Les sit-ups GHD sont le type d'exercices abdominaux avancés réservés à ceux qui aiment faire travailler leurs muscles abdominaux en salle de sport. Considérez-les comme la sœur du sit-up qui aime se mettre en valeur.

Que vous aimiez les entraînements dédiés aux abdominaux ou que vous préfériez ajouter les meilleurs exercices de base à vos programmes de musculation et de conditionnement physique existants, ce que le sit-up GHD n'offre pas en glamour, il le compense certainement en grillant votre torse.

Le sit-up GHD se fait en s'allongeant sur le dos (face vers le haut) sur une machine GHD (Glute-Ham Developer) et en effectuant un sit-up. Comme votre corps est soulevé du sol, vous effectuez maintenant l'exercice en étant partiellement suspendu la tête en bas.

J'ai ajouté des sit-ups bling-bling à ma routine d'exercices — voici pourquoi.

Qu'est-ce qu'un sit-up GHD ?

Le Glute-Ham Developer peut être utilisé pour les extensions du dos, en ciblant fortement les muscles de la chaîne postérieure comme le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers, ou retourné et inversé pour les sit-ups GHD – idéal pour ceux qui aiment ajouter un peu d'éclat aux routines de base obsolètes.

La variante des sit-ups augmente considérablement votre amplitude de mouvement, ce qui signifie que votre corps doit parcourir une plus grande distance pour effectuer efficacement l'exercice, ce qui exerce également plus de tension sur les muscles, les faisant travailler plus intensément – une technique d'entraînement appelée Time Under Tension (TUT). Si vous voulez faire trembler vos abdominaux, c'est un moyen sûr d'y parvenir.

Cependant, il existe une petite controverse autour de cet exercice ; de nombreux entraîneurs éviteront d'enseigner ce mouvement en raison du stress supplémentaire potentiel sur la colonne vertébrale, les hanches et les genoux, que j'aborderai plus tard.

Comment faire un sit-up GHD

Le sit-up GHD – YouTube
Le sit-up GHD - YouTube

Surveiller

Les machines GHD sont l'une des meilleures machines pour développer des abdominaux forts. Besoin d'aide pour l'utiliser ? Voici comment faire des abdominaux GHD :

  • Asseyez-vous sur le coussin GHD et placez vos pieds entre les rouleaux avec vos orteils pointés vers le haut et les pieds fléchis
  • Appuyez vos pieds contre le panneau arrière et gardez un genou légèrement plié
  • Positionnez vos hanches juste à l'arrière du coussin et regardez vers l'avant
  • Contractez votre ventre pour solliciter votre tronc
  • En gardant le dos droit, abaissez lentement votre torse et tendez vos bras au-dessus de votre tête pour toucher le sol derrière vous.
  • Poussez puissamment vers le haut avec les jambes droites pour effectuer un sit-up, en serrant vos quadriceps et en utilisant vos muscles abdominaux pour tirer votre torse vers une position assise droite.
  • Appuyez sur vos pieds et étendez les deux bras pour tapoter les rouleaux
  • Redescendez lentement et continuez pour des répétitions.

Évitez de trop solliciter vos jambes ou vos articulations en les tendant lorsque vous montez. Si vous avez mal au dos, arrêtez immédiatement et demandez toujours l'autorisation à votre médecin, à votre entraîneur personnel ou à votre physiothérapeute pour tout nouvel exercice. Si vous débutez avec les sit-ups, je ne vous recommande pas de commencer par cet exercice avancé.

Pour ceux qui envisagent de les essayer, commencez par moins de séries et de répétitions et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus fort. Je recommande de ne pas dépasser 3 à 5 répétitions et 2 à 3 séries au début et de les garder pour la fin de votre séance d'entraînement jusqu'à ce que votre condition physique s'améliore. Cet entraînement CrossFit en 2 mouvements est un excellent moyen d'inclure les sit-ups GHD dans votre routine.

Alors, si vous envisagez d'entreprendre ce mouvement axé sur la partie médiane, voici trois raisons pour lesquelles j'ajoute le sit-up GHD à mes séances d'entraînement pour les abdominaux.

C'est un muscle torcher polyvalent

Honnêtement, il n'y a pas beaucoup d'exercices qui font travailler mes abdominaux comme les sit-ups GHD, et j'en ai ajouté de plus en plus à ma routine ces derniers temps. Le simple fait d'augmenter l'amplitude des mouvements engage tout l'avant du corps, faisant passer le corps de la flexion à l'hyperextension et vice versa et sollicitant toute la longueur de vos muscles abdominaux.

