Se réveiller avec un mal de tête est une expérience courante. Que votre tête vous palpite dès que vous ouvrez les yeux ou que vous développiez lentement une céphalée de tension après votre réveil, les maux de tête peuvent faire des ravages dans notre vie quotidienne.

Dormir sur le matelas le mieux adapté à votre style de sommeil et à votre morphologie est le meilleur moyen de vous assurer de dormir confortablement et de vous réveiller frais et dispos. Mais si les maux de tête sabotent votre routine matinale, vous devrez prendre des mesures supplémentaires. Et de nombreuses choses peuvent en être la cause.

Nous avons parlé au Dr Chelsea Perry, propriétaire de Sleep Solutions et diplomate de l'American Board of Dental Sleep Medicine, et au Dr Shelby Harris, psychologue clinicienne à Sleepopolis spécialisée dans les troubles du sommeil et la neurologie, pour découvrir les causes des maux de tête matinaux et comment les traiter. arrêtez-les.

Pourquoi les gens se réveillent-ils avec un mal de tête ?

Se réveiller avec un mal de tête est courant. Des études montrent qu’une personne sur 13 souffre de maux de tête matinaux. Au fur et à mesure que vous passez du sommeil à l’éveil, différentes parties de votre cerveau se réveillent progressivement.

Au cours de cette période de réveil, vous avez ressenti une sensibilité accrue (d’où la raison pour laquelle vos yeux ont du mal à s’adapter aux lumières vives et une alarme hurlante vous fait mal aux oreilles). En tant que tel, vous êtes plus sensible à la douleur et les tensions dans la tête et le cou peuvent provoquer des maux de tête.

Des problèmes de santé peuvent déclencher des maux de tête matinaux, mais les choix de style de vie et votre environnement de sommeil peuvent également affecter votre tendance à vous réveiller avec la tête qui martèle. Le Dr Perry explique que les céphalées de tension sont les maux de tête matinaux les plus courants et que les causes les plus probables de ces types de maux de tête sont :

  • Grincement de dents (Bruxisme)
  • Tension dans la mâchoire et le cou
  • Consommation d'alcool ou de caféine
  • Apnée du sommeil
  • Mauvaise qualité du sommeil

Pour arrêter de vous réveiller avec un mal de tête, vous devez identifier la cause profonde afin de savoir comment y remédier. Même si les experts affirment qu’un mal de tête matinal occasionnel n’a rien d’inquiétant, il peut devenir une nuisance, surtout lorsque vous avez des endroits où vous rendre et des responsabilités à assumer.

7 façons d'arrêter de se réveiller avec un mal de tête

Si vous avez du mal à identifier la cause de vos maux de tête, ces conseils peuvent vous apporter un certain soulagement et vous aider à en identifier la cause.

1. Assurez-vous de rester hydraté

La déshydratation réduit le liquide autour du cerveau, ce qui peut provoquer des maux de tête. Rester hydraté tout au long de la journée est essentiel pour prévenir les maux de tête.

Bien que nous ne recommandons pas de boire des pintes d'eau avant de vous coucher (c'est un moyen infaillible de vous tenir éveillé en allant aux toilettes), le Dr Perry conseille de garder un verre d'eau à votre chevet pour siroter si vous vous réveillez avec soif pendant le soir ou boire tôt le matin. Cela garantit que vous recevez cette H2O indispensable dès le matin pour éliminer les maux de tête.

Une femme était assise sur un lit, vêtue d'un gilet blanc et d'un short orange, un verre d'eau à la main, regardant par une fenêtre avec un cadre en bois et des plantes à l'extérieur.

2. Limitez la caféine et l’alcool

En plus de vous déshydrater, l’alcool réduit la glycémie et déclenche une réponse inflammatoire du système immunitaire, ce qui contribue aux maux de tête. Les effets immédiats de l’alcool disparaissent le matin et ont tendance à être remplacés par un mal de tête sourd. Il est donc important de faire attention à la consommation d’alcool si vous craignez des maux de tête.

De même, boire de la caféine tard dans l’après-midi ou le soir peut perturber la qualité du sommeil et rendre l’endormissement plus difficile, entraînant des maux de tête matinaux.

Un autre facteur à considérer est le mal de tête dû au manque de caféine. La caféine resserre les vaisseaux sanguins de la tête, donc si vous vous en abstenez, vos vaisseaux sanguins s'ouvriront davantage, laissant plus de sang circuler, entraînant une céphalée de pression. Pensez à réduire votre consommation de caféine si vous pensez que cela pourrait en être la cause.

3. Assurez-vous que votre environnement de sommeil est confortable

Votre confort pendant la nuit affectera toujours votre sensation de fraîcheur au réveil. Le Dr Harris explique que parfois la cause de vos maux de tête matinaux peut être aussi simple que de dormir dans une position inconfortable qui met votre cou à rude épreuve.

Pour éviter que la pression ne s'accumule dans votre cou et vos épaules, entraînant des maux de tête au réveil, vous devez vous assurer de dormir sur le meilleur oreiller et le matelas le plus favorable pour votre type de sommeil. Cela soulagera la pression et favorisera l’alignement de la colonne vertébrale pour un sommeil confortable et sans douleur chaque nuit.

