Vous n'avez pas de poids à portée de main ? Ajoutez cet exercice composé de poids corporel à votre programme d’entraînement en résistance du haut du corps.

J'aime utiliser des pompes de brochet lorsque je n'ai pas d'haltères, les meilleurs haltères réglables, kettlebells ou même des bandes de résistance disponibles et que je désire une variante de pompes qui brûlera mes épaules, mes pectoraux et mes triceps.

Lorsque vous ne parvenez pas à maîtriser la technique de surcharge progressive consistant à augmenter progressivement le poids, augmentez l'intensité en essayant différents exercices, tempos, répétitions et séries. Voici comment faire des pompes de brochet, les avantages et pourquoi je recommande de les essayer.

Que sont les pompes de brochet ?

Les pompes de brochet chargent verticalement le corps plutôt que la charge horizontale typique d'une pompe de poids corporel standard. Il envoie le poids vers l’avant de vos épaules, à savoir les deltoïdes antérieurs, imitant plus fidèlement une presse aérienne.

Cela nécessite un certain degré de flexibilité du dos au niveau des ischio-jambiers et du bas du dos, mais vous pouvez plier doucement les genoux si nécessaire. Pratiqué régulièrement, l’exercice du haut du corps aide à progresser vers un poirier ou des pompes en poirier tout en améliorant la mobilité, la stabilité des épaules, l’équilibre et la flexibilité.

Si vous êtes curieux de savoir quels muscles travaillent, les deltoïdes antérieurs, les triceps, le grand pectoral et le tronc retiennent le plus l'attention. Découvrez ce qui s'est passé lorsque notre écrivain s'est attaqué aux pompes de brochet tous les jours pendant une semaine pour en savoir plus.

Comment faire des pompes de brochet

un illo d'un homme faisant une poussée de brochet

  • Commencez en position de pompes avec les bras tendus et les poignets empilés sous vos épaules.
  • Préparez votre ventre, puis soulevez vos hanches vers l'arrière, comme un chien orienté vers le bas.
  • Appuyez sur vos mains, puis faites quelques pas avec vos pieds et envoyez votre poids vers l'avant sur vos épaules.
  • Soulevez sur la plante de vos pieds ou sur la pointe des pieds
  • Gardez vos jambes droites ou pliez doucement les genoux si vous avez les ischio-jambiers tendus. Vos coudes doivent tirer étroitement vers vos côtes
  • Abaissez le sommet de votre tête jusqu'au sol tout en pliant les coudes, faites une pause, puis appuyez à nouveau.

Comment puis-je rendre les pompes de brochet plus difficiles ?

Une fois que vous pouvez effectuer 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions ininterrompues, essayez d'augmenter vos pompes sur le brochet en créant un déficit ; Il y a quelques façons de le faire.

Tout d’abord, essayez d’ajouter une case ou une étape. Élevez vos pieds sur le bord, soulevez vos hanches haut, puis envoyez votre poids sur vos épaules. Positionner le bas de votre corps beaucoup plus haut que le haut de votre corps sollicitera encore plus les groupes musculaires qui travaillent, augmentant ainsi le facteur de brûlure de votre poitrine, de vos bras et de vos épaules. Vous pouvez ajuster la hauteur de la boîte ou la marche à mesure que vous devenez plus fort.

Vous pouvez également essayer de tenir une kettlebell ou un haltère dans chaque main, ce qui signifie que vous devrez parcourir plus de temps lorsque vous baisserez la tête pour atteindre le sol.

Enfin, essayez d’ajouter un ballon de stabilité ou un ballon suisse sous un ou les deux pieds ; l'instabilité mettra les muscles au défi de travailler plus fort pour vous maintenir stable et équilibré face à un objet en mouvement.

Comment puis-je faciliter les pompes sur le brochet ?

Pliez doucement vos genoux et entraînez-vous à rapprocher votre tête plus loin du tapis tout en développant la force du haut du corps. Vous pouvez également surélever vos mains sur un banc ou une marche pour vous aider à soulever le haut de votre corps sans créer de distance supplémentaire pour votre tête.

Les pompes en poirier, les pompes en poirier kipping et les poiriers standard sont tous des exercices de gymnastique difficiles que l'on trouve dans de nombreux programmes d'exercices et dans la section des compétences des entraînements CrossFit. Pratiquer des pompes en position verticale avec les pieds au sol vous aidera à vous préparer à ces mouvements composés plus avancés.

Les exercices de poids corporel comme les pompes de brochet contribuent également à améliorer votre force relative – votre capacité à pousser, tirer, vous accroupir et généralement à vous déplacer ou à vous déplacer avec votre propre poids sans charge externe.

Aussi important que l'entraînement en résistance soit pour renforcer vos muscles, vos articulations, vos os et vos ligaments, je crois que la condition physique fonctionnelle est primordiale : augmenter votre capacité à bouger avec votre poids corporel améliorera la qualité de vos mouvements, votre flexibilité et votre amplitude de mouvement, ce qui se traduira par une meilleure performances lorsque vous frapperez ensuite les poids.

N'oubliez pas que vous devez toujours être capable d'effectuer des exercices en utilisant principalement votre poids corporel et une amplitude de mouvement complète avant d'ajouter une charge externe.