Le suivi de vos entraînements, de vos courses et de vos pas est peut-être la principale raison pour laquelle vous avez demandé une montre intelligente à votre Père Noël ce Noël (s'il n'est pas connecté à Strava, cela ne s'est pas produit, n'est-ce pas ?). Mais vous pouvez également utiliser votre nouvelle montre intelligente haut de gamme pour mieux dormir la nuit.

J'ai passé l'année dernière à tester les meilleurs trackers de sommeil du marché et j'ai découvert que de nombreuses montres intelligentes populaires comme Apple et Garmin arrivaient en tête. En cours de route, j'ai appris à utiliser les données collectées par ces trackers pour obtenir un meilleur repos nocturne.

Quels sont les avantages du suivi du sommeil ?

De la sensibilisation à la responsabilité, le suivi de votre sommeil présente de nombreux avantages. Cela peut vous aider à comprendre votre corps et ce que vous devez faire pour améliorer la qualité de votre sommeil, si cela vous préoccupe.

« Renseignez-vous avant de vérifier vos données »

« Garder une trace de mesures telles que le début du sommeil et le temps passé dans les différentes phases du sommeil peut donner aux gens une meilleure idée de ce qu'ils peuvent faire pour améliorer leur hygiène de sommeil et comprendre comment une gamme d'habitudes quotidiennes, telles que les niveaux d'activité, l'alimentation, la consommation d'alcool, l'utilisation du téléphone, l'exposition à la lumière, etc., pourraient avoir un impact sur leur sommeil », explique Rosa.

Mais, prévient-il, « le suivi du sommeil peut également être une arme à double tranchant, créant souvent une anxiété en matière de score, car de nombreux trackers se concentrent sur les rapports plutôt que sur la correction. » Son meilleur conseil ? « Choisissez des appareils portables qui offrent une sorte de solution avec les données. » Nos tests montrent que Garmin, Apple, Oura et Whoop fournissent tous des conseils fiables en matière de sommeil et des conseils pratiques basés sur vos données personnelles.

Comment utiliser efficacement votre tracker de sommeil

1. Portez-le de manière cohérente et précise

Pour obtenir les données de sommeil les plus précises, vous devez vous assurer que votre montre intelligente est bien équipée toute la nuit avec des capteurs au bon endroit pour suivre vos données biométriques.

De plus, le port constant de votre montre intelligente aide son algorithme intégré à connaître vos habitudes et votre corps. De cette façon, le logiciel peut donner de précieux conseils personnalisés sur la santé (et le sommeil).


La main d'une femme aux ongles roses portant une bague Oura argentée sur l'index entourée de captures d'écran de l'application Oura d'invites de suivi du sommeil

Par exemple, l'Oura Ring (d'accord, ce n'est pas une montre intelligente, mais c'est un portable qui fonctionne de la même manière) prend entre 40 et 90 jours pour calculer votre chronotype et donner un aperçu fiable de la façon dont votre horaire de sommeil réel correspond aux préférences de votre corps, en fonction de votre chronotype.

Ces informations peuvent vous aider à établir un horaire de sommeil qui s'aligne sur votre horloge biologique naturelle, afin que vous soyez plein d'énergie lorsque vous en avez besoin et que vous vous sentiez somnolent lorsque vous vous couchez.

2. Prenez des notes

Pendant que vous apprenez à connaître votre montre intelligente et vos habitudes de sommeil personnelles, cela vaut la peine de tenir votre propre journal du sommeil, retraçant la qualité de votre sommeil perçue d'une nuit à l'autre. Réfléchissez : est-ce que je me suis retourné et me suis retourné avant de m'endormir ? Est-ce que je me suis réveillé pendant la nuit ? Est-ce que je me sens rafraîchi ce matin ?

Cela peut vous aider à évaluer si votre montre intelligente fonctionne comme elle le devrait, à détecter les réveils nocturnes ou à prédire avec précision quand vous vous êtes endormi.


Une femme est allongée dans son lit, vêtue d'une robe de chambre, alors qu'elle écrit dans un journal.

« Des trackers de sommeil efficaces peuvent aider les utilisateurs à évaluer l'impact négatif ou positif de leurs routines et de leur mode de vie sur le sommeil », explique Rosa. Il convient donc également de noter vos habitudes diurnes dans ce journal, en particulier celles qui sont connues pour avoir un impact sur la qualité du sommeil (boire de l'alcool, faire une sieste, manger tard le soir, faire de l'exercice, etc.). De cette façon, vous serez plus conscient de la façon dont ces habitudes peuvent améliorer ou saboter votre repos.

Et si vous modifiez l'un de ces éléments dans votre vie, dit le Dr Ramlakhan, « il peut être utile de voir cela reflété sur le tracker » – ces améliorations des données sur le sommeil pourraient être exactement ce dont vous avez besoin pour rester motivé à faire des choix plus sains.

La bonne nouvelle est que je ne vais pas vous dire de maîtriser chaque mesure du sommeil et d’obtenir un score de sommeil de 100 chaque nuit. La nouvelle année et les nobles résolutions qui l’accompagnent peuvent sembler déjà assez accablantes.

Le Dr Ramlakhan fait écho à cela et conseille : « Une chose importante est de ne pas être trop obsédé par les chiffres et de faire une pause dans le suivi si vous vous trouvez dans cette position. » Au lieu de cela, soyez attentif aux tendances entre vos choix diurnes et votre capacité de sommeil nocturne.


