Si vous restez éveillé la nuit ou si vous ne parvenez pas à vous rendormir après votre réveil, nuit après nuit, vous souffrez peut-être d'insomnie. Le trouble du sommeil, qui entraîne des difficultés à obtenir un sommeil de qualité de manière constante, peut être associé au stress et à l'anxiété, tandis que les personnes souffrant de problèmes de santé sous-jacents peuvent également être sujettes à l'insomnie.

Une mauvaise hygiène du sommeil ou de mauvaises habitudes de vie, comme ne pas respecter la même heure de coucher ou boire de l'alcool pour vous aider à vous endormir, peuvent également conduire à l'insomnie. Si ce trouble n’est pas traité, il peut entraîner une grave privation de sommeil et d’autres problèmes de santé.

Certains dormeurs peuvent guérir leur insomnie avec de simples changements de mode de vie, tandis que d’autres devront peut-être consulter un médecin. Nous avons demandé à deux médecins, le Dr Chelsea Perry, experte du sommeil et propriétaire de Sleep Solutions, et le Dr Chris Allen, conseiller en science du sommeil chez Aeroflow Sleep, leurs conseils sur la façon de guérir l'insomnie, ainsi que sur les principales causes de ce trouble du sommeil.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

Si vous n'avez jamais entendu parler de l'insomnie, il s'agit d'un trouble du sommeil qui rend difficile, voire parfois impossible, l'obtention des 7 à 9 heures de sommeil recommandées dont nous avons tous besoin chaque nuit. Mais quels sont les principaux symptômes ?

« L’insomnie rend difficile l’endormissement, le maintien du sommeil ou un sommeil réparateur même si l’on en a l’occasion. Cela peut vous laisser fatigué, irritable et flou », explique le Dr Perry.

Les personnes sujettes au stress, à l'anxiété et à des problèmes de santé sous-jacents, ainsi que les femmes ménopausées, peuvent être affectées par le trouble du sommeil. Le Dr Allen ajoute que l'insomnie peut être « aiguë (à court terme) ou chronique (durée d'un mois ou plus). plus long). »

Une femme reste éveillée au lit la nuit avec de l'insomnie

5 façons de guérir l'insomnie

Avant de consulter votre médecin, vous pourriez apporter quelques changements simples à votre mode de vie pour vous aider à guérir l’insomnie. Voici ce que suggèrent le Dr Perry et le Dr Allen.

1. Respectez une heure de coucher et de réveil

Si vous n'avez jamais eu une heure de coucher régulière, votre corps peut devenir confus – presque comme si vous étiez en décalage horaire. Alors, quelle est la solution ? Le Dr Perry suggère « d'améliorer votre hygiène de sommeil », et ajoute que « garder une heure de coucher constante peut aider votre corps à développer une routine, facilitant ainsi l'endormissement ».

Le Dr Allen ajoute que même si les saisons changent, votre chambre devrait reproduire la nuit. Il explique que vous pouvez y parvenir en : « gardant la chambre sombre, calme et fraîche peut également aider à réguler l'horloge interne du corps et favoriser un meilleur sommeil. »

2. Évitez l’alcool avant de vous coucher

Malheureusement, même un verre de vin peut affecter votre sommeil – donc limiter ou supprimer l’alcool si vous souffrez d’insomnie est un autre changement de style de vie qui pourrait transformer votre capacité à bien vous reposer.

Alors, comment l’alcool rend-il notre temps au lit plus difficile ? Des études montrent que l’alcool peut affecter la quantité de sommeil paradoxal que nous obtenons – un type de sommeil profond dont nous avons besoin pour la santé du cerveau et la concentration. Cela peut également entraîner des réveils nocturnes fréquents à mesure que l’effet sédatif initial s’estompe, aggravant les symptômes de l’insomnie.

Femme buvant une tasse de thé au lit au lieu d'alcool et souriant à elle-même

3. Essayez des techniques de relaxation

Même si vous ne parvenez peut-être pas à vous détendre lorsque vous êtes stressé de ne pas dormir, établir une routine relaxante dans votre soirée, même cinq ou dix minutes avant de vous coucher, pourrait calmer votre corps et votre esprit.

Le Dr Allen explique que cela est dû au fait que : « Les techniques de relaxation réduisent la tension physique et mentale, ce qui peut faciliter l’endormissement. La méditation de pleine conscience, par exemple, peut calmer l’esprit et réduire les pensées précipitées souvent associées à l’insomnie.

Si vous ne savez pas par où commencer, téléchargez une application telle que Calm ou Headspace ou même consultez-en une sur YouTube. Des exercices de respiration spécifiques comme la méthode 4-7-8 et la respiration lunaire peuvent également aider.

