons d'en parler à votre médecin ou professionnel de la santé pour connaître l'aide disponible.