On estime que le ronflement touche régulièrement plus de 37 millions d’adultes américains. Et même si cela peut sembler inoffensif (et c’est le cas la plupart du temps), cela peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil et votre santé.

Le ronflement peut survenir pour plusieurs raisons différentes, allant d’une congestion accrue à la position de sommeil et même à des troubles du sommeil sous-jacents comme l’apnée du sommeil.

Mais il existe des moyens d’arrêter, et surtout, cela signifie examiner en premier lieu la cause de votre ronflement.

Nous avons parlé avec Raj Dasgupta, MD, FACP, FCCP, FAASM, médecin certifié quadruple conseil en médecine interne, pulmonaire, soins intensifs et médecine du sommeil pour découvrir quelles sont les méthodes les plus efficaces pour arrêter le ronflement. Plus les trucs et astuces qu’il vaut mieux ignorer.

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Comment arrêter de ronfler, selon un médecin

1. Éliminez l’apnée du sommeil

Avant tout, le Dr Dasgupta souligne à quel point il est essentiel de détecter si le problème principal est le ronflement ou quelque chose de plus grave.

«Le plus important est de s'assurer qu'il ne s'agit pas d'apnée obstructive du sommeil (AOS)», dit-il. « Environ 30 millions de personnes aux États-Unis souffrent d'apnée du sommeil, mais elle est sous-diagnostiquée, en particulier chez les femmes et après la ménopause. »

Selon le Dr Dasgupta, un moyen simple de savoir si vous souffrez d'apnée du sommeil est de répondre au questionnaire STOP-BANG. Il s'agit d'un outil d'évaluation qui peut aider à diagnostiquer l'AOS. Comme l'explique le Dr Dasgupta, l'acronyme signifie : «snoring, tla fatigue, oapnée préservée, sang pla pression, bindice de masse corporelle, unhé, ncirconférence du cou et gfinir. »


Une femme porte un appareil CPAP pendant qu'elle dort sur le côté pour arrêter de ronfler

Si vous découvrez que vous souffrez d'apnée du sommeil, vous devrez travailler avec votre médecin et suivre un plan de traitement qui va au-delà de l'adoption de conseils pour vous aider à arrêter de ronfler. Cela inclut souvent l'utilisation d'un appareil CPAP. La bonne nouvelle, cependant, est que « chaque fois que vous traitez l’AOS, vous traitez le ronflement ».

2. Testez la thérapie positionnelle contre le ronflement

«La thérapie de position fonctionne à la fois contre le ronflement et l'apnée du sommeil», explique le Dr Dasgupta. « Il existe de nombreuses façons de procéder et de nombreuses recommandations basées sur le confort et le budget. »

Bien que les gens aient tendance à avoir une position de sommeil préférée, il y en a une que les ronfleurs devraient éviter : dormir sur le dos.

Comme l’explique le médecin et expert du sommeil : « En raison de la gravité, la langue va bloquer les voies respiratoires », ce qui contribue à augmenter le risque de ronflement. Pour cette raison, il conseille que l’une des meilleures positions de sommeil contre le ronflement soit de dormir sur le côté.

3. Pensez aux produits qui encouragent le sommeil sur le côté

C'est une chose de dire que dormir sur le côté peut aider à réduire les ronflements, mais c'en est une autre de le mettre en pratique si rester dans cette position ne vous vient pas naturellement.

Certaines personnes essaient des astuces telles que « coudre des balles de tennis sur le dos de la chemise pour éviter de dormir sur le dos », partage le Dr Dasgupta. Nous vous recommandons également d'investir dans le matelas le mieux adapté à votre corps et à vos besoins en matière de santé, et spécifiquement pour le ronflement, un matelas dédié aux dormeurs latéraux.

Pourtant, si un nouveau lit ou une astuce DIY ne semble pas attrayant ou réaliste pour vos besoins, vous souhaiterez peut-être acheter des produits favorisant le sommeil sur le côté afin de réduire les ronflements. Certains de ces produits comprennent :


Un homme aux longs cheveux noirs dort sur le côté dans son lit pour réduire ses risques de ronflement

  • NightBalance, « un appareil à porter sur la poitrine qui détecte lorsque vous ronflez et vous encouragera à rouler sur le côté » via de douces vibrations, explique le Dr Dasgupta.
  • Zzoma, une ceinture de positionnement portée autour du torse qui vous empêche de sortir du sommeil latéral.
  • Night Shift, « un collier porté autour du cou qui vibre » lorsque vous dormez sur le dos et s'arrête lorsque vous changez de position.

Remarque : bien que le Dr Dasgupta n'approuve pas personnellement les marques mentionnées dans cet article, il affirme que les gens peuvent y trouver un soulagement.

4. Surélevez la tête de votre lit

En plus de dormir sur le côté, le Dr Dasgupta affirme que surélever la tête du lit « vous mettra sur la bonne voie » pour arrêter de ronfler. «Il y a aussi des personnes atteintes d'AOS qui, malgré le port d'un CPAP (trouvent un plus grand soulagement du ronflement) en utilisant des oreillers en tandem avec le masque CPAP», poursuit-il. Mais existe-t-il un oreiller idéal pour réduire les ronflements ?

«Lors du choix d'un oreiller, il existe de nombreux types disponibles, notamment s'il s'agit d'un oreiller réglable ou compensé, ainsi que ce qu'il contient», explique-t-il. (Jetez un œil à notre guide des meilleurs oreillers pour des recommandations.)

