Je peux m'endormir en cinq minutes chrono – voici comment je le fais nuit après nuit

Apprendre à s'endormir en cinq minutes est une compétence incroyablement utile que vous utiliserez tout au long de votre vie. Mais est-ce possible ? Absolument! Si quelqu'un m'avait dit cela il y a quelques mois, je ne l'aurais pas cru. Mais maintenant que j'ai trouvé la technique qui me convient, je m'endors en 5 minutes chaque soir.

Tout en veillant à ce que votre chambre soit un environnement paisible, en réduisant votre niveau de stress avant de vous coucher et en choisissant le matelas le mieux adapté à votre corps et à votre position de sommeil peuvent tous vous aider à mieux dormir, il existe des méthodes spécifiques qui peuvent vous aider à vous détendre pour dormir rapidement.

Cependant, chacun est différent. Une méthode qui fonctionne pour une personne peut n'avoir aucun effet sur une autre, il y aura donc quelques essais et erreurs pour trouver la bonne technique pour vous. Ici, je partage la méthode que j'utilise, ainsi que d'autres façons éprouvées de s'endormir en cinq minutes.

Est-il possible de s'endormir en 5 minutes ?

Si vous êtes quelqu'un qui reste éveillé à regarder le plafond pendant des heures avant de s'endormir, s'endormir en 5 minutes semble être une chimère. Mais ce n’est pas obligatoire. En fait, presque tout le monde (à l’exception de ceux qui ont des problèmes de santé affectant le sommeil ou des troubles chroniques du sommeil comme l’insomnie) peuvent s’entraîner à s’endormir en 5 minutes.

Le Dr Chelsea Perry, propriétaire de Sleep Solutions et diplomate de l'American Board of Dental Sleep Medicine, déclare : « S'endormir en cinq minutes est une compétence qui peut sembler insaisissable, mais ce n'est pas impossible. Lorsque les gens peuvent s'endormir aussi rapidement, c'est généralement le signe que leur esprit et leur corps sont vraiment prêts à dormir.

« Le cerveau s'éteint essentiellement en passant dans un état de faible énergie, et cela se produit plus efficacement lorsqu'il se sent en sécurité, détendu et libre de pensées actives », ajoute-t-elle. Il existe des méthodes de sommeil spécifiques qui peuvent aider à accélérer ce processus de « déconnexion », afin que vous puissiez vous endormir rapidement.

Depuis que j'ai appris la méthode qui fonctionne pour moi, elle a transformé mon sommeil et mon niveau d'énergie tout au long de la journée, tout en atténuant mon anxiété nocturne.

Comment je m'endors en 5 minutes

La technique que j'utilise s'appelle le brassage cognitif. Cela peut paraître compliqué, mais c'est la stratégie de sommeil la plus simple que j'ai essayée – et la plus efficace. Tout le monde sait comment nos pensées commencent à vagabonder juste avant de nous endormir, pour finalement devenir absurdes.

Eh bien, c'est la zone de notre cerveau qui détermine le sens, la raison et la rationalité. Cela se produit lorsque notre corps et notre cerveau ont déterminé qu'il était sécuritaire pour nous d'arrêter de « donner un sens » au monde qui nous entoure et à nos pensées, et de nous endormir.

Le brassage cognitif accélère ce processus. En brouillant intentionnellement nos pensées, nous disons à notre cerveau qu'il est temps d'arrêter de donner un sens aux choses et de se reposer. Voici comment procéder :

• Choisissez n'importe quel mot, par exemple « dormir » et commencez à penser à des objets et à des choses aléatoires qui commencent par chaque lettre du mot, en commençant par S.
• Assurez-vous de visualiser ces objets lorsque vous y pensez. Ces objets ne devraient avoir aucun lien ni aucune signification, plus c'est aléatoire, mieux c'est.
• Une fois que vous ne pensez plus à commencer par S, passez à la lettre suivante.

