Compter les macros pour les débutants : comment suivre vos macros pour la perte de graisse et la croissance musculaire
Compter les macros est une méthode éprouvée pour perdre de la graisse, développer les muscles ou atteindre un niveau de maintien lorsque l'on envisage une recomposition corporelle. Si vous êtes débutant ou si vous ne savez pas ce que signifie le terme « macros », nous sommes là pour vous aider à le comprendre.
Compter les macronutriments signifie simplement surveiller votre consommation quotidienne de macronutriments : protéines, glucides et lipides. Cela peut être fait sous forme de pourcentage de votre apport calorique quotidien en grammes et vous aider à déterminer ce dont vous avez besoin en plus grande quantité et à quel moment.
En matière de nutrition, vos macros sont essentielles. Peu importe que vous soyez un athlète d'élite, un culturiste ou que vous commenciez tout juste à faire de l'exercice, car le suivi des macros peut vous aider à atteindre vos objectifs et à alimenter votre corps de manière appropriée. Voici comment suivre vos macros en tant que débutant et pourquoi vous pourriez vouloir le faire.
Que sont les macros ?
Le comptage des calories est un processus bien connu utilisé par beaucoup pour contrôler la perte, la prise et le maintien du poids, mais le comptage des macronutriments examine plutôt la qualité de votre apport, en particulier en ce qui concerne les protéines, les graisses et les glucides.
Votre corps utilise ces macronutriments pour différents processus afin de vous maintenir en bonne santé et de fonctionner de manière optimale. Par exemple, les protéines fournissent à votre corps des acides aminés (éléments constitutifs de la réparation et de la croissance musculaires) et fournissent 4 calories par gramme ; elles vous aident également à rester rassasié.
Les glucides sont la principale source d'énergie du corps. Ils se décomposent en glucose pour être stockés sous forme d'énergie et contiennent 4 calories par gramme. Les graisses insaturées (graisses « saines ») fournissent 9 calories par gramme, aident le corps à absorber les vitamines essentielles et favorisent la fonction et l'isolation des cellules.
Les lipides sont également la meilleure source d'énergie lorsque votre corps n'a pas assez de glucides à convertir. Votre corps a tendance à s'appuyer sur ses réserves de glucose ou à puiser dans les graisses comme source de carburant, tandis que les protéines alimentent la récupération et la reconstruction.
Comment compter vos macros
Chacun a des besoins énergétiques différents en fonction de son mode de vie, de sa biologie et de ses habitudes d'exercice. Il est donc impossible d'attribuer un chiffre aux macronutriments. C'est une bonne chose ! Vous pouvez calculer et surveiller vos macronutriments de manière unique en fonction de vos besoins, en les adaptant à l'évolution de votre corps et de vos besoins.
La quantité de protéines dont vous avez besoin pour développer vos muscles dépend de facteurs tels que la composition corporelle, les objectifs et le ravitaillement. Par exemple, une personne qui cherche à développer ses muscles et sa masse musculaire peut privilégier un apport élevé en protéines et un léger surplus de calories (consommer plus de calories que ce que vous brûlez).
En revanche, perdre de la graisse nécessite un déficit calorique durable mais modéré (consommer moins de calories que ce que vous brûlez), ce qui aura un impact sur la façon dont vous calculez vos macros quotidiennes. Ensuite, il y a le sport ou l'exercice que vous choisissez. Les sprinteurs ont besoin de glucides à libération rapide pour alimenter leurs efforts, tandis que les coureurs de fond peuvent privilégier les glucides à libération lente.
Le comptage des macros peut aider n'importe qui, des athlètes d'élite aux sportifs de tous les jours, à évaluer la qualité, la quantité et le moment de la consommation de nourriture, et grâce à la technologie, il existe des applications pour suivre les macros et l'apport calorique.
Vous pouvez trouver un calculateur de macros en ligne presque partout. Il vous sera demandé de saisir des informations personnelles, notamment vos niveaux d'activité et vos objectifs, pour déterminer un objectif calorique global et le pourcentage recommandé de glucides, de lipides et de protéines.
La plupart des calculatrices dignes de ce nom sont complètes, vous pourrez donc répondre à des questions sur la perte de poids, le développement musculaire ou si vous cherchez à maintenir vos efforts (ce que l'on appelle le maintien des calories, ou consommer à peu près la même quantité de calories que vous brûlez).
Une fois ces chiffres connus, de nombreuses applications de suivi des macro-activités sont disponibles, notamment la plus populaire, MyFitnessPal, qui vous aide à suivre votre activité et vous permet de saisir vos objectifs et de scanner les aliments et boissons consommés dans l'application. À partir de là, tout est calculé pour vous, avec des graphiques pratiques pour montrer vos progrès.
Est-ce que compter les macros est bon pour perdre du poids ?
Associé à un exercice régulier et à d'autres activités quotidiennes, le comptage des calories peut vous aider à maintenir un déficit calorique, vous préparant ainsi biologiquement à la perte de graisse. Notez que le poids et la perte de graisse sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ne sont pas la même chose.
Vous pouvez monter sur certaines des meilleures balances intelligentes le matin et peser un nombre différent l'après-midi, simplement en raison de votre consommation de nourriture ou d'eau. La perte de graisse prend du temps et, pour certaines personnes, peut être difficile à gérer.
