Nous voulons tous devenir plus forts et plus en forme sans passer des heures à faire de l'exercice, c'est pourquoi la méthode d'entraînement norvégienne 4×4 pourrait devenir votre nouvelle obsession du fitness.

Il a été développé pour la première fois par des chercheurs de l’Université norvégienne des sciences et technologies et est présenté comme un moyen scientifique d’améliorer la forme cardiovasculaire et d’améliorer la VO2 max.

Si vous souhaitez améliorer votre condition physique et augmenter votre longévité, le 4×4 norvégien pourrait être fait pour vous. De plus, il peut être appliqué à plusieurs types d’exercices, notamment la natation, le cyclisme et la course à pied. Voici tout ce que vous devez savoir pour commencer.

Qu'est-ce que la méthode norvégienne 4×4 ?

La méthode implique un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) divisé en quatre minutes et quatre intervalles tout en travaillant à environ 85 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui signifie que vous devrez travailler en intensité. Vous prendrez trois minutes de récupération active entre les séries, et c'est aussi simple que cela.

En tant qu'entraîneur personnel, je recommande de vous échauffer et de vous rafraîchir avant l'entraînement, qui ne dure que 28 minutes. Les meilleures montres intelligentes peuvent enregistrer vos données de fréquence cardiaque, mais si vous ne souhaitez pas utiliser la technologie pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220.

Si je m'entraîne sans montre intelligente, j'aime plutôt utiliser le RPE (taux d'effort perçu), ce qui signifie simplement procéder en fonction de ce que vous ressentez. Si vous pouvez discuter facilement, vous ne travaillez pas assez dur.

Quels sont les avantages ?


Femme à l'extérieur au bord d'une rivière effectuant un étirement des triceps debout avec le bras droit

Vous pouvez appliquer ce format aux courses, aux marches rapides, aux séances de spinning ou aux entraînements en salle de sport. La méthode a été reconnue pour améliorer le VO2 max, qui fait référence à l'efficacité avec laquelle votre corps utilise l'oxygène pendant l'exercice, et à la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser.

Un VO2 max élevé est lié à de meilleures performances, endurance et longévité, des recherches suggérant qu'il pourrait réduire le risque de mortalité et améliorer la longévité, compte tenu de son indicateur de santé cardiovasculaire et de capacité aérobie.

L'exercice de haute intensité est associé à une augmentation du métabolisme et à une combustion de calories pendant et après l'entraînement, ce qu'on appelle EPOC (Consommation excessive d'oxygène après l'exercice), lorsque votre corps connaît des taux métaboliques élevés pendant une courte période après la fin de l'exercice, tandis que votre corps revient à son état de repos.

Les chercheurs ont réparti les participants de l'étude dans tous les groupes d'exercices, y compris la course longue et lente à 70 % de FC max pendant 45 minutes, le seuil de lactate en cours d'exécution à 85 % de FC maximum pendant 24 minutes, 47 répétitions d'intervalles de 15 secondes à 90-95 % de FC maximum avec repos actif à 70 % de FC maximum, et enfin, la méthode 4×4. Chaque séance commençait par un échauffement de 10 minutes et une récupération de trois minutes. Toutes les séances d’entraînement ont été réalisées sur un tapis roulant avec une inclinaison de 5,3 %. Les résultats ont montré des améliorations significatives du VO2 max pour la méthode 4×4.

Un entraînement de longévité en 4×4 norvégien à essayer


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Choisissez une séance de cardio de 30 minutes. Prenons une exécution comme exemple. Pour de meilleurs résultats, répétez deux à trois fois par semaine :

  • Courez à un rythme maximal compris entre 85 et 95 % pendant quatre minutes
  • Passez à une activité de faible intensité comme une marche ou un jogging pendant trois minutes à environ 65 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
  • Exécutez à nouveau pendant quatre minutes supplémentaires
  • Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé les quatre séries.