7 façons de rester éveillées après une nuit blanche – de l'hydratation à la pleine conscience
Nous savons tous cette sensation redoutée de regarder le soleil se lever malgré le fait de ne pas avoir un clin d'œil toute la nuit. Et c'est particulièrement horrible quand vous savez que vous avez une journée bien remplie, alors vous êtes laissé en question, comment vais-je rester éveillé?
Mais ne vous inquiétez pas. Il y a certaines étapes que vous pouvez prendre pour faciliter la fatigue tout au long de la journée et rendre un peu plus facile à rester éveillé et alerte jusqu'à ce que le coucher arrive. Mais soyez fatigué qu'il y ait aussi des choses qui peuvent aggraver les choses (se glisser sur la malbouffe et céder à une sieste de deux heures, je vous regarde).
Nous avons donc demandé au Dr Patel, l'expert du sommeil résident au Time4Sleep et Vikas Keshri, psychothérapeute et directeur clinique de Bloom Clinical Care Counselling and Therapy Service, qui aident les patients ayant des problèmes de sommeil comme l'insomnie, pour que vous vous embrassiez ou non. Voici tout ce que vous devez savoir.
7 façons de rester éveillées après une nuit blanche
1. La pleine conscience
Confus et irrité? Nous aussi sans sommeil. Et ce n'est pas la faute de votre part. «Après une mauvaise nuit de sommeil, le processus de réflexion peut être irritable et confus», explique Keshri.
Mais, il y a de bonnes nouvelles. «De courts intervalles de pratique de la pleine conscience (même pendant seulement 1 à 2 minutes) peuvent réduire le stress, stabiliser l'humeur et rendre plus simple à se concentrer dans le moment présent», dit-il.
Pour ce faire, trouvez un endroit calme où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger et vous concentrer sur votre respiration.
Essayez de vous vider la tête de l'inquiétude et du stress, et concentrez-vous uniquement sur votre prochaine inhale lente et expirez. Découvrez ces exercices de respiration pour en trouver un qui vous convient.
2. Restez hydraté
«Il est également important de boire beaucoup d'eau pour rester hydraté tout au long de la journée», explique le Dr Patel.
La dernière chose que vous voulez vivre après une nuit blanche, c'est la déshydratation qui vous fait vous sentir encore plus fatigué. Boire suffisamment d'eau vous aidera à rester vigilant.
Le Dr Patel conseille de s'en tenir à l'eau, en disant: «Bien que vous puissiez ressentir le besoin de boire des boissons caféinées comme le thé, le café ou les boissons énergisantes, il est préférable d'éviter de les boire à un excès, en particulier après le déjeuner.»
« C'est parce qu'ils peuvent avoir un impact sur la qualité de votre sommeil, surtout lorsqu'ils sont consommés près du coucher », explique-t-elle.
3. Soyez social
Nous savons que c'est la dernière chose que vous voulez faire, mais être social peut vous donner cette augmentation indispensable de l'énergie.
«Les interactions sociales courtes et amicales peuvent égayer l'humeur, augmenter la vigilance et vous garder mentalement vif», explique Keshri.
«Même une conversation informelle est un stimulus adéquat pour votre cerveau, et il peut vous maintenir au-dessus de la fatigue mentale qui est généralement présente avec un manque de sommeil», dit-il.
Donc, si vous êtes coincé au travail et que vous dormez, appelez votre ami à votre pause déjeuner ou commencez un chat de bureau scintillant pour garder votre cerveau stimulé.
4. Prenez-le pas à pas
La surcharge de votre cerveau ne fera que vous fatiguer. La clé pour rester éveillé est de faire chaque tâche étape par étape.
«La privation de sommeil affecte la fonction exécutive, ce qui rend difficile la gestion des tâches importantes», explique Keshri.
«Cassez des choses que vous pouvez gérer et utiliser des rappels ou des listes de tâches pour vous concentrer et éviter la frustration», conseille-t-il.
Commencez par faire une liste détaillée de tout ce que vous devez faire ce jour-là, puis décomposez-le en priorités. Si une tâche se sent trop, voyez si vous pouvez le décomposer davantage. N'oubliez pas, soyez patient et gentil avec vous-même!