Cependant, vous pouvez tout aussi bien essayer d’empiler les oreillers que vous possédez déjà avant d’en acheter de nouveaux avec toutes les cloches et sifflets. « Aucune donnée ne démontre que les oreillers empilables sont moins efficaces que les oreillers compensés », souligne-t-il.

5. Ouvrez vos voies nasales

Passant de la thérapie positionnelle, s’assurer que vos voies nasales sont ouvertes et dégagées peut également aider à réduire le ronflement. «Lorsque nous parlons de ronflement, certains produits disponibles se concentrent sur les narines», partage le Dr Dasgupta.

« Les bandelettes Breathe Right en vente libre peuvent valoir le coup, et les dilatateurs nasaux peuvent également aider à la circulation de l'air. »

Si vous souffrez d'allergies, de rhinite ou d'asthme, contrôlez-les sous les soins de votre médecin. «La chambre à coucher peut être une source d'allergies et l'asthme a tendance à s'aggraver la nuit», explique le Dr Dasgupta.


Une femme aux cheveux blonds courts se mouche au lit parce qu'elle a des allergies qui aggravent ses ronflements la nuit

En plus de prendre les médicaments conseillés par votre médecin, vous pouvez également trouver un soulagement en changeant vos draps plus souvent pour empêcher les acariens de gêner la circulation de l'air et de provoquer des irritations.

« Si vous avez une pièce sèche, il sera difficile d'obtenir une bonne circulation d'air par le nez », ajoute le Dr Dasgupta, donc faire fonctionner un déshumidificateur peut également aider à cet égard.

6. Envisagez des changements de style de vie

Certains choix et habitudes de vie peuvent aggraver le ronflement. Boire de l'alcool avant de se coucher peut augmenter considérablement le ronflement, car cela détend les muscles de la gorge, les faisant s'effondrer et bloquer les voies respiratoires. Éviter l'alcool avant de vous coucher ou réduire votre consommation peut vous aider à arrêter de ronfler.

Le surpoids peut également conduire au ronflement. L'excès de graisse autour du cou bloque les voies respiratoires pendant le sommeil. Contrôler son alimentation et faire de l'exercice pour maintenir un poids santé est donc une étape efficace pour réduire le ronflement.

Le tabagisme est également un facteur de risque de ronflement. Le tabac peut détendre les muscles de la gorge et la fumée peut irriter et assécher les voies respiratoires, ainsi que provoquer un gonflement.


Femme buvant un verre de vin dans un lit blanc en pyjama dans une pièce faiblement éclairée

7. Prenez un bain ou une douche chaude le soir

La congestion est l’une des causes les plus courantes de ronflement. Un nez bouché peut entraîner une respiration buccale, donc éliminer la congestion avant de se coucher peut aider à réduire le nombre de ronflements la nuit.

Prendre un bain ou une douche chaude peut aider à y parvenir. La vapeur chaude dégagera les voies respiratoires, facilitant ainsi la respiration.

Un autre avantage de prendre un bain ou une douche chaude est sa capacité à vous aider à vous endormir rapidement. La température centrale de notre corps baisse naturellement avant de se coucher, ce qui indique qu'il est temps de dormir. En passant d'une salle de bain chaude à une chambre plus fraîche, votre température baissera, ce qui vous permettra de vous endormir rapidement.


Vue des pieds dans un bain moussant

Remèdes contre le ronflement qui ne fonctionnent pas

Avec autant d'options disponibles qui peuvent vous aider à arrêter de ronfler, vous pourriez être curieux de savoir quels soi-disant remèdes contre le ronflement ne fonctionnent pas. Sur ce point, le Dr Dasgupta insiste davantage sur ce que vous ne devriez pas faire si vous êtes déterminé à arrêter de ronfler pour de bon.

« Aussi redondant que cela puisse paraître, il faut absolument s'assurer que ce n'est pas l'AOS qui contribue au ronflement », rappelle-t-il. À partir de là, en ce qui concerne les produits, astuces et autres méthodes de votre boîte à outils anti-ronflement, il dit que les meilleures options sont en fin de compte celles qui « sont sûres, confortables et que vous utiliserez réellement ».

Il est peu probable que des sangles de mâchoire bon marché et des t-shirts avec des balles de tennis cousues fassent l'affaire.

Pourtant, même si vous suivez tous les conseils et achetez tous les produits mentionnés ci-dessus, vous ne trouverez peut-être pas le soulagement du ronflement que vous recherchez si vous n'apportez pas d'abord quelques changements importants à votre mode de vie. Comme mentionné ci-dessus, arrêter de fumer, réduire sa consommation d’alcool et maintenir un poids santé sont autant d’étapes essentielles.

« Si vous fumez, arrêtez de fumer », commence-t-il. « Ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher et restez actif en faisant régulièrement de l'exercice. »

Tout comme le ronflement, le syndrome des jambes sans repos est un autre problème de santé qui peut nuire à votre sommeil et à celui de votre partenaire. La sensation de démangeaison et de rampement que vous ressentez dans vos bras et vos jambes peut rendre très difficile la relaxation et l'abandon, car vous êtes si agité. Mais lorsque nous avons demandé à un médecin comment empêcher le syndrome des jambes sans repos de perturber votre sommeil, elle nous a expliqué qu'il était possible de gérer cette maladie et de mieux dormir à nouveau.