Les médecins partagent 5 conseils essentiels pour savoir comment dormir avec la grippe – ainsi que la meilleure position pour s'allonger si vous toussez
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La saison de la grippe a été durement frappée cet hiver, le CDC signalant une augmentation des cas de grippe aux États-Unis.
Même si les experts tiennent à souligner que la soi-disant « super grippe » n'est pas plus grave que les autres mutations de la grippe, sa propagation rapide a laissé beaucoup d'entre nous délabrés, encombrés et confinés au lit.
« Pendant le sommeil, votre corps produit des cytokines, qui sont des protéines qui réduisent l'inflammation et ciblent les infections, ce qui rend un bon sommeil essentiel lorsque vous ne vous sentez pas bien. »
Comment dormir quand on a la grippe
« Dormir avec de la congestion, des maux de gorge et de la fièvre peut être difficile, mais des stratégies simples peuvent faire une réelle différence », explique le Dr Mercer, qui travaille en collaboration avec Opera Beds.
Voici ce que lui et d’autres experts recommandent…
1. Élevez la tête
Ajuster votre position de sommeil peut vous aider à soulager les symptômes du rhume et de la grippe, notamment un nez bouché ou une toux persistante.
Si vous avez du mal à dormir à cause de la congestion, le Dr Patel, médecin généraliste du NHS, explique que l'utilisation d'un oreiller supplémentaire peut « aider à drainer le mucus », tandis que le Dr Mercer note qu'une tête surélevée permet à vos voies respiratoires de s'ouvrir.
« De nombreuses personnes souffrant de problèmes respiratoires en bénéficient, car cela peut réduire la congestion et les perturbations respiratoires », dit-il.
Pour un soulagement supplémentaire, le Dr Mercer suggère le sommeil en apesanteur, une position de sommeil qui soulage la pression et qui soulève la tête et les jambes au-dessus des lombaires.
Une caractéristique commune des sommiers réglables, explique le Dr Mercer, peut être obtenue à la maison en plaçant un ou deux oreillers sous la tête et un oreiller ferme sous les genoux.
Cependant, si une toux vous empêche de dormir, les experts suggèrent de dormir sur le côté.
« S'allonger sur le côté, en particulier sur le côté gauche, peut aider à ouvrir vos voies respiratoires et à empêcher le mucus de s'accumuler au fond de votre gorge, ce qui peut réduire la toux et l'irritation de la gorge pendant la nuit », explique le Dr Mercer.
2. Cuisson à la vapeur
« La vapeur est l'un des meilleurs remèdes naturels pour éliminer l'accumulation de mucus dans votre nez », explique le Dr Patel.
Le Dr Mercer convient qu’une douche ou un bain chaud avant de se coucher présente de multiples avantages. « La vapeur aide à soulager les voies respiratoires encombrées, tandis que la chaleur détend les muscles endoloris et peut abaisser la tension artérielle », explique-t-il.
La chaleur de la douche – ou plutôt la fraîcheur de la sortie de la douche – présente un avantage supplémentaire. Votre horloge biologique, également connue sous le nom de rythme circadien, reconnaît une baisse de la température centrale comme un signal indiquant qu'il est temps d'aller au lit.
Lorsque votre corps se refroidit après un bain chaud, il se prépare également au sommeil.
3. Restez hydraté
« Rester hydraté est particulièrement important en cas de maladie », explique le Dr Mercer. « Boire suffisamment d'eau favorise la régulation de la température, maintient le mucus plus fluide et peut réduire l'irritation de la gorge et l'inconfort nocturne. »
Rester hydraté est particulièrement important pendant la maladie
Le Dr Patel conseille de boire de l'eau « fréquemment tout au long de la journée » afin de garder votre gorge humide, en visant à en consommer « environ 2 litres par jour ».
Cependant, John Hopkins Healthcare vous conseille de limiter votre consommation de liquide le soir pour éviter la nycturie (se réveiller fréquemment pour aller aux toilettes). Ces perturbations entraînent une réduction du temps de sommeil et une qualité globale du sommeil inférieure.
4. Préparez votre chambre pour mieux dormir
Même si vous pourriez être tenté d'augmenter le thermostat avant de vous coucher, la température optimale pour dormir est plus fraîche (65 à 70 °F) et une chambre surchauffée peut vous aggraver lorsque vous ne vous sentez pas bien.
« Choisir des vêtements légers et respirants tels qu'un pyjama en coton et éviter les tissus épais peut aider à prévenir la surchauffe », explique le Dr Mercer.
Judith Ackers, spécialiste de la literie chez Land of Beds, conseille d'opter pour un matelas et des protège-oreillers respirants pour vous aider à réduire les sueurs nocturnes.
Ackers souligne également l'importance de superposer votre literie, pour faciliter les ajustements de température pendant la nuit. « Même avoir un jeu de draps de rechange à portée de main peut faire une grande différence si vous vous réveillez avec une sensation de surchauffe. »
Pour ceux qui sont confinés au repos au lit, augmenter la circulation de l’air peut empêcher la chambre de se sentir « étouffante ».
« Un petit ventilateur positionné pour faire circuler l'air dans la pièce peut faciliter la respiration sans créer un courant d'air inconfortable », explique Ackers.
5. Suivez une routine apaisante avant le coucher
Lorsque vous êtes bouleversé par la maladie, vous avez probablement envie de ramper directement sous les couvertures (ou vous ne les avez peut-être pas quittées depuis le matin.) Cependant, suivre une routine au coucher prépare votre corps au repos et vous aide à vous endormir rapidement.
La menthe fait croire à votre cerveau que vos voies respiratoires sont plus ouvertes qu'elles ne le sont
La douche ou le bain chaud que nous avons souligné plus tôt est un élément clé de cette période de détente et, si vous êtes resté au lit toute la journée, une excellente occasion de retirer les couvertures et d'aérer votre matelas.
« Choisir une boisson contre le rhume et la grippe contenant du paracétamol pour qu'elle fasse effet lorsque vous essayez de vous endormir peut également améliorer votre confort », explique le Dr Mercer.
Ou pour une approche plus naturelle, voici ce que recommande le Dr Mercer : « Le thé à la menthe peut être particulièrement utile, car il fait croire à votre cerveau que vos voies respiratoires sont plus ouvertes qu'elles ne le sont. »
Conseils de sommeil pour votre système immunitaire
À long terme, le Dr Mercer recommande de « donner la priorité au sommeil, à l'hydratation, à une bonne hygiène et à une alimentation nourrissante » pour renforcer votre système immunitaire et réduire le risque de maladie.
Pendant les périodes de grippe généralisée et de maladies respiratoires, un sommeil de bonne qualité est un élément important du rétablissement
« Laver régulièrement la literie lorsque vous ne vous sentez pas bien favorise également l'hygiène et le confort, ce qui peut faciliter la récupération », explique le Dr Mercer. Nous vous recommandons de laver votre taie d'oreiller et vos draps tous les un à deux jours lorsque vous êtes malade, afin de vous assurer de ne pas être réinfecté.
Lorsque vous n'êtes pas malade, garder votre lit et votre matelas propres peut aider à prévenir de futures maladies. Lavez vos draps une fois par semaine, aérez régulièrement votre matelas pour permettre à l'humidité de se dissiper et ne montez pas sur le lit avec vos vêtements d'extérieur, car ils pourraient contenir des germes et des bactéries.
Dans l’ensemble, donner la priorité à un sommeil constant et de haute qualité soutient un système immunitaire sain, ce qui facilite la lutte contre les infections avant qu’elles ne gâchent votre hiver.
