Pas de tractions ? Essayez plutôt de suspendre le bras fléchi pour renforcer vos biceps, vos épaules et votre dos.

Les tractions sont l’un des exercices de musculation les plus convoités pour renforcer le haut du corps, à savoir le dos, les biceps et les deltoïdes postérieurs (les muscles arrière des épaules).

Pour beaucoup, c'est un long processus et il faut une accumulation lente et progressive pour y arriver, donc la prise de traction – également connue sous le nom de suspension du bras fléchi – pourrait vous aider à développer la force du haut du corps requise si vous effectuez une traction. est votre objectif.

Pour ce faire, vous maintiendrez votre poids corporel en position haute d'une traction, le menton au-dessus de la barre et les coudes pliés. Cela crée une contraction musculaire isométrique, où les muscles ne fléchissent pas, ne s'étendent pas, ne se raccourcissent pas ou ne s'allongent pas pendant un exercice.

Voici comment effectuer la traction étape par étape, les avantages et quelques conseils et exercices que vous pouvez essayer pour vous aider à préparer votre première traction.

Comment suspendre le bras fléchi (prise de traction)

Pendant que les suspensions mortes se concentrent sur la pratique de la phase inférieure d'une traction, les bras fléchis se concentrent sur la position supérieure lorsque votre menton dépasse la barre.

Apprenez à faire des tractions plus en détail ici.

• Si vous ne parvenez pas à sauter jusqu'à la barre, placez une boîte ou similaire en dessous et tenez-vous dessus de manière à ce que votre menton ne soit pas loin en dessous de la barre.
• Saisissez la barre de traction avec une prise en pronation à peu près à la largeur des épaules, en gardant vos coudes pliés et vos pouces complètement enroulés.
• Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et engagez les muscles du tronc, du dos et des épaules pour créer une pré-tension dans le haut du corps.
• Éloignez-vous de la boîte ou sautez en position suspendue, le menton au-dessus de la barre et les coudes rapprochés du corps.
• Serrez vos jambes ensemble et maintenez la position
• Pour sortir de la cale, soit vous abaissez complètement avec contrôle, en étendant lentement vos coudes, soit vous reculez sur la boîte.

Avantages du bras fléchi suspendu pour le haut du corps

Ne vous y trompez pas, maintenir le pull-up en position haute n'est pas chose aisée. Il s'agit d'une variante de suspension difficile qui aide à activer les muscles utilisés pendant les tractions tout en vous apprenant à maintenir la phase supérieure de l'exercice.

Pensez aux dernières secondes de la traction pendant que vous soulevez la barre et faites une pause – c'est ce que cet exercice améliorera. Passer du temps en position haute se traduit par votre capacité à effectuer des tractions avec une amplitude de mouvement complète, car vous serez habitué à faire une pause en position haute et à supporter votre poids corporel à la barre. Il permet également de renforcer les muscles de vos épaules et d’apprendre à les pré-tendre, les contracter et les positionner correctement.

Le positionnement des mains dépend de vous. Cependant, les tractions à la barre et les tractions mettent l'accent sur les groupes musculaires de manière légèrement différente ; les tractions sont davantage orientées vers l'épaule avant et les biceps, et les tractions pénètrent plus fortement dans l'arrière du corps et les dorsaux. Les tractions à la barre utilisent une prise par-dessous tandis que les tractions sont effectuées par-dessus (paumes tournées vers vous).

La façon dont vous programmez les suspensions des bras fléchis dépend de vous et dépend de l'endroit où ils se situent dans votre entraînement. Pour les échauffements, ne faites pas plus de 5 à 6 séries aussi longtemps que possible à chaque fois. Pendant les entraînements, pensez à les ajouter à un circuit ou à viser 3 à 4 séries d'une limite de temps que vous pouvez maintenir. Cela peut commencer à 10 secondes et atteindre 45 secondes ou plus au fil du temps.

Comment développer la force pour faire des tractions ?

Les entraînements du haut du corps axés sur les exercices de poussée et de traction sont les plus efficaces pour renforcer le haut du corps. Les exercices de poussée sont importants pour développer les muscles de l’avant du corps comme les épaules et les pectoraux, ainsi que les triceps. Tirer fortement sollicite les muscles du dos, les épaules arrière et les biceps.

Les exercices de traction sont également excellents pour améliorer la posture en ciblant les muscles plus profonds de votre dos, comme les losanges et les stabilisateurs plus petits qui soutiennent la colonne vertébrale et les omoplates, empêchant ainsi la rotation interne de vos épaules – cet aspect courbé.

Quel est le meilleur exercice pour les tractions ?

Si vous n’en êtes pas encore là, n’ayez crainte ! Il existe de nombreux mouvements que vous pouvez essayer. Pourquoi ne pas choisir quelques-uns des exercices suivants à ajouter à votre routine d’exercice ?

• Lignes inversées
• Tractions avec bandes
• Mort suspendu
• tractions australiennes
• Tractions de l'omoplate
• Des tractions sautées.

Deux méthodes que je souhaite utiliser sont les tractions sautées et les excentriques. Comme son nom l'indique, sauter des tractions signifie simplement sauter vers le haut de la position de traction, puis s'abaisser avec contrôle.

Vous pouvez le faire en plaçant une boîte sous la barre ou en empilant quelques plaques de poids ; Je préfère cette dernière solution car vous pouvez retirer les plaques à mesure que vous devenez plus fort, ce qui signifie que vous devez sauter plus loin et tirer davantage pour vous hisser à la barre.

Les tractions excentriques (tractions négatives) se concentrent sur la phase excentrique (dans ce cas, l'abaissement) de la traction (lire : contraction concentrique ou excentrique). Dans cette phase, les muscles s’allongent tout en surmontant la résistance. De nombreux entraîneurs enseignent la charge excentrique, car on pense qu'elle provoque une croissance musculaire en endommageant davantage les fibres musculaires que par une contraction concentrique, tout en améliorant la flexibilité et le contrôle musculaires.

Pour pratiquer les excentriques, commencez en position haute – le bras fléchi suspendu – puis concentrez-vous sur l'extension de vos coudes lorsque vous vous abaissez de la barre dans un accrochage mort (suspendu à la barre avec les bras tendus).

Je recommande d'aiguiser d'abord vos suspensions de bras fléchis, vos suspensions mortes et vos rangées inversées (photo ci-dessus), car vous serez mieux préparé pour chaque phase de mouvement. Lorsque vous êtes prêt à pratiquer des excentriques, comptez à rebours depuis la barre pendant environ 4 à 6 secondes, puis sautez à nouveau de manière explosive jusqu'au sommet du pull-up ou réinitialisez-vous au sommet à chaque fois.

Si vous aimez le CrossFit, ces exercices vous aideront à gérer plus efficacement les levées complexes et lors de travaux à la barre comme les kippings et les orteils à la barre, en particulier lorsque le contrôle et la stabilité des épaules sont essentiels.