Plus tôt cette année, j'ai été frappé par le triple coup dur des symptômes du rhume : une mauvaise toux, un mal de gorge et un nez bouché. J'étais aussi profondément fatigué, mais même si je me battais à chaque instant de la journée pour ne pas dormir à mon bureau, au moment où je me couchais, je ne pouvais pas m'endormir. Le coupable : les symptômes du rhume mentionnés précédemment.

Je suis généralement un bon dormeur. J'ai le meilleur matelas pour mon style de sommeil, tandis que mon masque pour les yeux et mon combo de bruit blanc peuvent me permettre de traverser la plupart des perturbations. Mais ce froid ne s'arrêterait pas. Respirer par le nez était difficile, mais les quintes de toux interminables qui résultaient de la respiration par la bouche étaient encore pires.

Il est vite devenu clair que l'épuisement n'allait pas m'assommer : je devais trouver une solution pour apaiser ma toux afin de pouvoir m'endormir. Heureusement, en tant qu'écrivain spécialisé dans le sommeil, je connais parfaitement les astuces pour dormir contre le rhume. Des glaçons aux bandelettes nasales, voici ceux que j'ai trouvés réellement efficaces.

Pourquoi est-il difficile de dormir avec un rhume ?

Dormir avec un rhume peut sembler impossible. Vous ne pouvez pas respirer profondément par votre nez bouché, alors vous essayez de respirer par la bouche. Seulement cela assèche votre gorge, provoquant une sensation semblable à celle d'avaler des couteaux et de passer la nuit à tousser.

Mais même si c'est difficile, il est important d'essayer au moins de se reposer lorsque vous souffrez d'un rhume. Le sommeil est important pour votre système immunitaire, donc mieux vous pourrez vous reposer, plus vous aurez de chances de guérir rapidement.

Ce que j'ai testé et dans quelle mesure cela a fonctionné : du pire au meilleur

Boissons apaisantes et glaçons

Avantages

  • Soulagement immédiat
  • Abordable

Inconvénients

  • Les avantages se sont estompés avant que je m'endorme

J'ai essayé les deux extrémités de l'échelle ici : des boissons chaudes avec des ingrédients apaisants et des morceaux de glace. Les deux avaient leurs avantages, mais le même gros inconvénient.

J’ai d’abord essayé la combinaison classique d’eau chaude, de miel et de citron. Les études sur ce mélange indiquent généralement des avantages et, de manière anecdotique, cela a toujours été mon choix en cas de mal de gorge. Cela a apaisé ma gorge, atténuant ma toux avant de me coucher.

Une femme vêtue d'un épais cardigan gris câline une bouillotte rouge et une tasse blanche de thé chaud

J'ai également essayé de sucer des glaçons, ce que le NHS recommande pour les maux de gorge. Encore une fois, j'ai ressenti un soulagement rapide. Alors bon, j’ai même essayé d’emporter une tasse de glaçons au lit (sans surprise, ils n’ont pas duré longtemps).

Et c’était là le principal problème de cette méthode. Tout soulagement était de courte durée et au moment où j'étais prêt à me coucher, les bénéfices diminuaient déjà. Si je me réveillais la nuit en toussant, aucune des deux méthodes ne me semblait être une solution pratique.

Surélever la tête

Avantages

  • Utilisation gratuite
  • Plus facile de respirer par le nez

Inconvénients

  • Position inconfortable
  • Dans certaines positions, j'ai encore plus séché la gorge

Les experts du sommeil recommandent souvent de surélever la tête si vous essayez de dormir avec le nez bouché. Relever la tête aide à drainer le mucus, afin que votre nez reste dégagé et que vous puissiez respirer plus facilement.

Lorsque nous avons parlé au Dr Katherine Green, directrice médicale de la clinique de médecine du sommeil UCHealth au Colorado, sur la façon de dormir avec un rhume, elle a expliqué que relever la tête peut être bénéfique en cas de mal de gorge.  » (Cela) aide à réduire l'augmentation du flux sanguin qui se produit dans ces zones lorsque vous êtes allongé à plat – en diminuant ce flux sanguin, vous contribuez à minimiser l'inflammation et l'enflure dans la zone. « 

femme reposant sa tête sur un grand oreiller blanc au lit et dormant paisiblement

J'ai consciencieusement empilé mes oreillers et j'ai essayé de m'endormir sur le dos. J'espérais que cela faciliterait la respiration par le nez, afin de pouvoir garder la bouche fermée et limiter la toux.

Cependant, lorsque j'étais allongé sur le dos, la tête relevée, ma bouche avait tendance à s'ouvrir à chaque fois que je somnolais. Cela a encore asséché ma gorge, exacerbant la toux. Une élévation plus élevée aurait pu aider (un cadre de lit réglable aurait été utile), mais l'ajout de plus d'oreillers rendait ma tête instable.

