Se coucher plus tôt peut faciliter les réveils sombres en hiver – voici comment
Plus d’un quart des adultes américains ne dorment pas les sept heures recommandées. Le Centre national des statistiques de santé (NCHS) 2020 a rapporté que 14,5 % des adultes ont du mal à s'endormir. Et ce n’est pas une surprise compte tenu de nos modes de vie trépidants.
Cependant, ne pas dormir suffisamment peut nuire à notre santé physique et mentale. La meilleure façon de modifier votre horaire de sommeil est d’essayer de vous coucher plus tôt. Cela facilitera l’obtention des 7 à 9 heures de sommeil recommandées dont vous avez besoin.
Mais c’est plus facile à dire qu’à faire. Pour certaines personnes, tôt le matin vient naturellement, pour d’autres, elles peuvent se définir comme des oiseaux de nuit, se sentant naturellement pleines d’énergie le soir. Bien qu’il soit difficile de lutter contre votre inclination naturelle à dormir ou à vous réveiller, il est crucial d’établir une bonne routine de sommeil si vous manquez de sommeil, surtout pendant les mois d’hiver. Voici comment vous coucher plus tôt pour vous sentir mieux reposé.
Comment s'endormir plus tôt : un guide étape par étape
Établir un horaire de sommeil et le respecter peut être délicat, surtout si vous avez l'habitude de rester éveillé jusqu'à minuit. Voici quelques conseils pour faciliter les choses :
1. Créez une routine nocturne
Il est important de faire savoir à votre corps quand il est temps de se détendre. Au lieu de travailler activement jusqu’à l’heure du coucher, vous pouvez créer une routine nocturne pour vous détendre lentement. Commencer l’heure du coucher avec un bain chaud ou une douche chaude peut être efficace.
La recherche montre que cela peut abaisser la température centrale du corps, favorisant ainsi le sommeil. Cela pourrait être suivi de tâches connues pour calmer l’esprit et induire le sommeil, comme la méditation, tenir un journal, écouter de la musique douce ou lire.
2. Réduisez le temps d’écran
Faire défiler les réseaux sociaux lorsque vous êtes au lit est très tentant. Cependant, cela peut être la cause de vos nuits tardives accidentelles. La mélatonine, que votre cerveau produit en réponse à l'obscurité, contribue à favoriser le sommeil. L’utilisation d’écrans environ une heure avant de se coucher peut modifier ce processus, retardant ainsi le temps nécessaire pour s’endormir.
Cela peut également avoir un impact significatif sur la qualité de votre sommeil, provoquant des interruptions de votre phase REM et vous faisant sentir très fatigué le lendemain. Il est donc sage de ranger vos appareils électroniques en toute sécurité jusqu’au matin.
3. Réveillez-vous plus tôt
Cela semble encore plus difficile, mais cela peut remettre les choses au clair dès le début de votre journée. Si vous modifiez votre heure de coucher, ajuster votre routine matinale peut vous aider à améliorer votre horaire de sommeil. Vous pourriez ne pas être assez fatigué pour vous coucher tôt si vous sautez cette étape.
Lorsque vous commencez à établir une routine, cela peut prendre un certain temps avant que vous vous sentiez adapté. La clé est de respecter les horaires même le week-end afin que votre rythme circadien soit correctement réglé pour améliorer la qualité de votre sommeil.
4. Mettre en place le bon environnement
Le bruit ambiant et les sources de lumière peuvent nuire à votre capacité à vous endormir rapidement. Avoir le bon environnement est crucial. S'assurer que votre chambre est un espace calme et confortable avec la bonne literie, le meilleur matelas pour vos besoins de sommeil et moins devrait aider à signaler à votre corps que votre chambre est un espace pour dormir et dormir uniquement.
Il est également important de créer la température idéale, qui est recommandée entre 68 et 77 degrés Fahrenheit. Même si beaucoup d’entre nous apprécient désormais le travail à distance, il est difficile de résister à la tentation de travailler depuis son lit. Cependant, éloigner votre travail des chambres renforcera également votre association mentale de votre chambre avec la relaxation et le sommeil.
