Je suis un entraîneur personnel : essayez mon programme de 4 semaines conçu pour affiner les muscles de tout le corps et développer votre force.
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En tant qu'entraîneur personnel, mon travail consiste à aider les clients à atteindre leurs objectifs de remise en forme, qu'il s'agisse de développer leur force et leurs muscles, d'améliorer leur condition cardiovasculaire, d'augmenter leur mobilité et leur flexibilité ou de perdre de la graisse. Ou même une combinaison de ces objectifs.
Pour ce faire, les programmes d’entraînement ne peuvent pas être aléatoires ; ils doivent suivre certains principes pour obtenir des résultats durables. Cela implique de s'en tenir à une alimentation équilibrée et riche en protéines, de gérer les niveaux d'activité quotidiens, d'être cohérent avec l'exercice et ce qu'on appelle la surcharge progressive, qui consiste à adapter un programme d'entraînement pour obtenir des résultats durables.
Je ne partage pas souvent mes programmes d'entraînement car ils sont spécifiquement adaptés aux clients, mais je partage l'un de mes programmes de résistance éprouvés et adaptés aux débutants que vous pouvez suivre pour aider à affiner les muscles de tout le corps et à développer votre force dans la salle de sport. Même si vous êtes un adepte chevronné de la salle de sport, cela vous conviendra.
Programme corps entier de 4 semaines
Il s'agit d'un programme de quatre semaines adapté aux débutants, même si vous devrez adapter votre musculation à vos capacités actuelles. Il est conçu pour des gains progressifs de force et d’hypertrophie, vous aidant à renforcer votre confiance ainsi que votre forme physique. Pour le rendre plus accessible, je l'ai conçu pour inclure uniquement des poids libres et des câbles (pas d'appareils de gym).
Le programme se compose de deux séances corps entier; alterner entre eux deux à trois jours par semaine et progressez en utilisant les options ci-dessous. Vous bénéficierez de faire le ménage mouvements composésvolume gérable et une progression nette. Reposez-vous pour 90 secondes entre les deux premiers »gros ascenseurs» et 30 à 60 secondes entre les exercices accessoires restants.
|
Exercice |
Séries et répétitions |
%1RM |
Remarques |
|
Squat arrière avec haltères |
3×8 |
60-65% |
Utiliser un support à squats |
|
Développé couché avec haltères ou haltères |
3×8-10 |
60-65% |
Poitrine et triceps |
|
Rangée d'haltères à un bras |
3×10 par côté |
65% |
Tirage horizontal |
|
Soulevé de terre roumain avec haltères |
3×10 |
60-65% |
Chaîne postérieure |
|
Tirette frontale du câble |
3×12-15 |
55-60% |
Haut du dos et posture |
|
Curl d’haltères incliné |
3×10-12 |
60-65% |
Biceps |
|
Exercice |
Séries et répétitions |
%1RM |
Remarques |
|
Soulevé de terre avec haltères |
3×6 |
65-70% |
Lifting de force primaire |
|
Presse aérienne avec haltères ou haltères debout |
3×8 |
65% |
Épaules |
|
Câble latéral déroulant |
3×10 |
65% |
Tirage vertical |
|
Squat avec gobelet avec haltères |
3×10 |
60-65% |
Accent quadruple |
|
Curl marteau avec haltères |
3×10-12 |
60-65% |
Biceps et brachial |
|
Câble déroulant à bras droit |
3×12-15 |
55-60% |
Isolation pour les dorsaux |
Comment faire progresser votre plan de 4 semaines
- Semaine 1 : Abaissez l’extrémité des plages de répétitions et laissez quelques répétitions en réserve. Concentrez-vous sur votre forme et vos schémas de mouvement.
- Semaine 2 : Faites progresser votre volume. Ajoutez 1 à 2 répétitions par série pendant vos levées principales (comme votre squat ou votre développé couché). Gardez le poids le même.
- Semaine 3 : Augmentez le poids de 2,5 à 5 %. Laissez 1 à 2 répétitions en réserve.
- Semaine 4 : Gardez votre poids le même, mais ajoutez un ensemble aux deux premières levées principales de chaque séance.
Pour progresser davantage dans votre entraînement, vous pouvez diviser les routines en haut et en bas du corps ou introduire un tempo plus lent pendant les mouvements, ce qui augmente votre temps sous tension (combien de temps les muscles restent sous contraction). Concentrez-vous sur l’ajout de charge ou de répétitions au fil du temps.
Je recommande de retester votre maximum d'une répétition (1RM, plus à ce sujet dans un instant) tous les mois ou deux afin d'adapter les poids à mesure que vous devenez plus en forme et plus fort. Si vous soulevez le même poids pour votre squat le premier mois et le troisième mois, vous ne progressez pas. Les ajouts de poids doivent cependant être progressifs, donc environ 2,5 à 5 % à chaque fois.
Les deux premiers exercices de chaque routine sont vos principales levées. Utilisez des haltères pour le premier exercice et des haltères ou des haltères pour le second. Les autres sont vos exercices accessoires et vos poids libres sont répertoriés.
Comment choisir vos poids de départ
Pour déterminer vos plages de répétitions, faites de l'exercice à un pourcentage de votre maximum d'une répétition, comme indiqué ci-dessus dans vos programmes. Cela signifie un pourcentage du poids maximum que vous pouvez soulever pour une répétition par exercice. Par exemple, si je pouvais développer un développé couché de 100 kg, 60 % équivaudraient à 60 kg, que je soulèverais pour 3 séries de 8 à 10 répétitions.
Si vous ne connaissez pas votre 1RM et que vous ne voulez pas le tester, soulevez un poids qui rend les dernières répétitions pénibles ; pensez à avoir 2-3 répétitions en réserve au maximum. Vous devriez être capable de soulever le poids pour toutes les répétitions sans perdre la forme. Si votre formulaire se casse, réduisez la charge. Si c'est trop facile (vous pouvez réaliser au moins cinq répétitions ou plus), ajoutez de la charge.
Votre séance dure environ 60 minutes. Vous pouvez superposer des exercices pour gagner du temps ou simplement les deux derniers exercices accessoires si vous préférez ; cela implique d'effectuer les exercices consécutivement, puis de se reposer, ce qui réduit le temps de repos global et, par conséquent, le temps de gym.
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