Je suis entraîneur personnel — je pense que cet étirement des muscles fléchisseurs de la hanche est meilleur que la posture du pigeon pour relâcher les tensions du bas du corps

Je suis une grande adepte de la posture du pigeon. Cette posture de yoga permet d'étirer les fessiers, les hanches, le bas du dos et l'aine et offre une libération profonde du bas du corps, lorsqu'elle est effectuée correctement. Le problème est que de nombreuses personnes trouvent que la posture du pigeon leur fait mal aux genoux ou ne savent pas comment effectuer l'exercice en toute sécurité sans un instructeur à proximité.

Entrez, les fentes d'araignée. Si vous ne les connaissez pas, croyez-moi, vous les avez déjà vus, même si vous ne les connaissez pas par leur nom. Et compte tenu du nombre de noms que l'industrie du fitness a pour chaque exercice existant, ce n'est pas rare.

Vous utilisez même des fentes d'araignée lorsque vous effectuez le meilleur étirement du monde, vous l'avez donc peut-être déjà fait aussi. Intrigué ? Voici comment faire des fentes d'araignée étape par étape, les avantages et les façons de les modifier.

Que sont les fentes d'araignée ?

L'un des meilleurs exercices d'étirement pour les fléchisseurs de la hanche tendus, la fente d'araignée, également connue sous le nom d'étirement Spiderman, peut vous aider à étirer les fessiers et les hanches tendus et à soulager les tensions dans le bas du corps, ce qui pourrait contribuer aux douleurs lombaires si elles ne sont pas traitées.

En tant que coureur, vous risquez davantage de souffrir de raideurs aux hanches si vous restez assis pendant de longues périodes ou si vous oubliez de vous échauffer ou de vous refroidir correctement après une séance d'entraînement, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures et aux foulures. C'est une excellente nouvelle, car de nombreux étirements du bas du corps peuvent soulager les tensions et réduire les muscles fléchisseurs de la hanche courts et tendus.

La posture du pigeon (vidéo ci-dessous) est une posture de yoga incontournable depuis de nombreuses années pour étirer le bas du corps, et pas seulement pour les yogis courbés. Étant donné que de nombreux athlètes et amateurs de gym profitent désormais des bienfaits du yoga, de temps en temps ou régulièrement, il n'est pas rare de voir quelqu'un s'étaler dans la posture du pigeon pour étirer ses hanches.

Mais pour diverses raisons, la posture du pigeon peut être à proscrire, parfois en raison d'un mauvais alignement, de l'anatomie, d'une blessure ou d'une préférence. Les fentes d'araignée sont plus accessibles, nécessitent sans doute moins de souplesse et s'attaquent toujours aux hanches et aux fessiers tendus. De plus, vous pouvez les exécuter avec le genou arrière soutenu ou en utilisant un bloc, si vous préférez.

Je recommande d'associer ce mouvement à quelques exercices doux de roulement en mousse et à l'un des meilleurs tapis de yoga pour de meilleurs résultats.

Que sont les fléchisseurs de la hanche ?

Les muscles fléchisseurs de la hanche se trouvent à l'avant de vos jambes, entre le bassin et les cuisses, et vous aident à soulever vos jambes en l'air et à soutenir le mouvement des jambes et du tronc ensemble. Les principaux muscles comprennent le psoas (majeur et mineur) et l'iliaque, connus collectivement sous le nom d'ilio-psoas.

Sans eux, vous seriez incapable de fléchir l'articulation de la hanche ou de bouger correctement vos jambes, et les fléchisseurs comptent également comme des muscles centraux, aidant à soutenir votre tronc et le bas du dos, à maintenir votre posture sous contrôle et à vous permettre de bouger et de fonctionner correctement.

En raison de la façon dont les muscles fléchisseurs de la hanche se fixent à la colonne lombaire, au bassin et aux os de la cuisse, une tension dans la zone pourrait contribuer à des douleurs lombaires ou à une tension générale dans la zone.

Comment faire la fente de l'araignée

Je recommande d'essayer cet exercice comme échauffement avant l'entraînement, en vous déplaçant de manière dynamique entre les côtés gauche et droit. En guise d'étirement de récupération, effectuez-le sans bouger et maintenez la position jusqu'à 60 secondes de chaque côté.

• Commencez en position de planche
• Placez votre pied droit à l'extérieur de votre main droite, légèrement à la largeur de votre tapis de yoga si vous choisissez d'en utiliser un.
• Maintenez l'étirement
• Gardez votre cuisse gauche engagée et tirez votre talon gauche vers l'arrière
• Placez votre genou droit sur votre talon droit et posez le talon au sol. Vos mains doivent être proches de l'intérieur de votre pied droit.
• Revenez à la planche, puis changez de côté.

Si cela vous semble trop intense, posez votre genou arrière sur le sol pour le soutenir et relâchez vos orteils ou gardez-les repliés pour étirer les muscles du mollet. Vous pouvez également surélever vos mains sur des blocs pour vous aider à soulever le haut de votre corps si vos mains n'atteignent pas le sol. Gardez une colonne vertébrale neutre, dirigez votre regard vers l'avant et soulevez votre poitrine.

Lorsque vous maintenez l'étirement, n'oubliez pas de respirer. Maintenir un étirement pendant plusieurs minutes à la fois peut être difficile pour certains, je recommande donc quelques exercices de respiration pour aider à détendre vos muscles et vous permettre de vous détendre dans la posture.

Vous pourriez même vous sentir plus détendu par la suite, car le travail de respiration ciblé aide le corps à passer du système nerveux sympathique au système nerveux parasympathique. En d'autres termes, d'un état de stress fonctionnel élevé ou du mode « on » à un état de relaxation et de réparation.