Que vous essayiez des coquilles à bandes ou que vous vous en teniez à l'utilisation de votre poids corporel, l'exercice du bas du corps aide à renforcer vos fessiers, vos hanches, vos adducteurs et le bas de votre dos sans soulever de poids lourds.

Dans le cadre de notre sélection des meilleures bandes de résistance, nous vous proposons des conseils sur le choix de la bande d'activation parfaite, qui est une petite bande qui s'enroule généralement au-dessus des genoux ou des chevilles pour augmenter la résistance lors des exercices du bas du corps. Pour les coquilles, optez pour une bande qui offre une résistance moyenne à lourde sans compromettre votre capacité à effectuer l'exercice.

Mais pour vous aider à vous lancer dans cet exercice qui stimule la mobilité, j'explique comment faire des coquilles avec une forme appropriée, les avantages, les façons de progresser ou de régresser l'exercice et comment programmer le mouvement en fonction de vos programmes quotidiens pour les jambes.

Comment faire l'exercice à clapet

Enroulez une bande au-dessus de vos genoux, puis suivez les instructions ci-dessous :

  • Allongez-vous sur le côté gauche, les pieds, les jambes et les hanches empilés
  • Pliez les genoux à 45 degrés
  • Reposez-vous sur votre coude et soutenez doucement votre ventre pour engager votre tronc
  • Gardez les côtés intérieurs de vos pieds pressés l’un contre l’autre, puis soulevez le haut de votre genou en ouvrant votre hanche autant que possible. Gardez votre poitrine tournée vers l'avant
  • Faites une pause à la fin de votre amplitude de mouvement, puis abaissez lentement votre genou jusqu'à la position de départ.
  • Terminez les répétitions, puis changez de côté
  • Pour progresser dans l'exercice, ajoutez des impulsions lorsque vous atteignez votre amplitude de mouvement finale.
  • Pour faciliter l'exercice, utilisez une bande plus légère, commencez par votre poids corporel ou réduisez les séries ou les répétitions.

Quels sont les avantages de l’exercice à clapet ?

Il n'y a aucune limite à ce que vous pouvez faire avec l'exercice des fessiers.

Les coquilles sont souvent incluses comme exercice de pré-fatigue ou d'activation pour les entraînements des jambes ou les séances axées sur les fessiers, et peuvent également être utilisées efficacement pour finir les fessiers.

Alternativement, j'ai vu le mouvement apparaître lors de séances de Pilates en utilisant un anneau Pilates pour adduire la hanche (en pressant les genoux l'un contre l'autre pour engager l'intérieur des cuisses), il est donc utilisé assez universellement comme exercice de hanche, de cuisse et de fessier.

L'exercice à clapet en bandes utilise l'abduction de la hanche pour cibler les muscles fessiers externes appelés moyen fessier, les hanches et les adducteurs (intérieur des cuisses) et engage doucement votre tronc. L'utilisation de votre poids corporel peut augmenter l'amplitude de mouvement autour du bassin, tandis que l'ajout de la bande aide à engager davantage les fessiers.

Les physiothérapeutes programment également des coquilles pour soulager les symptômes de la sciatique, en renforçant et en étirant les muscles qui entourent et soutiennent la colonne vertébrale tout en augmentant l'amplitude des mouvements. Et, comme l’un de nos écrivains l’a découvert en faisant des exercices avec des bandes de résistance tous les jours pendant une semaine, c’est un exercice efficace.

L'abduction est cruciale pour le mouvement, je recommande donc de ralentir l'exercice pour contrôler les deux phases du mouvement lorsque vous soulevez et abaissez le genou. Contrairement aux marches en crabe (marcher d'un côté à l'autre avec une bande passée au-dessus de vos genoux ou de vos chevilles), cet exercice fonctionne unilatéralement, vous aidant à vous isoler et à vous affiner d'un côté du corps à la fois.

Pour obtenir plus de retour de vos coquilles, faites une pause en haut du mouvement au pic d'abduction, en maintenant la tension dans les muscles fessiers et en augmentant la longueur de vos séries de travail.

Comment programmer des coquilles pendant les entraînements du bas du corps

J'utilise des coquilles pour aider à engager les fessiers avant les programmes axés sur les jambes. Je recommande également fortement les exercices d'activation des fessiers si vous avez des fessiers « paresseux » ou si vous avez du mal à les activer correctement pendant que vous faites de l'exercice – ceci est particulièrement courant chez les coureurs à dominante quadruple.

L'exercice fait bien partie des routines de mobilité, des échauffements et des finitions ; une bande de résistance légère peut aider à augmenter l'activation tandis qu'une bande plus épaisse devrait fatiguer les fessiers et les hanches après la séance.

Pour vous inspirer, Bret Contreras (créateur de la poussée de hanche) a mis au point un court circuit fessier pour aider à stimuler ce groupe musculaire important et puissant. Vous pouvez commencer avec 2 à 4 séries de 6 à 10 répétitions par jambe ou adopter un format de type circuit tel que 45 secondes de travail et 15 secondes de repos, en ajoutant un mélange d'exercices.

Si votre objectif est de travailler jusqu'à l'échec, ajoutez une fin de course de 5 minutes ou des séries de chutes à la fin de votre séance d'entraînement pour la journée des jambes. Les dropsets prolongent un exercice au-delà de vos séries de travail, généralement en laissant tomber le poids, en effectuant des répétitions jusqu'à la fatigue, puis en perdant à nouveau du poids (et ainsi de suite). À l'aide d'un groupe, vous pouvez diminuer la résistance ou simplement ajouter une série de fatigue par jambe à la fin d'un entraînement, complétant ainsi les répétitions jusqu'à l'échec.