Les matins s'assombrissent : 5 conseils et produits pour se lever plus tôt
Se lever tôt pendant les mois les plus sombres de l'automne et de l'hiver est un défi, et se sentir optimiste et impatient de se réveiller l'est encore plus. Cependant, il existe des conseils, des produits et des méthodes éprouvés que vous pouvez utiliser pour vous aider à vous réveiller plus tôt lors des matins les plus sombres et à vous sentir plein d'énergie.
Qu'il s'agisse d'investir dans l'un des meilleurs matelas de l'année en fonction de votre corps et de vos besoins en matière de sommeil ou de profiter de la lumière naturelle ou artificielle du soleil dès votre réveil, il existe de nombreuses solutions. Et nous avons partagé ici cinq des meilleures astuces.
Nous avons également parlé à deux grands experts du sommeil pour découvrir pourquoi il est si difficile de se réveiller les matins les plus sombres et si vous devriez modifier votre horaire de sommeil pour mieux l'adapter à cette période de l'année.
5 façons de sortir du lit plus facilement lors des matins les plus sombres
1. Exposez-vous à la lumière naturelle (ou simulée) du soleil
Le Dr Perry, spécialiste du sommeil, conseille de « profiter au maximum de la lumière naturelle pendant la journée, car elle peut améliorer la qualité du sommeil et la vigilance matinale ». Il est particulièrement important de s’exposer au soleil le matin. Pourquoi ? Parce que cela permet de réguler votre rythme circadien, ce qui vous permet de vous sentir « plus éveillé et préparé pour la journée ».
Alors comment faire ? Sortez pour une promenade matinale à la lumière naturelle, asseyez-vous près d'une fenêtre pour prendre votre petit-déjeuner ou sortez pour boire votre café du matin. Si vous êtes un lève-tôt, vous aurez peut-être du mal à trouver la lumière naturelle aussi tôt les matins d'hiver. Il peut donc être intéressant d'investir dans un réveil à l'aube pour simuler la lumière naturelle du jour, incitant ainsi votre corps à se réveiller plus rapidement.
2. Adoptez une routine de sommeil cohérente
La routine est vraiment le meilleur moyen de bien dormir. Maintenir un horaire de sommeil régulier, où vous vous levez et vous couchez à la même heure tous les jours, que ce soit un jour de travail ou un week-end, aide à réguler votre rythme circadien. Cela conduit à une meilleure qualité de sommeil et à une meilleure santé globale.
Une routine nocturne cohérente signalera également à votre corps qu'il est temps de se reposer, vous aidant à passer beaucoup plus facilement à un état de sommeil avant de vous coucher.
3. Prenez une douche froide dès le matin
Prendre une douche à l’eau froide ou tiède dès votre réveil aide à améliorer la circulation sanguine, ce qui vous permet de vous réveiller plus rapidement et de vous sentir plus alerte.
Le Dr Andrew Huberman, professeur titulaire de neurobiologie et d'ophtalmologie à la faculté de médecine de l'université de Stanford, prône une exposition délibérée au froid dans son podcast Huberman Lab. Il s'agit d'une douche froide d'une à trois minutes visant à augmenter l'adrénaline, la vigilance et la dopamine pour vous faire bouger.
Alternativement, boire un verre d’eau froide aide également à stimuler votre énergie et vos performances mentales en vous réhydratant rapidement après une nuit de sommeil.
4. Complément avec de la vitamine D
La vitamine D est produite par l'organisme en réponse à l'exposition au soleil. Elle est essentielle pour augmenter les niveaux d'énergie et soulager la fatigue. Comme l'exposition au soleil diminue pendant les mois d'hiver, vous pourriez vous sentir particulièrement fatigué, ce qui rend plus difficile de sortir du lit.
Il est donc utile d'envisager de compléter votre apport en vitamine D par des comprimés ou par l'alimentation : vous la trouverez dans le poisson, les œufs et les champignons.
5. Faites de l’exercice tôt le matin
Se traîner jusqu'à la salle de sport ou aller courir n'est pas la première chose que vous aurez envie de faire lors d'une matinée froide et sombre, mais votre corps et votre esprit vous le permettront une fois de retour à la maison. L'exercice produit du cortisol, l'hormone du stress, qui vous aide à vous réveiller plus vite et à vous sentir plus énergique plus tôt.
Selon le Dr Huberman, le « bon moment » pour augmenter le taux de cortisol est le matin, car cela améliore votre concentration mentale et votre capacité à bouger. L’exercice matinal peut également améliorer l’humeur tout au long de la journée et vous préparer à une bonne nuit de sommeil.
Pourquoi est-il si difficile de se réveiller les matins sombres ?