5. Limitez votre consommation de café
Même si une tasse de café chaud peut ressembler à un câlin, il est préférable de l'éviter l'après-midi. Les experts affirment que consommer 200 à 400 mg de caféine même six heures avant de vous coucher peut avoir des effets néfastes sur la qualité de votre sommeil.
En effet, la caféine est un stimulant qui peut rendre notre cerveau et notre système nerveux plus alertes. Il augmente la production de cortisol et d’adrénaline, connus pour nous faire sentir actifs et énergiques. Si une boisson chaude suffit avant de vous coucher, optez pour des tisanes spécialement conçues pour vous aider à vous détendre et favoriser le sommeil.
Quels sont les avantages de se coucher tôt ?
Bénéficier des bienfaits d’un sommeil de qualité ne signifie pas toujours se coucher plus tôt. Il s’agit plutôt de s’assurer que vous dormez suffisamment. Cependant, des études ont montré que rester éveillé jusqu'aux petites heures du matin peut s'avérer préjudiciable à votre bien-être général, vous provoquant une sensation de fatigue tout au long de la journée et pouvant entraîner d'autres problèmes psychologiques comme l'anxiété ou la dépression.
« Même si vous sentez que vous pouvez « faire face » au quotidien avec moins de sommeil, vous devriez quand même viser les heures recommandées chaque nuit. Un sommeil de bonne qualité est crucial pour notre santé car il sert à redynamiser les cellules du corps, ainsi qu'à améliorer les fonctions cérébrales vitales telles que l'apprentissage et la mémoire », explique le Dr Hana Patel, médecin du NHS et expert résident du sommeil chez Time4sleep.
Se coucher tôt peut aider à garantir à notre corps le repos qu'il mérite à la fin de la journée. Pendant que vous dormez, votre cerveau traite tout ce que vous avez appris au cours de la journée. Ce ne sont pas seulement les fonctions cérébrales qui sont affectées, cela affecte également votre croissance, votre appétit, votre santé cardiovasculaire, votre respiration et votre système immunitaire.
« Lorsque nous sommes malades, le système immunitaire fait des heures supplémentaires et le sommeil contribue à soutenir ce processus. Plus de sommeil permet au corps de combattre les infections, de réparer les cellules et de récupérer plus efficacement, c'est pourquoi cela semble si essentiel en cas de maladie », explique le Dr Chelsea Perry, membre de l'American Academy of Dental Sleep Medicine.
Pourquoi est-il plus difficile pour certaines personnes de se coucher plus tôt ?
Certaines personnes peuvent avoir plus de mal que d’autres à s’endormir plus tôt que d’habitude. Cela est dû à la variation des chronotypes que nous avons mentionnée plus tôt.
« Pour certaines personnes, il est difficile de se coucher tôt car leur horloge interne, ou chronotype, est naturellement programmée pour dormir plus tard. Les « oiseaux de nuit » se sentent souvent plus alertes le soir, tandis que les « alouettes du matin » ont plus d'énergie plus tôt dans la journée. Ces différences de niveaux d'énergie peuvent rendre difficile l'ajustement de votre horaire de sommeil si vous êtes plutôt une personne de nuit », explique le Dr Perry.
Il existe quatre types de chronotypes : le lion, l'ours, le loup et le dauphin. Celles-ci sont basées sur vos préférences en matière d'heure de réveil, de phases de la journée pendant lesquelles vous êtes le plus actif et de l'heure naturelle de la journée à laquelle vous vous sentez suffisamment fatigué pour vous endormir. Selon des études, environ 55 % de la population appartient au chronotype de l'ours, c'est-à-dire qu'il se réveille au lever du soleil, est plus productif entre 10h et 14h et se couche à 23h.
Ce qu’il est important de noter, c’est que des changements soudains dans votre routine de sommeil, qui sont très différents de votre chronotype, peuvent aggraver le processus permettant de tirer le meilleur parti de votre sommeil. Au lieu de choisir une heure précise, commencez à introduire des changements lentement, par exemple en vous couchant 20 minutes plus tôt que prévu, tout en ajustant votre heure de réveil en conséquence.