Par exemple:

Ssaucisses, statues, chaussettes

Lemon, ordinateur portable, feuille

Eléphant, oeuf, oreille

Eel, coude, aigle

P.illow, palmier, animal de compagnie

Certaines personnes trouvent que si elles sont limitées à une lettre spécifique d'un mot, elles finissent par réfléchir trop fort, ce qui rend leur cerveau trop actif. Si tel est le cas, n'utilisez aucun mot pour structurer vos pensées et listez simplement des objets aléatoires. C'est ce que je fais et je trouve que cela fonctionne mieux.

Autres méthodes pour s'endormir en 5 minutes

Comme je l’ai mentionné, certaines personnes trouvent certaines méthodes plus faciles que d’autres. Si le remaniement cognitif ne vous convient pas, essayez ces techniques.

1. Scan complet du corps

Nous retenons souvent du stress et des tensions dans notre corps sans nous en rendre compte, ce qui peut nous tenir éveillé, donnant à notre cerveau l'impression qu'il doit être alerte. Un scanner corporel est un excellent moyen de détendre ensemble le corps et l’esprit. C'est quelque chose que vous pouvez faire allongé dans votre lit, en commençant par fermer les yeux.

• Faites attention à votre respiration et, en commençant par le haut de votre tête, relâchez toute tension que vous ressentez dans cette zone de votre corps. Cela peut consister à baisser les sourcils et à détendre tout stress sur votre visage ou votre tête.
• Une fois que vous sentez que vous avez abandonné toute tension, descendez lentement le corps, en répétant les étapes pour chaque partie de votre corps, y compris vos doigts et vos orteils.
• Si vous constatez que votre attention change ou que des pensées stressantes ou anxieuses interrompent l'analyse corporelle, reconnaissez-les simplement et revenez à la zone de votre corps sur laquelle vous vous concentriez.

Cette technique peut demander un peu de pratique, et chaque fois que vous la pratiquerez, elle deviendra plus facile et plus intuitive. C'est un excellent choix lorsque vous avez l'impression de ne pas pouvoir vous endormir, mais il est également utile pour faire face aux crises d'anxiété et de panique pendant la journée.

2. Méditation

La méditation est une compétence fantastique à apprendre, qui vous aide dans tous les aspects de votre vie, plutôt que de simplement vous endormir. Cependant, c'est une méthode qui demande beaucoup de pratique, je suggère donc de commencer par une méditation guidée.

La méditation guidée pour le sommeil vise à procurer une relaxation profonde en éliminant les pensées et le stress inutiles. Elle combine des techniques de respiration avec des actions sonores, parfois visuelles et parfois physiques, mais cela varie en fonction de la méditation que vous choisissez. En fin de compte, l’objectif est d’être présent dans le corps et l’esprit, ce qui permet au cerveau de s’éteindre pour dormir.

Il existe de nombreuses méditations guidées sur YouTube et des applications spécifiques proposant une variété de méditations axées sur le sommeil. Allongez-vous simplement dans votre lit, jouez à la méditation, à voix haute ou avec des écouteurs, et détendez-vous.

3. La méthode militaire

Comme son nom l'indique, la méthode militaire a été conçue pour aider les soldats à se reposer suffisamment dans des conditions défavorables. Elle est donc incroyablement efficace, et certains prétendent même qu'ils peuvent dormir en moins de 2 minutes avec cette méthode.

Le Dr Perry explique que « des techniques telles que la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive ou la visualisation de scènes apaisantes fonctionnent car elles ralentissent le rythme cardiaque, abaissent la tension artérielle et calment le système nerveux », et la méthode militaire combine les trois.

À l’instar du scan corporel, la méthode militaire repose sur la relaxation des muscles du corps. Cette libération de tension relance le système nerveux parasympathique, facilitant ainsi la transition vers le sommeil. Cependant, contrairement au scan corporel, cette méthode utilise également la visualisation. Voici comment procéder :

• Fermez les yeux et visualisez une sensation de chaleur s'étendant du bout de votre tête jusqu'à vos orteils, relaxant tous les muscles qu'elle touche.
• Visualisez-vous allongé sur le dos dans un canot sur un lac calme, regardant le ciel bleu. Ou visualisez-vous enveloppé dans un hamac en velours noir dans une pièce noire.
• Si votre esprit s'égare, répétez « ne réfléchissez pas » dans votre tête pendant 10 secondes. Revenez ensuite à l’image apaisante que vous avez créée.