Je suis passé de mon côté, ce qui était meilleur pour ma gorge – mais bien pire pour mon cou. Même si j’imagine que certains dormeurs pourraient bénéficier d’une tête surélevée, pour moi, c’était tout simplement inconfortable.

3. Bandes nasales

Avantages

  • A ouvert les voies respiratoires
  • Non invasif
  • N'a pas perturbé mon sommeil

Inconvénients

  • Peu pratique à retirer

On m'avait remis un paquet de bandelettes nasales lorsque mon équipe avait essayé de bander la bouche pour dormir, et après cette expérience, ils avaient été abandonnés sur la table de nuit. En désespoir de cause, je m'en suis collé un sur le nez, j'ai fermé les yeux et… je me suis réveillé le lendemain matin.

Les bandelettes nasales ont doucement ouvert mes voies respiratoires, réduisant ainsi la congestion et me permettant de respirer par le nez. Cela signifiait que je pouvais garder ma bouche fermement fermée, empêchant ma gorge de se dessécher et ma toux de revenir.

Une femme appliquant une bandelette nasale blanche dans le miroir

Le plus gros inconvénient était de retirer le Strip le lendemain matin. Pour éviter que les bandes ne se détachent pendant la nuit, un peu de colle forte est nécessaire. Mais cela signifie que vous risquez de perdre un tout petit peu de peau en enlevant le produit le lendemain matin.

J'ai utilisé des bandes nasales Hostage, disponibles à partir de 19,99 $ sur Amazon, mais de nombreuses options sont disponibles. Lauren Jeffries, rédactrice en chef de Sleep Features, recommande les bandelettes nasales Breathe Right d'Amazon, qu'elle a trouvées comme un appareil très efficace pour arrêter de ronfler.

Autres moyens d'aider à dormir avec un rhume

J'ai trouvé que les bandelettes nasales étaient la méthode la plus efficace pour dormir avec un rhume, mais les trois astuces que j'ai essayées pourraient ne pas fonctionner pour vous. Voici quelques autres trucs et astuces à considérer…

Prendre un bain ou une douche chaude

Des études indiquent qu'un bain chaud et relaxant avant de se coucher peut vous aider à dormir même si vous n'avez pas de rhume. Et si vous vous sentez saturé, les vapeurs aident à éliminer le mucus présent dans vos sinus afin qu'ils puissent s'écouler facilement.

Une femme pose ses orteils sur le bord de la baignoire tout en étant entourée de bougies

Utilisez un spray nasal ou un rinçage nasal

Les sprays nasaux aident à réduire l’enflure et à éliminer le mucus, facilitant ainsi la respiration. Ces sprays peuvent souvent être achetés en vente libre, tandis que certains sont délivrés sur ordonnance.

Les rinçages nasaux sont essentiellement utilisés pour rincer les narines. Utilisé correctement, un rinçage nasal peut éliminer efficacement le mucus qui bloque les voies nasales.

Évitez l'alcool (mais restez hydraté)

L'alcool peut assécher vos sinus et vos voies nasales (tout comme la caféine, mais vous savez probablement déjà qu'il faut éviter le café avant de se coucher). L'alcool peut également provoquer un relâchement et un effondrement des muscles de la gorge, ce qui aggrave le ronflement et peut assécher davantage votre gorge.

Mais même si vous devez éviter l’alcool, il est important de rester hydraté. La recherche relie depuis longtemps une bonne hydratation à un système immunitaire plus sain. De plus, un verre d'eau près de votre lit peut aider à soulager la toux nocturne.

Pourquoi un rhume s'aggrave-t-il la nuit ?

Un léger rhume pendant la journée peut souvent être dix fois pire la nuit, et ce n'est pas seulement dans la tête. Nous avons demandé au Dr Lindsay Browning, neuroscientifique et experte du sommeil chez And So To Bed, des conseils sur la façon de dormir lorsque vous avez un rhume. Elle avait ceci à dire sur la raison pour laquelle votre rhume s'aggrave la nuit :

« En position couchée, le mucus ne peut pas s'écouler de la même manière qu'il le ferait lorsque la gravité l'aide, ce qui entraîne des troubles de la respiration ou une toux provoquée par un écoulement post-nasal. »

Et d'après ma propre expérience, il est plus facile d'ignorer un rhume lorsque vous êtes occupé par votre travail (ou votre dernière montre excessive, comme cela peut être le cas). C'est beaucoup plus difficile quand on est allongé dans son lit, sans rien sur quoi se concentrer à part cette légère égratignure au fond de la gorge…