S'entraîner à la salle de sport peut être un excellent moyen de développer la force de base et de développer les muscles de tout votre corps, mais ce n'est pas le seul. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser cette routine en cinq mouvements développée par un maître entraîneur HYROX pour développer la force de tout le corps – et tout ce dont vous avez besoin est une kettlebell.

Ces poids sont un incontournable dans la plupart des gymnases et des centres de fitness, mais investir dans l'une des meilleures kettlebells peut être un excellent moyen d'ajouter de la musculation à vos entraînements à domicile, surtout si vous manquez d'espace, car vous pouvez vous procurer un poids réglable. version qui combine plusieurs charges.

Ensuite, avec une kettlebell à vos côtés, vous serez prêt à entreprendre cet entraînement exclusif du maître entraîneur HYROX Jake Dearden. Ne vous inquiétez pas si vous n'avez jamais participé à une course HYROX auparavant : ce court entraînement est conçu pour tous les niveaux et est organisé en fonction du nombre de répétitions que vous devez effectuer.

Même si vous n'avez besoin que d'un seul poids, vous augmenterez votre fréquence cardiaque, ferez travailler les muscles de tout votre corps et stimulerez votre métabolisme. Et, selon Dearden : « la polyvalence (des kettlebells) les rend parfaites pour les entraînements de tout le corps, même avec un espace limité à la maison. »

Portrait de Jake Dearden
Jake Dearden

Jake Dearden est entraîneur physique pour 247 Represent, maître entraîneur HYROX et détenteur du record du monde HYROX Open et Pro.

Comment faire l'entraînement kettlebell en cinq mouvements de Jake Dearden

La routine est organisée sous la forme d’un circuit de cinq mouvements, dont le but est d’atteindre un nombre spécifique de répétitions par exercice. Généralement, vous cherchez à faire 12 répétitions à chaque tour, à l'exception des rangées penchées, où vous souhaitez faire 6 répétitions de chaque côté (droite et gauche).

Nous recommandons souvent des entraînements en résistance à haute intensité (HIRT), dont l’objectif est de faire autant de répétitions que possible dans un temps précis. Cependant, pour la séance de Dearden, vous souhaitez vous concentrer sur votre forme pour toucher les bons muscles et éviter les blessures. Mais ce n'est pas le seul avantage.

«(Ces) exercices de kettlebell engagent différents muscles et nécessitent un mouvement accru du poignet, vous permettant de développer efficacement votre force grâce à des défis progressifs. Ils sont idéaux pour améliorer la puissance et l’explosivité avec des exercices tels que les balançoires », explique Dearden.

1. Soulevé de terre roumain sur une jambe

Cette variante du soulevé de terre roumain (RDL) est un excellent moyen de travailler le haut et le bas de votre corps tout en engageant votre tronc pour l'équilibre. Dearden recommande d'utiliser un poids plus lourd si vous en avez un à portée de main, car cela mettra vos muscles au défi.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez la kettlebell dans la main opposée à la jambe sur laquelle vous effectuez le RDL.
  • Déplacez votre poids sur votre pied principal, en soulevant légèrement votre pied d'appui du sol derrière vous. Si vous avez des difficultés avec l’équilibre, vous pouvez utiliser un support ou même un mur sur lequel vous appuyer.
  • Commencez à vous articuler au niveau de vos hanches, en ramenant votre jambe surélevée alignée avec votre corps. La jambe surélevée doit rester droite ou avec un genou légèrement plié.
  • Abaissez la kettlebell vers le sol, en la gardant près de votre corps, en descendant aussi bas que votre mobilité le permet. Votre torse doit s'abaisser à mesure que votre jambe d'appui se soulève, en gardant le dos droit et la poitrine ouverte.
  • Levez-vous complètement en serrant vos fessiers et vos ischio-jambiers et revenez à la position de départ.
  • Répétez et une fois que vous avez effectué 12 répétitions, changez de jambe.

2. Presse aérienne double kettlebell

Bien que ce mouvement soit conçu pour deux poids, vous pouvez l’adapter si vous n’avez qu’une seule kettlebell sous la main ; faites simplement 12 répétitions d’un côté, puis répétez pour l’autre côté. Quel que soit le nombre de poids que vous utilisez, visez une charge qui constituera un défi lors de vos dernières répétitions.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez chaque kettlebell par la poignée de chaque main au niveau de vos épaules, avec vos paumes tournées vers l'intérieur et vos coudes pliés, les kettlebells doivent être posées sur vos épaules.
  • Appuyez sur les kettlebells au-dessus de votre tête, en tournant vos mains de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'extérieur, en redressant complètement vos coudes. Assurez-vous de garder votre tronc engagé et vos hanches repliées pour éviter de cambrer le bas du dos lorsque vous levez les bras.
  • Pliez lentement vos coudes pour abaisser les poids et inversez le mouvement jusqu'à la position de départ.

3. Squats en gobelet

Selon Dearden : « Pour cette (variation de squat), vous pouvez tenir la kettlebell soit par les poignées, soit par la cloche, selon ce qui vous semble le plus confortable. Essayez de viser un poids plus lourd.

  • Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, en tenant votre kettlebell à deux mains au niveau de votre poitrine.
  • Engagez votre tronc et gardez votre poitrine levée et votre dos plat pendant que vous déplacez votre poids sur vos talons, repoussez vos hanches et pliez vos genoux pour vous abaisser en squat.
  • Traversez vos talons pour vous lever et serrez vos fessiers en haut. C'est un représentant.

4. Rangée courbée

« Vous pouvez effectuer ces exercices avec un seul bras ou avec deux kettlebells utilisant les deux bras pour rendre l'exercice légèrement plus difficile », explique Dearden. Si vous êtes nouveau dans ce mouvement, vous utiliserez une technique similaire à la rangée penchée avec haltères, illustrée dans la vidéo ci-dessus.

  • Tenez une kettlebell dans une main. Avancez la jambe opposée et pliez vos genoux pour effectuer une fente peu profonde. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pour vous assurer que votre torse est incliné vers le sol et que votre dos reste plat.
  • Gardez votre corps dans cette position, soulevez la kettlebell au niveau de la poitrine et gardez votre coude près de votre côté.
  • Dans un mouvement contrôlé, abaissez l’haltère jusqu’à la position de départ. C'est un représentant.

5. Balançoires kettlebell

Le swing kettlebell est un mouvement classique qui fait travailler tout votre corps et augmente votre fréquence cardiaque. Lorsque vous balancerez le poids derrière et devant vous, cela mettra également votre stabilité au défi, en engageant votre tronc pour développer les muscles du milieu du corps. L'objectif est de « choisir un poids qui semble très difficile, mais qui vous permet de vous assurer que vous montez suffisamment haut sur la balançoire », explique Dearden.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en saisissant le haut de la poignée du kettlebell avec les deux mains.
  • Pliez légèrement les genoux, puis penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches pour balancer la kettlebell entre vos jambes.
  • Relevez-vous en utilisant l'élan de vos hanches pour faire basculer le poids à la hauteur de la poitrine. C'est un représentant.