6 habitudes diurnes pour éviter le ronflement, selon les experts du sommeil

Bien que le ronflement soit un problème nocturne (tant pour le ronfleur que pour toute personne avec qui il partage un lit), vous pouvez faire de nombreuses choses pour arrêter de ronfler avant même de vous endormir. Qu'il s'agisse de changer vos draps plus fréquemment ou d'éviter l'alcool, il existe des mesures préventives que vous pouvez prendre le jour pour vous aider à arrêter de ronfler la nuit.

Le ronflement se produit lorsque le flux d’air dans votre nez et votre gorge est partiellement bloqué, ce qui fait vibrer plus fort les tissus de vos voies respiratoires. C'est quelque chose qui affecte des millions de personnes dans le monde et qui constitue la principale cause de divorce du sommeil. Mais cela ne doit pas nécessairement être la fin du partage d’un lit.

Nous discutons ici avec le Dr Hana Patel, experte résidente du sommeil chez Time4Sleep, et le Dr Chelsea Perry, docteur en médecine dentaire et spécialiste du ronflement, pour avoir un aperçu des habitudes diurnes qui peuvent aider à prévenir le ronflement la nuit. Voici ce qu'ils recommandent…

Habitudes diurnes pour aider à prévenir le ronflement

Il y a des choses que vous pouvez faire pendant la journée pour réduire le risque de ronfler la nuit. Les experts recommandent des méthodes allant de la pratique d’une bonne hygiène du sommeil à l’évitement de l’alcool et au changement régulier de vos draps. Voici pourquoi…

1. Évitez l’alcool et le tabac

L'alcool peut aggraver le ronflement en relâchant les muscles de la gorge, de la bouche et du nez, provoquant la vibration et le bruit des tissus lorsque vous respirez.

De même, fumer provoque une inflammation des voies respiratoires supérieures, les faisant gonfler et se rétrécir. Il irrite également la muqueuse des voies respiratoires de la bouche, de la gorge, des voies nasales et des poumons.

Réduire l'alcool et la cigarette tout en augmentant votre consommation d'eau garantira que vos voies nasales sont hydratées et que le ronflement reste à distance.

2. Dormez suffisamment

Le manque de sommeil peut provoquer des ronflements, car il détend trop la gorge, ce qui facilite la restriction et la vibration de l'air lors de son passage. Établir une routine de sommeil saine est essentiel pour obtenir un sommeil de qualité et sans perturbation.

S'endormir et se réveiller à la même heure chaque nuit, vous assurant ainsi une bonne quantité de sommeil, régulera votre rythme circadien, vous permettant ainsi d'obtenir un sommeil de qualité et sans ronflements.

3. Changez régulièrement vos draps

Les experts conviennent que vous devriez changer vos draps une fois par semaine, ou toutes les deux semaines au maximum. Les acariens et les allergènes s'accumulent dans vos draps si vous ne les lavez pas régulièrement, ce qui aggrave les symptômes d'allergie.

Vous ne pourrez pas les voir, mais l'accumulation de ces minuscules créatures dans vos draps peut irriter vos voies respiratoires et provoquer des ronflements.

Le Dr Patel affirme que « créer un environnement de sommeil propre et confortable » empêchera la poussière ou les allergènes d’aggraver votre tendance au ronflement.

Lavez vos draps, polissez votre chambre et passez l’aspirateur chaque semaine autour de votre espace de sommeil pour vous assurer que votre chambre reste exempte de poussière et que vous restez au top de votre hygiène de sommeil.

4. Maintenir un poids santé

Le surpoids peut également augmenter le risque de ronfler. Le Dr Patel nous dit que « l'excès de poids, en particulier dans des zones telles que le cou ou le ventre, peut entraîner des problèmes dans la capacité d'une personne à respirer correctement, en particulier lorsqu'elle est allongée dans certaines positions ».

Maintenir un poids santé grâce à un équilibre entre une bonne alimentation et de l’exercice améliorera non seulement votre qualité de vie globale, mais également la qualité de votre sommeil.

5. Investissez dans le bon matelas

Choisir le matelas le mieux adapté à vos besoins de sommeil peut faire toute la différence en termes de qualité de sommeil. Si le ronflement affecte sérieusement votre sommeil, cela vaut peut-être la peine d'investir dans l'un des meilleurs lits intelligents de cette année, conçu avec une technologie spécialisée pour détecter et prévenir le ronflement.