Notre testeur de technologie du sommeil teste le Garmin Index Sleep Monitor

Mais également, il ne sert à rien de se plaindre de votre score de sommeil médiocre sans examiner les données qui y sont associées. Comprendre ce que signifient des termes tels que latence du sommeil (le temps qu'il vous faut pour vous endormir) et l'efficacité du sommeil (le pourcentage de temps pendant lequel vous dormez réellement au lit), ainsi que le fonctionnement des cycles et des phases du sommeil, peut vous aider à apprendre comment vous pouvez améliorer votre sommeil.

En utilisant les notes de votre journal de santé, vous pouvez avoir une bonne idée de la façon dont vos habitudes quotidiennes affectent la qualité de votre sommeil et, espérons-le, faire des choix plus sains.

4. Faites confiance à votre corps

Bien que collecter des données sur le sommeil et les utiliser pour optimiser vos habitudes et votre environnement de sommeil (plus d'informations sur la manière de procéder ci-dessous) soit une bonne chose, il est important de ne pas trop se laisser prendre par les graphiques et les chiffres.

En fin de compte, dormir pendant sept à huit heures et vous réveiller plein d'énergie pour la journée indique que vous avez bien dormi, peu importe ce que dit votre montre intelligente. Même ces gadgets technologiques et ces algorithmes d’IA peuvent parfois se tromper. Comme le conseille le Dr Ramlakhan : « Vérifiez auprès de vous-même avant de vérifier vos données. »

Rosa souligne également à quel point il est important de consulter son corps plutôt que son tracker. Il déclare : « L’un des aspects souvent négligés du suivi du sommeil est d’évaluer « comment vous vous sentez » après votre réveil par rapport à ce qu’un chiffre spécifique vous indique. » Bref, ne faites pas de votre sommeil un jeu de chiffres.

Vous avez vos données de sommeil, et maintenant ?

1. Établissez et respectez un horaire de sommeil

À mon avis, le principal avantage du suivi du sommeil est de savoir comment il peut vous aider à établir et à maintenir un horaire de sommeil cohérent où vous vous endormez et vous réveillez à la même heure nuit après nuit.


Une femme est allongée, souriante, les yeux fermés, sur le dos dans un lit blanc. Ses bras sont tendus au-dessus de sa tête.

Nos rédacteurs du sommeil garantissent que la régularité du sommeil est après tout le facteur le plus important pour bien dormir. Avoir un journal de l'appareil exactement quand vous vous endormez et vous réveillez le matin vous aide à rester responsable de ces horaires cohérents.

Autoriser l'application compatible de votre montre intelligente à envoyer des rappels à l'heure du coucher peut également aider. Je trouve que voir cette notification à mi-parcours m'encourage à poser mon téléphone et à me détendre correctement pour m'endormir à l'heure prévue du coucher.

2. Optimisez votre chambre

De nombreuses montres intelligentes haut de gamme, y compris les modèles de montres Apple les plus récents (séries 8 et supérieures), peuvent suivre la température de votre poignet pendant que vous dormez. Ces appareils peuvent donc vous informer si les changements de température sont à l’origine de troubles du sommeil.

Si tel est le cas, vous pouvez vous efforcer de maintenir votre chambre à la température de sommeil optimale entre 65 et 70 F (18 et 21 °C). Cela peut impliquer d’ouvrir la fenêtre pendant la nuit, d’éteindre le thermostat ou d’investir dans un ventilateur de refroidissement.

Les montres intelligentes peuvent également détecter le bruit ambiant à l’aide de leurs microphones intégrés et de leurs applications de niveau de décibels (dB). Cela signifie que vous pouvez voir si le bruit (un partenaire qui ronfle ou un voisin bruyant, peut-être) provoque des perturbations du sommeil et décider s'il vaut la peine d'investir dans une paire des meilleurs écouteurs de sommeil pour le bloquer confortablement.

3. Faites des choix sains

Vous pensiez peut-être qu'un bon sommeil commence le soir, mais au cours de mes seize mois en tant qu'écrivain du sommeil, j'ai entendu d'innombrables experts du sommeil qui ont tous clairement expliqué à quel point vos habitudes diurnes ont une influence sur la qualité de votre sommeil nocturne.

Cela signifie que tout, de ce que vous faites tôt le matin à la façon dont vous passez votre temps de déjeuner et ce que vous mangez à l'heure du thé, peut avoir un impact sur la rapidité avec laquelle vous vous endormez et sur la qualité de votre sommeil toute la nuit.


Une femme assise au pied de son lit pratique une technique relaxante de respiration profonde pour l'aider à s'endormir

Comme mentionné ci-dessus, vos données sur le sommeil peuvent vous montrer visuellement exactement quelles habitudes perturbent votre sommeil. Si vos données montrent que l'alcool ou la caféine ont un impact négatif sur votre sommeil, vous êtes plus susceptible de vous sentir motivé à réduire votre consommation au nom d'un meilleur repos et d'une meilleure récupération (et d'un score de sommeil plus élevé).

Sur la liste noire des experts du sommeil, il est de rester à l'intérieur toute la journée, de manger de gros repas avant de se coucher et de faire défiler son lit. Cela dit, une promenade quotidienne, une alimentation équilibrée, un thé au coucher et une routine nocturne apaisante obtiennent tous le feu vert.