4. Faites de l'exercice pendant la journée

Une femme pratiquant le yoga le soir pour mieux dormir

Cela peut sembler être la dernière chose que vous voulez faire, mais « l'exercice améliore la qualité du sommeil en réduisant le stress et l'anxiété, ainsi qu'en aidant à réguler le cycle veille-sommeil », explique le Dr Allen. « Il a été démontré que les exercices aérobiques en particulier améliorent le sommeil. latence (le temps qu'il faut pour s'endormir).

Le Dr Perry est d'accord, expliquant que l'activité physique, en particulier pendant la journée, améliore non seulement la santé globale, mais « améliore également la profondeur et la qualité du sommeil ». Elle ajoute également que si vous faites de l'exercice le matin, vous bénéficiez de deux avantages : « L'exposition au soleil du matin peut aider à réinitialiser votre rythme circadien, surtout si l'insomnie provient d'un mauvais alignement des habitudes de sommeil. »

5. Évitez l'exposition à la lumière bleue

Nous savons tous que faire défiler continuellement nos téléphones peut être mauvais pour nous, mais quelle est la science qui se cache derrière cela ? Des études montrent que trop de lumière bleue émise par nos téléphones peut supprimer la mélatonine, une hormone que notre corps produit naturellement pour nous faire dormir.

Alors, que recommandent les experts ? « L'utilisation de lunettes bloquant la lumière bleue ou l'évitement des écrans pendant au moins une heure avant le coucher peuvent favoriser un meilleur sommeil », suggère le Dr Allen.

Vous pouvez également mettre un mode veille sur votre téléphone, ou une minuterie, qui vous indique combien de temps vous faites défiler. Si vous le pouvez, placez votre téléphone dans une autre pièce une heure avant de vous coucher et voyez si cette nouvelle habitude vous aide à dormir.

Un homme éveillé la nuit au téléphone pendant que sa partenaire dort

Quelles sont les causes de l’insomnie ?

Nous sommes tous différents et si vous souffrez d'insomnie, votre incapacité à dormir pourrait être causée par quelque chose de complètement différent de celui d'une autre personne souffrant de ce trouble, mais ce sont les causes les plus courantes.

1. Conditions médicales sous-jacentes

C’est nous qui connaissons mieux notre corps, et un changement dans vos habitudes de sommeil pourrait être le signe que votre corps vous alerte de quelque chose de plus grave. Mais quelles conditions provoquent une perte de sommeil ?

« Des problèmes de santé comme l’anxiété, la dépression ou la douleur chronique peuvent maintenir l’esprit ou le corps trop actif pour se reposer. Chacun de ces éléments perturbe l’équilibre naturel dont votre corps a besoin pour passer au sommeil », explique le Dr Perry.

2. Mauvaise hygiène du sommeil ou mauvaises habitudes de vie

Une mauvaise hygiène du sommeil, comme le fait de ne pas respecter une heure de coucher régulière, pourrait vous causer de l'insomnie, tandis que le Dr Allen ajoute également que de mauvaises habitudes de vie pourraient également être à blâmer, et « un temps d'écran excessif avant de se coucher ou la consommation de stimulants (comme la caféine ou la caféine). nicotine) peut perturber les habitudes naturelles de sommeil du corps, conduisant à l'insomnie.

3. Stress et anxiété

Le stress ou l'anxiété peuvent affecter la rapidité avec laquelle vous vous endormez ou même le temps qu'il vous faut pour vous rendormir, le Dr Perry ajoutant que le stress est un facteur important car il « accélère la réaction de « combat ou de fuite » de votre corps, ce qui rend la tâche difficile. pour me détendre et dormir.

Alors, pourquoi cela arrive-t-il ? « Le stress active l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), entraînant une augmentation des niveaux de cortisol et une vigilance accrue, ce qui rend difficile la relaxation et l'endormissement », explique le Dr Allen.

Une femme en haut blanc et bas de pyjama assise dans son lit, la tête dans les mains.

Quand consulter un médecin pour l'insomnie

Bien sûr, il y a des moments où vous devrez consulter un médecin en cas d'insomnie, et le Dr Allen prévient que si vous n'avez constaté aucun changement dans votre sommeil dans les « 3 semaines, malgré la mise en œuvre de changements de mode de vie », cela pourrait être le moment. car « L’insomnie chronique peut entraîner des problèmes de santé importants si elle n’est pas traitée. »

D’autres problèmes sous-jacents tels que « des problèmes de concentration, une détérioration de l’humeur ou un manque d’énergie », explique le Dr Perry, qui persistent ou « durent plus de quelques semaines devraient également alerter car ils pourraient indiquer un problème sous-jacent qui nécessite une attention ».