Apprendre à se lever plus tôt que maintenant peut être difficile si vous n'êtes pas du matin. Certains d'entre nous peuvent trouver les premières matinées difficiles en raison de toute une série de facteurs tels qu'un emploi du temps chargé et même de notre ADN. Mais heureusement, il existe un moyen d’ajuster rapidement votre horaire de sommeil, de vous lever tôt et d’en profiter réellement.

En fait, dans seulement six jours, vous vous réveillerez deux heures plus tôt qu’actuellement. Avant de vous en rendre compte, vous vous réveillerez tôt le matin, vous vous sentirez plein d'énergie et impatient de partir.

Donc, si vous dormez déjà sur le matelas le mieux adapté à votre corps et que vous avez exclu un trouble du sommeil comme cause de votre départ tardif, vous pouvez suivre six étapes simples pour ajuster votre horaire de sommeil et apprendre à vous lever. plus tôt. Voici comment procéder…

Principaux avantages de se lever plus tôt

  • Santé mentale améliorée
  • Risque moindre de maladie cardiaque
  • Meilleure concentration

Bien que rester éveillé pour regarder une nouvelle émission ou dormir le week-end soit très tentant, cela pourrait faire plus de mal que de bien. De nouvelles recherches ont montré que ceux qui se couchent plus tard sont plus susceptibles de souffrir d’une mauvaise santé mentale, tandis que ceux qui se couchent et se lèvent plus tôt ont un meilleur bien-être mental.

Une étude de 2021 a également révélé que les personnes qui se couchent entre 22 heures et 23 heures ont un risque plus faible de maladie cardiaque, tandis qu'une autre étude a révélé que se réveiller tôt améliore l'humeur, la concentration et le poids.

Comment se lever plus tôt : un guide étape par étape

1. Décaler l'heure du coucher de 20 minutes par nuit

Apprendre à se lever plus tôt, c’est d’abord apprendre à se coucher plus tôt. Si l’idée de vous coucher quelques heures plus tôt que d’habitude vous semble intimidante, ne vous inquiétez pas : c’est un processus graduel.

Une femme dort paisiblement dans son lit sous une couette blanche, tandis qu'une petite pile de livres est visible sur sa table de chevet.

Lorsque nous avons discuté avec le Dr Lindsay Browning, experte du sommeil et psychologue agréée (de la principale clinique du sommeil Trouble Sleeping), de la façon de modifier votre horaire de sommeil, elle a recommandé une approche progressive.  » Décaler votre sommeil de 20 minutes par jour est facilement réalisable et n'a aucun effet négatif. « 

Par exemple, si vous vous couchez actuellement à minuit, ajustez votre heure de coucher à 23h40 la première nuit. Une nuit deux, couchez-vous à 23h20. À la sixième nuit, vous devriez vous coucher deux heures plus tôt qu’au début de la semaine.

2. Avancez votre heure de réveil de 20 minutes par jour

Dès que vous commencez à décaler votre heure de coucher de 20 minutes, vous devez avancer votre heure de réveil de 20 minutes. Cette étape est cruciale car si vous ne vous réveillez pas plus tôt et ne vous levez pas immédiatement, vous ne vous sentirez pas fatigué lorsque vous souhaiterez vous endormir plus tôt dans la nuit.

En ajustant votre horaire de sommeil par incréments de 20 minutes comme celui-ci, il ne sera pas si difficile de vous lever de plus en plus tôt chaque jour. Vous pouvez également commencer à mettre en œuvre de petites astuces pour vous aider à vous sentir plein d'énergie lorsque vous vous levez plus tôt, comme ouvrir grand vos rideaux d'emblée pour inonder votre chambre de lumière naturelle. C’est un message clair à votre rythme circadien selon lequel il est temps d’être éveillé et de poursuivre la journée.

3. Ajustez également vos heures de repas

Lorsque vous commencez à ajuster vos heures de coucher et de réveil par incréments de 20 minutes, ajustez également vos heures de repas. Prenez votre petit-déjeuner 20 minutes plus tôt, votre déjeuner 20 minutes plus tôt et votre dîner 20 minutes plus tôt chaque jour.

