Le swing kettlebell est un entraînement efficace pour tout le corps conçu pour renforcer la plupart de vos muscles, y compris votre chaîne postérieure (les muscles situés à l'arrière de votre corps). L’exercice peut également augmenter votre fréquence cardiaque et constitue un mouvement de base dans les programmes de musculation et de conditionnement physique.

Ils ciblent vos jambes, vos bras et vos muscles centraux tout en accordant une attention au bas du dos, aux fessiers et aux ischio-jambiers en utilisant un mouvement de charnière de hanche similaire à un soulevé de terre. Et si vous organisez un entraînement rapide à la maison ou si vous n'avez pas beaucoup de temps, ce mouvement peut développer vos muscles et votre force partout.

Tout ce dont vous aurez besoin pour faire un swing kettlebell est l'une des meilleures kettlebells pour l'haltérophilie à la maison) et un tapis d'exercice. Bien qu’ils puissent sembler plutôt inoffensifs, les sportifs débutants et avancés peuvent en bénéficier.

Ci-dessous, nous avons rassemblé comment faire un swing kettlebell, ainsi que les variantes à essayer. Mais même si ce mouvement renforce le dos, si vous avez déjà souffert d'une hernie discale ou d'une blessure au dos, consultez d'abord votre médecin ou votre entraîneur personnel.

Comment faire un swing kettlebell

La première chose à retenir avant de faire un swing kettlebell est que la partie swing du mouvement provient d’un mouvement de charnière de hanche, et non de vos bras.

  • Commencez par vous tenir debout sur votre tapis d'exercice (nous avons une liste des meilleurs tapis de yoga qui servent également de tapis d'exercice si vous avez besoin de suggestions) avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et une kettlebell devant vous.
  • Pliez les genoux et saisissez la kettlebell à deux mains
  • En engageant votre tronc, faites basculer la kettlebell entre vos jambes. Lorsque vous vous balancez vers le haut, engagez vos fessiers et vos abdominaux, et gardez vos bras tendus pendant que la kettlebell se balance vers le haut.
  • Essayez d'élever la kettlebell à hauteur de poitrine, les bras tendus. Serrez vos fessiers et claquez vos hanches en haut du mouvement
  • Laissez la kettlebell retomber naturellement et balancez-la à nouveau entre vos jambes pour votre prochaine répétition.

N'oubliez pas que le mouvement du swing kettlebell vient de vos hanches : vous ne soulevez pas le poids avec vos bras. Considérez vos hanches comme la charnière du mouvement : le bas de votre corps reste collé au sol, votre poids revenant sur vos talons, et votre torse avance et recule pour balancer le poids.

Les principaux muscles travaillés se trouvent le long de l’arrière du corps – il ne s’agit pas d’un squat ni d’un ascenseur. Faites attention à ne pas trop plier les genoux pendant ce mouvement (encore une fois, ce n'est pas un squat) et évitez de vous pencher en arrière en haut du mouvement, car vous exercerez trop de pression sur le bas du dos – gardez votre tronc engagé pour évitez cela.

Quels sont les avantages d’une balançoire kettlebell ?

Comme nous l'avons déjà mentionné, ce mouvement meurtrier de tout le corps présente un certain nombre d'avantages. Les balançoires Kettlebell sont un mouvement d'haltérophilie qui cible le dos, le tronc, les deltoïdes, les pièges, les pectoraux, les fessiers et les ischio-jambiers. Il s’agit également d’un type d’activité anaérobie, ce qui signifie que vous obtiendrez un entraînement intense en peu de temps. En fait, une étude de 2012 a révélé que les personnes faisant des balançoires avec kettlebell avaient une fréquence cardiaque moyenne similaire à celle de celles qui couraient sur un tapis roulant.

Même si la perte de poids ne devrait jamais être la seule raison pour laquelle vous vous entraînez, si vous espérez perdre du poids, les balançoires avec kettlebell renforcent les muscles et améliorent votre forme cardiovasculaire, vous aidant ainsi à brûler plus de calories que les autres exercices de musculation.

Les balançoires Kettlebell ne nécessitent pas non plus beaucoup d’équipement et peuvent facilement être pratiquées à la maison. Pourquoi ne pas commencer par faire trois séries de 20 swings kettlebell, puis augmenter votre capacité. Vous pouvez également alterner entre les balançoires kettlebell et les squats ou burpees pour un entraînement intensif.

Enfin, les balançoires kettlebell sont un excellent exercice à faire si vous êtes assis toute la journée, car elles font travailler vos hanches et vos muscles du dos. Nous avons trouvé ici d’autres des meilleurs exercices à faire si vous êtes assis toute la journée.

Les meilleures variantes de swing kettlebell à essayer

Swing américain :

Avec un swing de kettlebell américain, au lieu de faire une pause lorsque la kettlebell est à hauteur de poitrine, vous balancez la kettlebell vers le haut et au-dessus de votre tête, avant de la faire basculer entre vos jambes. C'est plus avancé que la version traditionnelle, car l'amplitude de mouvement est plus grande. Assurez-vous de maîtriser les balançoires kettlebell russes avant d'essayer cette version.

Balançoire kettlebell à une main : Encore une fois, c'est à essayer une fois que vous avez maîtrisé l'original, mais les balançoires kettlebell à une main mettent votre stabilité au défi, ce qui fait travailler votre cœur plus fort. Pour faire un swing de kettlebell à un bras, tenez la kettlebell dans un bras pendant que vous la balancez d'avant en arrière, en gardant votre autre bras à vos côtés lorsqu'elle ne fonctionne pas. Assurez-vous d'alterner entre les bras pour faire le même nombre de répétitions de chaque côté.