4. Créez une routine nocturne apaisante

Une femme au lit lisant un livre avec une tasse de thé à la main et une lampe sur la table de chevet, alors qu'elle termine sa routine nocturne

Le Dr Harris déclare : « La prévention des maux de tête matinaux commence par de bonnes habitudes de sommeil. » Par où commencer ? Avec un horaire de sommeil cohérent où vous vous réveillez et vous endormez à la même heure chaque jour. Pour y parvenir, une routine nocturne relaxante peut aider.

Le stress et l’anxiété nocturne peuvent vous faire serrer la mâchoire ou grincer des dents, entraînant des maux de tête. Mais une routine nocturne bien établie peut vous aider à vous détendre et à gérer vos pensées inquiétantes avant de vous coucher. Cette routine doit inclure une activité relaxante sans écran, une boisson somnifère et un espace de sommeil propre et apaisant.

Le Dr Perry dit que méditer ou écrire vos pensées et vos préoccupations avant de vous coucher sont d'excellents moyens de réduire le stress et de vous détendre. S'endormir en se sentant détendu améliorera la qualité du sommeil et minimisera les tensions mentales et physiques, réduisant ainsi le risque de vous réveiller avec un mal de tête.

5. Gardez un œil sur les autres symptômes

Les troubles du sommeil comme l'apnée du sommeil, où la respiration est perturbée pendant la nuit, réduisant ainsi l'oxygène dans le cerveau, peuvent provoquer des maux de tête matinaux. Le Dr Harris dit que vous devez être prudent si vos maux de tête s'accompagnent d'autres symptômes tels que des étourdissements, des changements de vision ou une confusion, car ceux-ci pourraient signaler des conditions sous-jacentes comme l'apnée du sommeil ou l'hypertension artérielle.

6. Regardez votre alimentation

Une femme aux cheveux bruns bouclés portant un haut jaune souriant alors qu'elle porte une fourchette de nourriture à sa bouche

Plusieurs études ont prouvé un lien entre l’alimentation et les maux de tête, montrant que différents aliments peuvent provoquer et prévenir des maux de tête chez différents individus. Garder un œil sur votre alimentation et enregistrer ce que vous mangez lorsque vous ressentez ces maux de tête peut vous aider à identifier les aliments provoquant des maux de tête.

En règle générale, les aliments riches en sucre et en viandes transformées peuvent provoquer des maux de tête, tandis que les aliments riches en magnésium, en calcium et en vitamine D peuvent réduire l'apparition de maux de tête. Certains déclencheurs courants incluent également les aliments et les boissons contenant du glutamate monosodique (MSG) ou de l'aspartame.

7. Respirez

Les exercices de respiration sont un excellent outil pour soulager les maux de tête car ils libèrent le stress et les tensions dans le corps qui pourraient être à l’origine de vos maux de tête matinaux. Le Dr Harris conseille : « Si vous pensez que le stress est le déclencheur, prenez quelques instants pour vous détendre et vous réinitialiser. »

Au réveil, respirez profondément, retenez votre respiration quelques secondes et expirez lentement. Répétez cette opération jusqu'à ce que vous ressentiez moins de tension dans votre esprit et votre corps. Ce moment de calme vous aide à concentrer votre esprit et à détendre vos muscles, réduisant ainsi toute tension dans la tête.

Une femme aux cheveux blonds et portant une chemise grise est assise sur son lit et pratique une méditation guidée du sommeil pour l'aider à s'endormir rapidement.

Comment soulager les maux de tête matinaux

Pour éviter qu'un mal de tête matinal ne gâche votre journée, vous devez vous en débarrasser rapidement afin de pouvoir poursuivre vos projets quotidiens.

Un conseil du Dr Harris ? « Si vous vous réveillez avec un mal de tête, commencez par boire de l'eau et prendre un petit-déjeuner équilibré. Les analgésiques en vente libre peuvent aider, mais n'en abusez pas. Des étirements ou l'application d'une compresse froide sur votre front peuvent également soulager la douleur. « .

Quand obtenir des conseils professionnels

Vous devriez consulter un médecin si les maux de tête matinaux sont sévères, très réguliers ou accompagnés d'autres symptômes de troubles du sommeil ou de problèmes de santé.

Le Dr Harris conseille : « Les maux de tête matinaux deviennent préoccupants s'ils surviennent souvent, s'aggravent avec le temps ou s'accompagnent d'autres symptômes comme des étourdissements, des changements de vision ou une confusion. Ceux-ci pourraient signaler une maladie sous-jacente comme l'apnée du sommeil ou l'hypertension artérielle. Si cela cela vous semble familier, il est temps d'en parler à votre médecin.

Le Dr Perry ajoute que vous devriez également consulter votre dentiste pour voir si vous souffrez d'un trouble de l'articulation temporo-mandibulaire (ATM), une maladie qui affecte les articulations et les muscles autour de la mâchoire, provoquant le bruxisme.