Le comptage des calories a généralement été adopté par ceux qui cherchent à équilibrer l’énergie absorbée (consommation de nourriture et de boisson) et l’énergie dépensée (calories brûlées par le mouvement, l’exercice, le sommeil, l’alimentation et la simple existence).
Une fois que vous connaissez ce chiffre, donner la priorité à une alimentation riche en protéines pourrait vous aider à rester rassasié plus longtemps et à développer une masse musculaire maigre, qui est plus active métaboliquement, et vous aider à répartir vos calories restantes entre les graisses et les glucides.
Rester dans un léger déficit calorique est la façon dont les gens perdent du poids et exploitent la perte de graisse, mais étant donné que les directives diététiques pour les Américains recommandent entre 1 600 et 3 000 calories par jour, vous devrez vous concentrer sur votre style de vie, vos efforts d'entraînement, votre génétique (y compris votre métabolisme) et votre microbiome intestinal pour déterminer vos besoins.
Il est intéressant de noter que des recherches publiées par le New England Journal of Medicine ont révélé que « la perte de poids cliniquement significative » résulte d’un régime hypocalorique, indépendamment des macro-répartitions. Cela suggère que la quantité de calories est le facteur principal. Cependant, la qualité joue un rôle essentiel, surtout si vous souhaitez développer ou maintenir une masse musculaire maigre et alimenter votre corps de manière appropriée.
Qui ne devrait pas suivre les macros ?
Ce n'est pas pour tout le monde. En tant qu'entraîneur moi-même, je ne recommanderai pas de suivre les macros ou le comptage des calories à moins d'avoir une relation avec le client et de comprendre ses objectifs et sa relation avec la nutrition. Le suivi peut conduire à un comportement restrictif et obsessionnel, donc si j'essaie de développer la force mentale d'un client, le suivi n'est peut-être pas la priorité.
Cela dit, pour beaucoup, le suivi des macros peut réellement permettre de construire une meilleure relation avec la nourriture, de prendre conscience et d'améliorer l'équilibre et le mode de vie. C'est également une méthode éprouvée pour atteindre vos objectifs esthétiques et de performance, alimenter le corps pour l'exercice et la récupération, apprendre quoi manger avant une séance d'entraînement ou s'entraîner nourri ou à jeun.
Quelle est la manière la plus simple de commencer à compter les macros ?
Si vous êtes prêt à commencer, voici mon approche pour compter les macros :
- Choisissez une calculatrice macro
- Entrez votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids et d'autres informations biologiques lorsque cela vous est demandé
- Saisissez vos objectifs : maintenir, perdre ou prendre du poids, ou maintenir ou développer vos muscles
- Entrez vos niveaux d'activité
- Appuyez sur calculer.
Par exemple, je suis une femme de 33 ans mesurant 1,37 m, pesant 56 kg et souhaitant perdre du poids. Je fais de l'exercice modérément (dans ce cas, cela signifie jusqu'à 5 jours d'exercice ou de sport modéré par semaine).
Mon calculateur suggère un apport calorique de 1709 kcal par jour, répartissant les glucides à 40 %, les protéines à 40 % et les lipides à 20 % ; cela équivaut à 684 kcal pour les glucides et les lipides, chacun, et à 342 kcal pour les lipides. Selon mon calculateur, cela me donne un déficit calorique de 200 à 600 kcal, selon l'activité.
En conclusion
Bien que le suivi des macronutriments et le comptage des calories soient étroitement liés, se concentrer sur les macronutriments peut être une méthode durable et à long terme pour atteindre vos objectifs de remise en forme. Croyez-moi, si vous voulez une glace qui corresponde à vos macronutriments, vous pouvez y arriver – de temps en temps !
Mais la nourriture doit aussi être une question de plaisir et de nutrition, alors expérimentez ce qui fonctionne le mieux pour vous, faites des pauses dans le suivi des macros si vous en avez besoin et recalculez vos macros à mesure que votre corps s'adapte et change.
Pour beaucoup, le suivi des macronutriments peut aider à établir une relation plus forte avec la nutrition, la consommation d’énergie et la qualité des aliments, aidant ainsi à nourrir votre corps avec davantage de ce dont il a besoin et quand il le peut.
Je m'efforcerai toujours d'inclure beaucoup de protéines dans mon alimentation quotidienne, en équilibrant cela avec des glucides complexes qui fournissent une libération d'énergie durable, des graisses insaturées saines et beaucoup de légumes, de fruits et de micronutriments (vitamines et minéraux). De plus, le nombre croissant de recherches nous indique qu'un microbiome intestinal sain et heureux favorise la perte de poids, un métabolisme sain et une meilleure santé globale.
Il est également important de se rappeler que certaines recommandations alimentaires peuvent être temporaires, sous réserve des conseils de professionnels de la santé, pour les personnes souffrant de maladies chroniques. Par exemple, le diabète, l'intolérance au gluten, une maladie intestinale chronique, l'obésité ou une affection similaire.
Si vous n’êtes pas sûr, nous vous recommandons de consulter un diététicien, un nutritionniste ou un médecin agréé.