L'exposition à la lumière naturelle du soleil affecte notre rythme circadien, ce qui signifie que nos cycles veille-sommeil se décalent en fonction des matinées et des soirées plus sombres. Cela peut nous amener à nous sentir plus fatigués en automne et en hiver, lorsque le soleil se lève plus tard et se couche plus tôt.
Notre corps produit de la mélatonine (l’hormone du sommeil) en réponse à l’obscurité. Avec toutes les heures d’obscurité accrues, nous produisons naturellement plus de mélatonine en hiver, ce qui indique à notre corps de dormir. Sans lumière naturelle qui signale à notre corps de se réveiller, il devient plus difficile de le faire les matins sombres et nous nous sentons généralement plus fatigués.
Le Dr Chelsea Perry, propriétaire de Sleep Solutions et membre de l'Académie américaine de médecine du sommeil, nous explique : « Il est difficile de se réveiller dans le noir, car notre corps a besoin de lumière pour supprimer la mélatonine, l'hormone responsable de la somnolence. Sans lumière naturelle, le corps reste en mode nuit, ce qui rend la mise en mouvement plus difficile. »
De quelle quantité de lumière solaire une personne moyenne a-t-elle besoin ?
Une exposition suffisante au soleil pendant la journée peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil paisible et réparateur. La quantité de soleil dont vous avez besoin dépend de facteurs tels que votre teint, votre âge et votre lieu de résidence.
Selon une étude de la National Library of Medicine, les adultes à la peau claire devraient s'exposer au soleil pendant au moins 10 à 30 minutes à midi. C'est le moment idéal pour produire une quantité saine de vitamine D.
L'étude explique également que les personnes à la peau plus foncée peuvent avoir besoin de plus de soleil que cela (jusqu'à 40 minutes) car la peau plus foncée prend plus de temps pour convertir la lumière du soleil en vitamine D. De même, ceux qui vivent plus loin de l'équateur devront passer plus de temps à l'extérieur car les niveaux d'UV sont plus faibles.
Pourquoi vouloir hiberner pendant les mois les plus froids ?
Les effets de la saisonnalité sur le sommeil sont indéniables. À mesure que les matins d'été s'éloignent, notre envie de sortir du lit s'éloigne également. Qu'il s'agisse d'une gueule de bois sociale après les mois d'été chargés de vacances, de mariages et de festivals ou simplement d'un manque de lumière naturelle, vous n'êtes pas seul. Une enquête menée par l'American Academy of Sleep Medicine a révélé que 34 % des adultes américains déclarent dormir davantage en hiver.
Le Dr Huberman souligne que pour que votre cerveau et votre corps se sentent alertes et concentrés, ou au contraire somnolents, ils ont besoin de signaux qui leur indiquent de faire ces différentes choses. Il appelle cela des « stimuli » qui contrôlent quand vous êtes éveillé et quand vous dormez. « La lumière et l’obscurité sont deux outils très puissants pour encourager votre système nerveux à être dans un état ou un autre, c’est-à-dire éveillé ou endormi. »
Avec des heures de lumière réduites pendant les mois d’hiver, il est naturel que nous souhaitions dormir davantage : notre environnement extérieur indique à notre corps de se préparer à dormir plus tôt dans la soirée et de rester somnolent plus tard dans la matinée.
Mais ce n’est pas forcément une mauvaise chose. Ce n’est pas seulement la quantité de sommeil qui augmente en hiver, mais aussi sa qualité. Une étude sur le sommeil réalisée à l’hôpital St. Hedwig de Berlin a montré que les participants bénéficiaient de 30 minutes de sommeil paradoxal (REM) de plus en hiver.
Bien qu’il ne soit pas aussi réparateur physiquement que le sommeil profond, le sommeil paradoxal est important pour le développement du cerveau, le développement de la mémoire, la santé mentale et l’immunité.
Faut-il modifier son horaire de sommeil pour l’automne ?
Si certains experts suggèrent de modifier légèrement votre horaire de sommeil en automne, il n’est pas recommandé de procéder à des changements radicaux. Le Dr Perry déclare : « Les matins plus sombres peuvent rendre le réveil plus difficile, donc avancer votre heure de coucher de 15 à 30 minutes pourrait vous permettre de vous réveiller plus facilement le matin. »
Ce sommeil supplémentaire vous aidera certainement à vous sentir reposé le matin, mais en fin de compte, un horaire de sommeil cohérent tout au long de l’année vous aidera à obtenir un sommeil de la meilleure qualité.
Écouter votre rythme circadien, dormir quand vous vous sentez naturellement fatigué et profiter au maximum de votre sommeil quand vous vous sentez plein d’énergie vous aidera également à avoir un sommeil de qualité. Quelle que soit la méthode que vous choisissez pour combattre la sensation de fatigue lors des matins les plus sombres, assurez-vous de pouvoir la maintenir tout au long des mois d’hiver.
