Le squat yogi est un mouvement par lequel je jure pour relâcher les hanches tendues et cibler le bas du corps. L'exercice au poids du corps, principalement utilisé dans le yoga et ses expressions, étire et renforce divers muscles, notamment les hanches, les fessiers, le bas du dos, le tronc, les adducteurs, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Pour faire la pose du yogi squat, asseyez-vous profondément avec vos orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Au bas du squat, poussez vos genoux vers l'extérieur en appuyant doucement vos coudes contre l'intérieur des genoux, puis soulevez votre poitrine et aplatissez votre dos, assis bien droit dans la posture.

Je recommande d'utiliser l'un des meilleurs tapis de yoga pour soutenir votre pratique, mais en fait, vous pouvez effectuer l'exercice n'importe où. Vous en avez assez d'attendre le bus ? Bien sûr, faites un squat yogi. Personnellement, j'aime inclure une version dynamique (rouler d'un talon à l'autre) pendant les échauffements de mobilité avant les séances d'entraînement. Voici tout ce que vous devez savoir.

À quoi sert un yogi squat ?

Le squat yogi est appelé Malasana en sanskrit ou pose de la guirlande, se traduisant par « Mala » (guirlande) et « Asana » (pose).

Il s'agit d'une variation de squat profond et au lieu de monter et descendre comme vous le feriez avec un squat de poids corporel standard, vous maintiendrez la position au bas de l'exercice, en utilisant vos coudes ou le haut de vos bras pour pousser vos genoux vers l'extérieur (en fonction de la variation). vous prenez) et amenez vos mains en position de prière ou similaire devant votre poitrine.

L'exercice offre un étirement profond des hanches, parfait pour annuler les effets d'une position assise prolongée tout en renforçant le bas du dos, les fessiers et les jambes sans poids.

Comment faire l'exercice du squat du yogi

L'écrivain Sam exécute une grande variété de squats yogi

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches et tournez vos pieds vers l'extérieur. Commencez légèrement plus large (comme je l'ai fait ci-dessus) si vous êtes serré ou nouveau dans la pose
  • Abaissez-vous en squat, en gardant vos talons plantés dans le tapis et vos genoux vers l'extérieur.
  • Gardez le dos droit et la colonne vertébrale neutre, en soulevant votre poitrine avec fierté pour vous asseoir droit. Évitez d’arrondir le dos ou de trop vous pencher
  • Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, puis joignez vos mains devant votre poitrine et poussez vos genoux vers l'extérieur en ligne avec vos orteils en utilisant vos coudes ou le haut de vos bras.
  • Maintenez la position en poussant vos fesses vers le bas pour vous asseoir sans toucher le sol.
  • Pour ajouter du mouvement, balancez-vous d'un côté à l'autre et d'un talon à l'autre, en massant doucement les hanches.

À l'expression la plus avancée de la pose, la posture paraîtra plus étroite et vous vous pencherez légèrement en avant pour que votre torse repose entre vos cuisses. Ensuite, amenez vos mains en prière devant vos tibias, le haut de vos bras pressé contre l'intérieur de vos cuisses. Je travaille toujours dans ce sens.

Quels sont les bienfaits du yogi squat ?

Après avoir parlé de la pose à mon professeur de yoga, j'ai appris que les squats de yogi sont considérés comme une posture d'ancrage. Nous savons déjà que les squats présentent de nombreux avantages – l’exercice composé développe la force et la puissance du bas du corps et cible les muscles du bas du dos et du tronc – mais qu’est-ce que le fait de tenir un squat bas pour votre corps ?

Les squats Yogi aident à développer la souplesse du bas du corps et l'amplitude des mouvements autour du bassin et permettent une ouverture profonde des hanches et un étirement de l'aine tout en développant l'endurance et l'équilibre en position assise ou en position de maintien. Ils peuvent également être utilisés pour aider à renforcer le tronc et le plancher pelvien, bien que nous donnions la priorité aux meilleurs exercices du plancher pelvien si cela constitue un domaine de préoccupation.

Si vous trouvez difficile d’atteindre une profondeur de squat adéquate lors des back squats ou d’autres variations de squats, cette pose et son expression dynamique pourraient vous être bénéfiques et vous aider à trouver plus d’espace.

Pourquoi ne puis-je pas faire un squat yogi ?

Premièrement, je ne suis pas professeur de yoga, donc je ne diagnostiquerais pas le problème, surtout sans travailler directement avec quelqu'un. Cependant, ayant enseigné dans l'industrie du fitness en tant qu'entraîneur qualifié depuis un certain temps maintenant, la plupart des problèmes de forme de squat que je vois avec les clients sont liés à des problèmes de mobilité articulaire, des muscles du dos tendus et des muscles sous-développés ou plus faibles.

Par exemple, le clignement des fesses (lorsque le bassin se replie légèrement en bas du squat) peut être généralement lié à des hanches, des genoux et des chevilles serrés. Donc, si vous vous sentez serré dans l'une de ces zones et que vous avez du mal à vous asseoir bas pendant un squat yogi, pensez à utiliser certains des exercices préparatoires ci-dessous pour aider à soulager les tensions et à renforcer les groupes musculaires.

Squats étroits

Les squats étroits sollicitent les quadriceps et aident à développer la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles. Placez vos pieds près l'un de l'autre, puis entraînez-vous à vous accroupir en gardant le dos droit, la poitrine relevée et les talons plantés au sol. Si vous préférez, placez un bloc de yoga ou un livre entre vos cuisses et entraînez-vous à le serrer pendant que vous bougez.

Posture de la grenouille

La posture de la grenouille est un étirement qui ouvre les hanches et qui aide à développer la souplesse du bassin, du bas du dos et des adducteurs. Vous pouvez maintenir la posture de la grenouille en toute sécurité pendant plusieurs minutes à la fin d'une séance d'entraînement, au réveil ou avant de vous coucher pour contrer les effets de la position assise. Si vous avez une blessure, consultez un professionnel qualifié avant d'essayer la posture de la grenouille pour la première fois.

Modifiez votre yogi squat

Si vous souhaitez vous entraîner à renforcer votre squat yogi, placez un bloc ou un objet similaire sous vos fesses ou appuyez votre dos contre un mur pour vous aider. Vous pouvez également poser des blocs ou une serviette roulée sous vos talons s'ils se soulèvent.

Cependant, il peut y avoir des moments où vous devriez éviter complètement les squats de yogi. Si vous souffrez de sciatique, de maux de dos généralisés ou de problèmes au genou, parlez-en à un professeur de yoga qualifié, à un médecin ou similaire pour déterminer si cet étirement est sans danger pour vous.