5. Évitez les aliments salés
Votre alimentation joue un rôle important dans la régulation de l'énergie. Lorsque nous sommes fatigués, nous nous sentons souvent plus affamés et envisageons de malbouffer des glucides pour nous réconforter. Mais le Dr Patel vous conseille d'ignorer les envies.
«Pendant la journée après une mauvaise nuit de sommeil, évitez de manger des aliments transformés ou salés, ce qui vous fera vous sentir plus fatigué», dit-elle.
« Au lieu de cela, choisissez des aliments frais avec des sucres, des nutriments et des vitamines naturels, tels que les fruits et légumes, les légumineuses et les noix. »
Cela vous donnera une libération de longue durée d'énergie lente, plutôt que des pics et des accidents, vous donnant l'endurance dont vous avez besoin pour rester éveillé tout au long de la journée. Jetez un œil aux meilleurs et pires aliments pour dormir pour planifier vos repas.
6. Obtenez suffisamment de lumière du jour
Obtenir la lumière du soleil est essentiel pour réguler notre rythme circadien, également connu sous le nom d'horloge corporelle.
Alors que l'obscurité nous aide à produire de la mélatonine, ce qui nous fait nous sentir endormis, les matins brillants et la lumière du soleil produisent du cortisol qui nous aide à nous réveiller.
Faire des signaux à l'extérieur de notre corps que c'est de la journée, et donc important de se sentir éveillé et alerte.
Commencez votre journée en sirotant votre café dans le jardin ou échangez votre trajet du matin avec une promenade au travail. Et, pour éviter la crise de l'après-midi, passez votre pause déjeuner dans les grands espaces.
7. Exercice doux
Si penser est un slog, comment l'exercice va-t-il aider? Eh bien, l'exercice peut augmenter les niveaux d'hormones pour l'énergie, ainsi que pour améliorer la circulation de l'oxygène, ce qui nous aide à nous sentir plus alertes.
Nous ne disons pas qu'un passage de trois heures au gymnase est une bonne idée. Mais un exercice doux comme la marche, un jogging court ou un entraînement HIIT de 20 minutes peuvent être suffisants pour vous donner l'éclatement d'énergie dont vous avez besoin.
L'exercice peut également vous aider à mieux dormir la nuit, alors j'espère que vous vous sentirez beaucoup plus reposé le lendemain.
Faire la sieste ou ne pas faire la sieste?
Alors que certaines personnes comptent sur des siestes pour les aider à rester éveillées et motivées tout au long de la journée, d'autres affirment qu'elles ne font qu'aggraver le problème. Alors, que disent les experts? Est-ce que la sieste est bonne pour vous?
«La sieste peut être contre-productive et peut avoir un impact sur votre capacité à bien dormir lorsque vous vous couchez», explique le Dr Patel.
«Pour cette raison, essayez de ne pas faire la sieste pendant la journée et essayez d'attendre votre heure de coucher ordinaire afin que vous puissiez maintenir votre cycle de sommeil normal», conseille-t-elle.
Tout sommeil vaut mieux que de ne pas dormir
Et tandis que les siestes, en particulier les siestes de plus d'une heure, peuvent interrompre nos hormones de sommeil naturelles, ce qui rend plus difficile de s'endormir la nuit, une courte sieste pourrait être la solution.
«Tout sommeil vaut mieux que de ne pas dormir. Bien sûr, avoir un sommeil long et ininterrompu d'au moins 8 heures est idéal. Mais pour les jours après une nuit blanche, chaque minute de sommeil aidera!» Dit Keshri.
«Une très brève sieste (20-30 minutes) peut offrir une réinitialisation mentale, améliorant l'humeur et la fonction cognitive», ajoute-t-il.
«Il est préférable de garder ces siestes diurnes courtes (moins d'une heure) pour éviter de se réveiller groggy ou de perturber votre cycle de sommeil réel.»
Alors, réglez votre alarme pendant 30 minutes et vous devriez vous réveiller rafraîchi et prêt pour le reste de la journée. Mais résistez à la tentation de frapper la snooze quand ça sonne!