Encore une fois, cette méthode demande de la pratique. Plus votre image paisible est vivante, plus il vous sera facile de la visualiser et de calmer votre corps et votre esprit. Si vous trouvez cette technique efficace, consultez notre méthode militaire par rapport à la méthode Navy SEAL pour comparer le sommeil.

3 choses dont vous avez besoin pour vous aider à vous endormir en 5 minutes

Ces méthodes ne fonctionneront que si vous leur donnez les meilleures chances de le faire. Leur efficacité peut être impactée par vos habitudes quotidiennes et votre environnement. Alors voici 3 choses dont vous avez besoin pour vous endormir en 5 minutes.

1. Une routine au coucher

Les routines nocturnes ne sont pas réservées aux enfants. En fait, ils peuvent faire toute la différence dans votre capacité à vous endormir. Créer des habitudes spécifiques avant de se coucher peut signifier clairement à votre corps qu'il est temps d'aller au lit.

Personnellement, je prends toujours un bain chaud avant de me coucher. Non seulement un bain chaud détend vos muscles et atténue les tensions, mais le processus consistant à passer d'une salle de bain chaude à une chambre plus fraîche reproduit la baisse naturelle de la température de votre corps qui se produit avant de vous endormir.

D'autres routines utiles peuvent consister à organiser ce dont vous avez besoin pour le lendemain afin de ne pas vous soucier de ce que vous devez faire le matin, à passer une demi-heure sans écran (en optant plutôt pour un livre) et à atténuer les lumières.

2. Un environnement paisible

Le désordre, le désordre et la saleté sont les ennemis d’un esprit paisible. Il est impossible pour un cerveau de s'éteindre lorsque la simple vue de notre chambre crée des listes de choses à faire sans fin. L'hygiène du sommeil fait référence aux habitudes que nous prenons à l'heure du coucher et à l'environnement dans lequel nous dormons, et une bonne hygiène du sommeil est essentielle pour un bon sommeil.

Assurez-vous d'avoir un matelas propre, changez vos draps chaque semaine et débarrassez-vous de tout le désordre dans la pièce. Optez pour des couleurs pastel calmes, une literie confortable et indulgente et le meilleur oreiller pour votre position de sommeil afin de ne pas vous retourner toute la nuit.

Vous ne devez utiliser votre chambre que pour vous reposer et vous détendre. Ne travaillez pas dans votre chambre et ne travaillez pas sur des activités créatives, car votre cerveau n'associera pas l'environnement au fait de s'éteindre et de somnoler.

3. Des bouchons d'oreilles et un masque de sommeil

Vous êtes peut-être un maître en méditation, mais les voisins bruyants et les lampadaires risquent de perturber votre concentration. Les sons et la lumière ambiants qui échappent à notre contrôle peuvent rendre l’endormissement en 5 minutes presque impossible. Pour reprendre le contrôle, un bon jeu de bouchons d’oreilles et un masque de sommeil de haute qualité sont indispensables.

J'ai récemment essayé les bouchons d'oreilles Loop et je les ai trouvés comme une alternative beaucoup plus confortable à la mousse. Et si vous êtes prêt à vous offrir un peu de luxe, nous venons de tester le masque de sommeil intelligent Aura qui occulte toute la lumière et intègre des méditations guidées et des paysages sonores.

Combien de temps faut-il pour s'endormir ?

Le Dr Yousaff, médecin doublement certifié et directeur médical d'Ikon Recovery, explique que «la plupart des gens s'endorment en 10 à 20 minutes. S'endormir beaucoup plus rapidement ou plus lentement peut indiquer d'autres problèmes, comme le manque de sommeil, un stress élevé ou un potentiel trouble du sommeil.

« S'endormir presque instantanément, en quelques minutes, peut parfois signaler un manque de sommeil. D’un autre côté, prendre régulièrement plus de 20 à 30 minutes pour s’endormir peut suggérer des problèmes tels que le stress, l’anxiété ou l’insomnie. Si vous vous endormez constamment trop rapidement ou trop lentement, cela vaut la peine de consulter un professionnel de la santé pour explorer les causes sous-jacentes possibles », ajoute-t-il.