Si vous cherchez à sculpter des muscles d'épaule robustes semblables à ceux d'Arnie, la presse Arnold mérite une place dans votre routine. Reconnu comme l'un des meilleurs exercices d'épaule, pourquoi ne pas canaliser The Terminator lui-même et incorporer ce mouvement avec un ensemble des meilleurs haltères réglables ?

La presse Arnold, une variante de la presse aérienne traditionnelle avec haltères, est un incontournable dans les cercles de culturisme. Il cible efficacement toutes les facettes de vos deltoïdes, qu'il s'agisse des deltoïdes antérieurs (avant), latéraux (côtés) ou postérieurs (arrière) – pour des gains d'épaule.

Se distinguant par son mouvement unique de rotation de la paume pendant la phase ascendante et par l'accent mis sur une descente contrôlée, la presse Arnold maximise l'engagement musculaire et le temps sous tension. Cependant, les personnes souffrant de blessures à l'épaule préexistantes doivent faire preuve de prudence, car cet exercice peut accroître l'inconfort. Consultez toujours un professionnel de la santé qualifié avant d’essayer de nouveaux exercices.

Comment faire une presse Arnold

Ilo d'une personne faisant une presse Arnold

Pour faire une presse Arnold, vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères ou de kettlebells. Si vous vous entraînez à la maison, nous avons trouvé les meilleurs haltères réglables pour vous aider à booster vos entraînements, mais si vous allez à la salle de sport, assurez-vous de mettre votre ego de côté et commencez avec un poids plus léger jusqu'à ce que vous ayez maîtrisé votre forme. C'est également une bonne idée de faire un échauffement approprié des épaules avant de tenter ce mouvement.

Si vous souffrez de problèmes au bas du dos, c'est une bonne idée de faire cet exercice assis contre un banc, afin de réduire la pression sur votre dos lorsque vous soulevez. Vous bénéficierez toujours d'un excellent entraînement des bras et la position assise peut également faire travailler plus fort vos principaux moteurs, car les autres muscles ne peuvent pas supporter le poids.

Il est également important de prendre votre temps pendant ce mouvement : se précipiter ou être trop explosif diminue en fait l'impact de la presse Arnold, alors ralentissez !

  • Commencez par vous tenir debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main, les coudes pliés et les paumes tournées vers vous.
  • En un seul mouvement fluide, soulevez les haltères au-dessus de votre tête et éloignez vos paumes de votre corps.
  • Faites une pause en haut du mouvement, lorsque vos bras sont tendus droit au-dessus de votre tête
  • Inversez le mouvement pour revenir à votre position de départ.

Presse Arnold : Avantages

La presse Arnold frappe les trois têtes des deltoïdes, ce qui peut vous aider à soulever plus fort lorsqu'il s'agit d'autres levées et à construire des épaules plus arrondies. Les deltoïdes médiaux et postérieurs sont souvent négligés dans d'autres entraînements de bras comme les pompes et les développé couchés, alors que l'amplitude de mouvement de la presse Arnold aide à travailler les trois muscles deltoïdes de manière uniforme.

Une presse Arnold debout fait également travailler les muscles du bas du dos, car votre dos travaille à stabiliser votre corps lorsque vous bougez. Un dos plus fort peut aider à améliorer votre posture et vos performances lors d'exercices comme les soulevés de terre et les rameurs.

Presse Arnold : Modifications

Tous les exercices d’épaule ne sont pas égaux, mais celui-ci est de loin l’un des plus difficiles. Si vous devez modifier le mouvement, essayez les variantes suivantes.

Presse Arnold assis

Femme faisant une presse Arnold assise

Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, la presse Arnold peut être difficile si vous souffrez de problèmes au bas du dos. Si tel est le cas, effectuez l’exercice comme ci-dessus, mais asseyez-vous sur une chaise ou un banc pour réduire la pression sur votre dos.

Presse Arnold à genoux

Vous pouvez également effectuer le mouvement dans une position à genoux ou mettre votre stabilité à rude épreuve en vous agenouillant sur une jambe, car vous êtes obligé d'engager davantage vos fessiers et vos abdominaux pour maintenir la position. Cela vous évite de cambrer le dos pendant le mouvement et vous aide à cibler les muscles de vos bras et de vos épaules.

Vous pouvez lire ici ce qui est arrivé aux épaules de notre écrivain lorsqu'il a réalisé 50 presses Arnold par jour pendant une semaine. Spoiler, celui-ci fait mal.