Encore une fois, cela contribue à renforcer votre rythme circadien et garantit que vous n'êtes pas trop affamé lorsque vous vous levez plus tôt ni que vous ne mangez trop près de l'heure du coucher le soir.

Une fille aux cheveux bruns attachés dans un chignon dîne dans un bol en céramique gris dans sa cuisine la nuit

Des études montrent que manger avant de se coucher peut aggraver des problèmes tels que le reflux acide, l'indigestion et les brûlures d'estomac. En effet, le processus digestif et les acides gastriques ne peuvent pas fonctionner aussi efficacement lorsque votre corps est horizontal. Suivez plutôt la règle du sommeil 10-3-2-1 et arrêtez de manger et de boire au moins trois heures avant le coucher.

4. Bénéficiez de beaucoup de lumière naturelle

Maintenant que l’été est arrivé et que les matins sont plus lumineux, vous pouvez enfin profiter d’une bonne dose de soleil chaque matin. L'exposition au soleil est un élément clé pour apprendre à vous lever plus tôt et à fixer votre horaire de sommeil, alors ouvrez grand ces rideaux dès que vous ouvrez les yeux et sortez du lit.

Des recherches ont montré que notre rythme circadien dépend principalement de la lumière pour savoir qu'il fait jour, tandis que d'autres études ont montré que le cortisol (une hormone qui contrôle notre vigilance) est plus intense lorsqu'il est exposé à la lumière.

5. Établissez une routine matinale

Ajuster votre horaire de sommeil et vous lever plus tôt est une question de cohérence. Comme pour votre routine nocturne (créer des habitudes qui aident à préparer votre corps au sommeil), créer une routine matinale cohérente vous aidera à vous habituer rapidement à vous lever de plus en plus tôt.

Un homme aux cheveux noirs courts et portant une chemise vert forêt boit un verre d'eau dans une cuisine lumineuse et ensoleillée un matin d'été

Votre routine matinale pourrait consister à boire un verre d’eau dès votre réveil (ce qui, selon les recherches, peut vous faire sentir plus alerte et concentré), puis à ouvrir grand les rideaux.

Selon des recherches récentes, un autre bon conseil est de prendre une douche matinale, en terminant par un verre d'eau froide de 30 à 90 secondes, ce qui augmente les niveaux d'énergie.

Pourquoi est-il plus difficile pour certaines personnes de se lever plus tôt ?

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles certaines personnes trouvent les matinées difficiles, et elles dépendent généralement de l'emploi du temps d'une personne. Un horaire de travail ou d’études chargé, des engagements parentaux et un calendrier social chargé peuvent signifier qu’il faut se coucher beaucoup plus tard. Une nuit tardive suivie d'une alarme précoce peut signifier un réveil avec cette sensation de sonorité appelée inertie du sommeil, et cela peut durer jusqu'à deux heures.

Même si un emploi du temps chargé peut être la cause du fait de ne pas être du matin, vous pourriez avoir du mal à vous lever tôt en raison de votre disposition biologique. Fondamentalement, la façon dont votre rythme circadien (c'est-à-dire notre horloge biologique) peut fonctionner différemment de celui d'une autre personne.

Quiconque correspond aux chronotypes de l'ours, du dauphin ou du loup peut trouver plus difficile d'apprendre à se lever plus tôt.

Cette différence est due au fait que nous avons tous l’un des quatre chronotypes. Kelly Murray, coach du sommeil pédiatrique et adulte, donne plus de détails à ce sujet dans notre guide des quatre chronotypes de sommeil, mais l'essentiel est que chacun a son propre rythme naturel de sommeil ou « chronotype » qui dicte le moment où vous vous sentez somnolent et éveillé.

Ces chronotypes portent le nom d'animaux et vous pouvez découvrir lequel vous êtes en consultant votre horaire de sommeil. Une personne du matin, par exemple, correspond au chronotype du sommeil du lion. Cependant, quiconque correspond aux chronotypes de l’ours, du dauphin ou du loup peut trouver plus difficile d’apprendre à se lever plus tôt.

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas le faire, mais cela vous demandera plus d'énergie et d'engagement que quelqu'un qui est né pour se lever tôt.