Apprendre à faire correctement un Dead Bug pourrait vous aider à travailler vos muscles abdominaux sans fatiguer le bas du dos. Et même si vous pouvez travailler votre tronc de différentes manières, tous les exercices abdominaux ne sont pas égaux.

Par exemple, les planches peuvent aggraver les douleurs lombaires si vous en souffrez déjà, vous aurez donc besoin d'un ensemble fiable des meilleurs exercices si vous souffrez de douleurs lombaires.

L'un des meilleurs exercices abdominaux pour cibler les muscles les plus profonds du tronc, les muscles transverses de l'abdomen, est le Dead Bug. C'est un exercice de stabilisation, ce qui signifie que les Dead Bugs ciblent également les muscles érecteurs du rachis qui aident à stabiliser la colonne vertébrale et à soutenir le bas du dos. Ce sont les mêmes muscles ciblés pendant une planche, les Dead Bugs sont donc une excellente alternative aux exercices de planche.

Apprendre à faire un dead bug avec la bonne forme vous aidera à tirer le meilleur parti de l'exercice. Découvrez ce qui s'est passé lorsque nous avons fait 100 dead bugs par jour pendant une semaine ou lisez la suite pour en savoir plus.

Comment faire un insecte mort

Comme il s'agit d'un exercice de poids corporel, tout ce dont vous aurez besoin pour pratiquer cet exercice est un tapis d'exercice (nous avons sélectionné à la main les meilleurs tapis de yoga qui servent également de tapis d'exercice pour vos entraînements à domicile ici).

  • Commencez sur le dos, en gardant le bas du dos appuyé contre le tapis — pensez à aspirer votre nombril dans votre colonne vertébrale
  • Levez vos bras bien droit au-dessus de vous et vos genoux en position de table.
  • Abaissez lentement votre bras droit à quelques centimètres du sol derrière votre tête, ce faisant, étirez votre jambe gauche loin de votre corps et abaissez-la juste au-dessus du sol.
  • Faites une pause, puis revenez à votre position de départ et répétez de l'autre côté. Continuez à alterner les côtés et essayez de faire trois séries de 10 répétitions de chaque côté.

N'oubliez pas que ce n'est pas la même chose que d'apprendre à faire un crunch à vélo. L'ensemble du mouvement doit être effectué lentement et avec contrôle, et vous ne devez pas utiliser la vitesse et l'élan pour passer d'une répétition à l'autre. En fait, plus vous allez lentement pendant les dead bugs, plus votre tronc travaillera dur, alors ralentissez vraiment pendant cet exercice.

Assurez-vous également de ne pas cambrer le bas du dos. Pensez à maintenir votre dos appuyé contre le sol et, si vous remarquez que votre dos se décolle du sol, ralentissez encore ou réduisez l'amplitude des mouvements en étendant uniquement votre bras et votre jambe aussi loin que possible avant que votre dos ne se soulève.

Quels sont les avantages d’un insecte mort ?

En plus d'avoir des abdominaux forts pour objectif esthétique, un tronc fort peut vous aider à courir plus vite, à soulever des charges plus lourdes, à améliorer votre posture et à réduire les douleurs lombaires. Comme les Dead Bugs sont un exercice abdominal en décubitus dorsal, ce qui signifie que vous faites l'exercice allongé sur le dos, ils sont moins susceptibles d'exercer une pression sur votre colonne vertébrale ou le bas du dos.

En plus de travailler les abdominaux et le bas du dos, le Dead Bug travaille également sur l'engagement des membres controlatéraux du corps. Cela signifie essentiellement apprendre au corps à bouger les membres opposés en même temps, tout en gardant le tronc et le dos stables. Cela est utile pour les sports comme la course, le tennis ou le baseball, ou toute activité qui implique des mouvements latéraux ou de torsion.

Enfin, comme l'exercice des Dead Bugs peut être effectué à partir d'un tapis d'exercice, sans aucun équipement, il est parfait pour les débutants ou ceux qui débutent dans l'exercice. Si vous trouvez que des exercices comme les planches ou les alpinistes sont actuellement trop difficiles pour vous, les Dead Bugs sont un excellent moyen de travailler votre force abdominale sans être trop difficile.

Comment pouvez-vous rendre un insecte mort plus facile ?

Si vous trouvez les insectes morts trop difficiles, il y a une chance que vos muscles stabilisateurs ne soient pas prêts à faire face au mouvement simultané du bras et de la jambe. Commencez par bouger un membre à la fois. En gardant vos jambes en position de table, abaissez votre bras tendu vers le sol derrière vous, puis étendez et abaissez la jambe opposée, puis le bras opposé, puis la jambe opposée.

Comment rendre un insecte mort plus dur ?

Les insectes morts étant un bon précurseur des planches, vous pouvez toujours vous mettre au défi en passant des insectes morts aux planches. Si vous vous sentez à l'aise avec la planche de base, pourquoi ne pas essayer ces variantes de planches ?

Vous pouvez également rendre l'exercice plus difficile en ajoutant des poids à l'exercice. Essayez de tenir un haltère dans chaque main tout en étendant vos bras derrière vous (nous avons trouvé les meilleurs haltères réglables pour les entraînements à domicile ici), ou ajoutez des poids aux chevilles.