Mais tout ce qui est « hyper » peut mettre les gens à cran, surtout lorsqu'il s'agit de la colonne vertébrale. Comme tout dans la vie, cet exercice ne convient pas à tout le monde, surtout aux débutants ou à ceux qui ont des problèmes de dos. Cependant, le sit-up GHD peut toujours être sûr et efficace pour améliorer le conditionnement du tronc.

Lorsque vous effectuez le mouvement, engagez et serrez doucement votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers pour aider à protéger le bas de votre dos et empêcher vos fléchisseurs de hanche de prendre le dessus sur l'effort, ce qui devrait également soulager la pression sur la colonne vertébrale.

Il renforce, étire et mobilise

Les sit-ups avancés sollicitent votre tronc et activent les muscles entourant votre colonne vertébrale grâce à une amplitude de mouvement accrue. Réalisés correctement et développés au fil du temps, les sit-ups GHD peuvent améliorer la stabilité du tronc et la mobilité des hanches et de la colonne vertébrale, en étirant le haut du corps et les hanches au bas de l'exercice.

L'hyperextension fait référence à des mouvements excessifs dans une direction, souvent au-delà d'une amplitude de mouvement « normale ». Cependant, vous avez probablement entendu parler d'exercices d'extension du dos appelés « hyperextensions » en salle de sport, lorsque nous passons d'une charnière de hanche à une extension pour renforcer les muscles le long de la chaîne postérieure, y compris le dos.

Un problème courant avec l'hyperextension de la colonne vertébrale est que vous pourriez ne pas engager correctement les bons muscles pour soutenir votre corps et vous garder en sécurité, vous devrez donc garder vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers serrés pour aider à isoler les abdominaux et maintenir l'intensité là où elle devrait être.

Les sit-ups GHD sont-ils sans danger ? Lorsqu'ils sont effectués correctement et en sollicitant les bons groupes musculaires, les mouvements du corps sur une amplitude étendue peuvent aider à développer la force, la souplesse et la mobilité.

Je recommande également de vérifier la configuration de votre machine GHD pour vous assurer que vous êtes correctement positionné et que vous ne compensez pas avec votre colonne vertébrale et vos hanches – demander à un entraîneur en salle de sport prend quelques minutes et devrait vous préparer au succès.

C'est évolutif

Je recommande de pratiquer des abdominaux standards et leurs variantes si vous vous demandez quoi faire à la place des abdominaux GHD.

Une fois que vous vous sentez à l'aise et que vous avez développé suffisamment de force de base, vous pouvez pratiquer une variante plus accessible des sit-ups GHD en utilisant deux haltères et un ballon médicinal sur le sol. Utilisez le ballon médicinal pour vous asseoir, en positionnant vos hanches juste devant le ballon pour vous permettre de vous pencher en arrière. Fixez vos pieds sous deux haltères lourds.

Lorsque vous utilisez une machine GHD, entraînez-vous à faire des pauses dans le plan horizontal sans vous asseoir complètement. Pour rendre l'exercice plus difficile, certains athlètes aiment ajouter du poids, faire pivoter les muscles obliques ou jouer avec le rythme ou la position des bras.

Découvrez ce qui s'est passé lorsque notre écrivain a fait des abdominaux GHD tous les jours pendant une semaine.

Les sit-ups GHD me donneront-ils des abdominaux ?

Les sit-ups GHD sollicitent fortement les abdominaux, et j'aime à quel point je ressens cet exercice sur tout mon torse : il m'aide à engager mon tronc plus que tous les exercices abdominaux que je fais.

Cependant, je n'ai pas d'abdos bien dessinés et je doute que j'en aie un jour. Tout d'abord, la façon dont vous voyez vos abdos ne vous indique pas la force de votre tronc. Certaines des personnes les plus fortes du monde n'ont pas de tablettes de chocolat : développer ses muscles et les mettre en valeur (essentiellement, la définition esthétique des muscles) se résume au pourcentage de graisse corporelle.

Il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous ne voyez pas encore vos abdominaux malgré vos séances d'entraînement. Mais je ne recommande pas d'en faire le facteur déterminant, à moins que la composition corporelle ne soit votre objectif. Voici comment faire la différence entre l'hypertrophie et la musculation.