Grâce à l'intelligence artificielle intégrée, certains lits intelligents, comme le sommier intelligent TEMPUR-Ergo Power de Tempur-Pedic, peuvent détecter le bruit du ronflement, puis réagir en s'ajustant automatiquement pour relever la tête dans une position qui ouvre vos voies respiratoires pour aider à réduire ou arrête de ronfler.

6. Essayez les exercices du visage

Aspiration des joues (où vous aspirez vos joues à plusieurs reprises comme si vous suciez une paille), bourse à lèvres (où vous plissez vos lèvres à plusieurs reprises et les maintenez pendant 10 secondes avant de détendre votre bouche), glissements de langue (où vous faites glisser votre langue sur le toit de votre bouche en continu pendant trois minutes) ou des mouvements latéraux de la mâchoire sont tous des exercices qui peuvent renforcer la force du visage.

Le Dr Patel déclare : « Cela peut sembler étrange au début, mais les exercices du visage, de la gorge et de la langue peuvent aider à renforcer vos muscles et vos voies respiratoires pour favoriser une respiration plus claire. » Une structure faciale plus forte vous aidera à garder la bouche fermée pendant que vous dormez, évitant ainsi le ronflement.

5 conseils de pro pour arrêter de ronfler rapidement

Même si vous prenez des mesures préventives, nous ne pouvons parfois nous empêcher de ronfler la nuit. Consultez notre guide pour obtenir des conseils d’experts complets sur la façon d’arrêter de ronfler, mais pour l’instant, voici 5 meilleurs conseils.

1. Changez de position de sommeil

Dormir sur le dos est généralement considéré comme la pire position en cas de ronflement. Le Dr Patel explique : « Lorsque vous vous allongez sur le dos, votre langue se détend vers l’arrière de votre bouche, obstruant votre respiration et vous faisant ainsi ronfler. » Essayez de dormir sur le côté pour une nuit de sommeil plus calme et plus réparatrice.

2. Utilisez des bandelettes nasales

Toutes les mesures préventives typiques contre le ronflement ne sont pas conseillées, mais les bandelettes nasales sont l'une des meilleures qui fonctionnent en élargissant les narines pour augmenter le flux d'air. Alors que le Dr Chelsea Perry met en garde contre le ronflement des protège-dents car ils peuvent provoquer une gêne, des douleurs à la mâchoire ou une bave, elle affirme que les bandelettes nasales peuvent être efficaces.

3. Achetez un humidificateur

Lorsque l’air de votre chambre manque d’humidité, votre bouche, vos fosses nasales et vos voies respiratoires peuvent se dessécher pendant la nuit. Cela vous fait ronfler car les tissus secs vibrent davantage lorsque vous inspirez et expirez.

Le Dr Patel explique : « Durant les mois où vous êtes moins susceptible d'ouvrir les fenêtres, l'air peut devenir sec et, par conséquent, vos voies nasales en souffrent, vous rendant plus susceptible de ronfler. Un humidificateur à brume fraîche peut aider à éliminer la congestion.

4. Dormez la tête relevée

Les professionnels du sommeil recommandent depuis longtemps de surélever la tête plutôt que de s’allonger à plat afin de réduire les ronflements. Vous pouvez le faire en vous soutenant avec des oreillers ou en utilisant un sommier ou un matelas réglable qui peut surélever confortablement votre torse, et il y a une solide raison scientifique à cela.

Dormir dans une position surélevée empêche la langue et les tissus mous de la gorge d'obstruer le passage de l'air, favorisant ainsi une meilleure circulation de l'air. En levant la tête, la pression est supprimée de la gorge et votre langue et votre mâchoire sont poussées vers l'avant. Cette position ouvre le passage nasal, entraînant une réduction du ronflement.

Le ronflement est-il mauvais pour vous ?

Bien que le ronflement en lui-même ne soit pas toujours nocif, il peut indiquer des problèmes sous-jacents et affecter considérablement la qualité de votre sommeil, ainsi que celle de votre partenaire.

La principale préoccupation concernant le ronflement est qu’il peut être le signe que vous souffrez d’apnée du sommeil, une maladie grave dans laquelle la respiration s’arrête et redémarre de manière répétée pendant le sommeil.

Le Dr Perry déclare : « Le ronflement peut être lié à des problèmes de santé comme l’apnée du sommeil, qui peut perturber le sommeil et provoquer de la fatigue, des maux de tête et un risque cardiovasculaire accru. C'est une bonne idée de se faire examiner si le ronflement est bruyant ou entraîne des réveils fréquents.