Si vous débutez dans le suivi de la condition physique avec l'une des meilleures montres Apple ou si vous êtes curieux d'utiliser les zones de fréquence cardiaque, vous êtes au bon endroit. Avec une Apple Watch, vous pouvez suivre votre glycémie (si vous possédez le Dexcom G7) et même suivre votre cycle menstruel, ce qui en fait un excellent compagnon pour votre parcours de santé.

Dans ce guide, nous explorerons les différentes zones de fréquence cardiaque de votre Apple Watch, leur signification et comment les modifier manuellement si vous les trouvez inexactes. Les zones de fréquence cardiaque reflètent le nombre de battements de votre cœur par minute. Vos zones de fréquence cardiaque sont calculées en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale, sur la base des données de santé collectées par votre Apple Watch.

Maintenant que vous êtes familier avec les zones de fréquence cardiaque, décomposons les étapes pour commencer à les suivre sur votre Apple Watch.

Zones de fréquence cardiaque automatiques

Il est important de noter que les zones de fréquence cardiaque ne fonctionneront sur Apple Watch qu'une fois que vous aurez saisi votre date de naissancesoit dans l'application Santé, soit sur votre iPhone. Votre fréquence cardiaque maximale est calculée en soustrayant votre âge de 220.

Si les zones de fréquence cardiaque de votre Apple Watch sont définies sur automatique, Apple les mettra automatiquement à jour à l'aide de sa méthode « Heart Rate Reserve ». Cela signifie que votre fréquence cardiaque maximale et votre fréquence cardiaque au repos sont mises à jour le premier jour de chaque mois, pour garantir que vos données sont à jour.

Zones de fréquence cardiaque manuelles

Si, toutefois, vous passez de l'une des meilleures montres Garmin à une Apple Watch, vous connaissez peut-être déjà vos zones de fréquence cardiaque et préférez les saisir manuellement dans votre Apple Watch.

Pour ce faire, allez dans Paramètres, Entraînement, fréquence cardiaqueet sélectionnez Manuel. Vous pouvez ensuite définir manuellement vos zones de fréquence cardiaque de 1 à 5.

Que signifient les différentes zones et comment pouvez-vous les utiliser dans votre entraînement ?

Zone 1 : 50 à 60 % de votre fréquence cardiaque maximale

Cette zone fait référence à activité très légère. Vous serez capable de parler avec des phrases complètes et pourrez continuer à vous entraîner dans cette zone pendant des heures.

Zone 2 : 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale

Cette zone est un effort facile. Vous devriez toujours être capable de parler avec des phrases complètes, mais vous respirerez un peu plus fort.

Zone 3 : 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale

Cette zone fait référence à activités à effort modéréet est souvent appelé « état stable ». C'est une bonne zone pour travailler si vous cherchez à développer votre endurance. Vous pourrez toujours parler avec des phrases complètes, mais c'est plus difficile à faire et vous devrez peut-être faire des pauses.

Cette zone est importante pour développer l’endurance. D'autres appareils portables pourraient l'appeler un zone de combustion des graisses, car des recherches ont montré que lorsque le cœur bat entre 64 et 76 % de son rythme maximum, le corps brûle les graisses comme principale source de carburant. Lors d’efforts plus intenses, la principale source de carburant du corps passe aux glucides.

Zone 4 : 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale

C'est un effort difficilecomme une séance de course à pied. Il est difficile de parler, et même si vous parvenez à tenir cela pendant un moment, ce n'est pas confortable. Il s’agit d’une zone importante dans laquelle vous entraîner si vous cherchez à développer votre vitesse et votre endurance. Votre corps commencera à utiliser les glucides comme source d’énergie.

Vous continuerez également à brûler des calories après avoir fini de vous entraîner lorsque vous vous entraînez zones 4 et 5 grâce à ce qu'on appelle la thermogenèse sans activité physique (NEAT). En savoir plus sur NEAT ici.

Zone 5 : 90 %+ de votre fréquence cardiaque maximale

C'est votre effort maximal lorsque votre cœur, vos poumons et vos muscles travaillent aussi fort que possible. Vous ne pourrez rester dans cette zone que quelques minutes, vous respirerez fort et il sera difficile de prononcer plus que quelques mots.

Quels sont les avantages ?

L'avantage de l'entraînement à la fréquence cardiaque est qu'il vous aide à établir ce qui vous convient — vos zones de fréquence cardiaque seront personnalisées, il s'agit donc souvent d'une mesure plus facile à examiner que l'allure ou la cadence. C’est également une mesure qui s’améliorera à mesure que vous serez plus en forme, c’est donc une mesure à surveiller.

Surveiller votre fréquence cardiaque peut également vous empêcher de trop vous dépasser les jours plus faciles. Si vous partez courir et que vous vous concentrez sur votre séjour zones 2 et 3vous vous assurerez de ne pas vous laisser emporter et de ne pas vous pousser trop fort un jour où vous devriez récupérer.

D'un autre côté, cela peut également vous inciter à vous dépasser un peu plus : si vous vous entraînez pour perdre du poids, rester dans la zone 1 pourrait ne pas vous donner les résultats que vous recherchez.