Quiconque cherche à développer sa mobilité et à améliorer son équilibre musculaire, son contrôle, sa coordination et sa force de base devrait ajouter des rouleaux de chandeliers à sa routine de mobilité.

Trouvés couramment en gymnastique, les rouleaux de chandeliers ressemblent un peu à un burpee inversé, combinant l'élan d'un rouleau de la colonne vertébrale avec un squat pour se tenir debout, renforçant ainsi la force, la mobilité et la stabilité du tronc et du bas du corps.

J'aime et déteste cet exercice dans une égale mesure ; parce que c'est génial pour s'échauffer avant les squats avec haltères et ça m'humilie à chaque fois. Voici comment réaliser le roulement de chandeliers, les avantages et les moyens de le mettre à l'échelle. Prenez l’un des meilleurs tapis de yoga pour les exercices de mobilité et poursuivez votre lecture.

Qu'est-ce qu'un rouleau de chandelier ?

Comme c'est toujours le cas dans l'industrie du fitness, vous verrez plusieurs noms pour les mêmes exercices (ou similaires). Les rouleaux de chandeliers ressemblent à des burpees inversés ou à des redressements assis debout, bien qu'ils soient abordés légèrement différemment.

Les burpees inversés sont plus rapides et comportent un saut à la fin, suivant généralement une progression du burpee. En revanche, le redressement assis debout est un mouvement plus lent et centré sur le tronc utilisant un ancrage pour vos pieds et sans sauter ni lever les jambes au-dessus du sol.

Comment faire des rouleaux de chandeliers

Pour exécuter le rouleau de chandelier, vous commencerez à vous tenir debout, à vous abaisser vers le sol, puis à reculer, à pousser vos bras au-dessus de votre tête et vos jambes en l'air et à utiliser l'élan du rouleau pour commencer à vous relever.

  • Commencez à vous tenir debout avec les pieds à la largeur des hanches ou plus près
  • Accroupissez-vous et envoyez vos hanches vers l'arrière, en abaissant vos fessiers vers vos talons.
  • Roulez sur le dos, étendez vos bras au-dessus de votre tête et roulez des hanches sur les épaules, en appuyant le dos de vos mains derrière vous pour vous soutenir.
  • Étendez les deux jambes dans les airs, en poussant vos orteils vers le plafond et en créant une ligne droite de la hanche aux orteils.
  • Contractez vos fessiers, vos quadriceps et vos muscles abdominaux et allongez votre colonne vertébrale.
  • Avancez, poussez vos talons vers vos fessiers et asseyez-vous, puis appuyez vos talons dans le sol près de vos fessiers.
  • En gardant vos épaules au-dessus de vos pieds et en vous penchant légèrement vers l'avant, appuyez sur vos jambes et votre tronc pour vous tenir debout.

Avantages du rouleau de bougeoirs

Les rouleaux de chandeliers sont parfaits pour s'échauffer avant les squats avec haltères, en recrutant les hanches, le tronc, les fessiers et les jambes, tout en développant la mobilité, le contrôle et la puissance. Le mouvement de balancement aide à mobiliser et à masser doucement la colonne vertébrale, et l'assemblage des différentes étapes de l'exercice pourrait améliorer l'équilibre, la coordination et la force du bas du corps tout en activant le dos du corps.

Si votre objectif est de travailler la profondeur du squat (pensez à la première partie du squat) et la puissance explosive lorsque vous poussez vos jambes pour vous lever (la dernière partie de l'exercice et la phase concentrique d'un squat), alors les rouleaux de chandelier sont l'exercice de mobilité parfait pour les squats.

L'exercice cible le dos, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche et divers muscles centraux stabilisateurs comme les droits de l'abdomen, les abdominaux transversaux, les obliques et les érecteurs de la colonne vertébrale.

Même si vous ne réussissez pas l'exercice à chaque fois, la pratique de la phase excentrique (descente) vous aidera à développer le contrôle et la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles, et le roulis combiné à la poussée pour se tenir debout améliorera la force du tronc et des jambes. et le pouvoir. Et le meilleur, c’est que vous développez toujours la connexion esprit-muscle si importante.

Il est connu qu’une position de pied étroite nécessite une plus grande mobilité pour la plupart des gens et transforme un quad squat dominant – cela peut prendre un certain temps pour se sentir à l’aise en position assise suffisamment basse pour reculer, alors concentrez-vous sur l’exercice comme un développement de compétences plutôt que comme un produit fini.

Rouleaux de chandeliers : erreurs courantes

Évitez une position de pied large et gardez vos pieds à la largeur des hanches ou plus près, en maintenant une position de trépied avec vos pieds – appuyez sur vos petits et gros orteils et vos talons plutôt que de lever vos talons ou de vous équilibrer sur la pointe de vos pieds.

Une autre erreur courante est de se courber ; évitez d'arrondir la colonne vertébrale et tenez-vous plutôt droit, en utilisant la mobilité de vos articulations plutôt que de vous pencher pour trouver suffisamment d'espace pour vous accroupir. Il vous suffira d'arrondir légèrement votre dos pendant que vous vous balancez.

Si le mouvement ne vous semble pas accessible, entraînez-vous à placer vos mains sur le sol près de vos hanches pour un soutien supplémentaire pendant que vous appuyez vos jambes au-dessus de votre tête et que vous vous levez. Placez un crash pad ferme (ou similaire) sous vous pour vous élever si vous avez encore du mal à vous tenir debout, car cela vous aidera à poser vos pieds. Réduisez progressivement l’élévation à mesure qu’il vous est plus facile de vous tenir debout.

Voici pourquoi j'aime les rouleaux de chandeliers

J'ai découvert le chandelier roll lors d'un cours de CrossFit, et il est souvent utilisé pour faire progresser des exercices de gymnastique à la barre, comme les muscle-ups. J'aime le fait que cela apprenne à votre esprit et à vos muscles à travailler ensemble, améliorant ainsi la mobilité et la compréhension de la position de votre corps dans l'espace – ce qu'on appelle la proprioception.

Les chandeliers sont un exercice composé, ce qui signifie que plusieurs muscles sont actifs. Comme de nombreux exercices basés sur la gymnastique ou la gymnastique suédoise, il fait partie de l'entraînement fonctionnel car il imite la position debout à partir d'une position allongée.

Le déménagement fait tout. Il combine le développement de la force et de la stabilité de base avec la mobilité et la puissance, stimulant le système nerveux central et faisant travailler vos articulations grâce à une gamme complète de mouvements.

Si vous vous sentez prêt à progresser dans l'exercice, essayez de tenir une plaque au-dessus de votre tête dans les deux mains pour vous préparer à des exercices comme des squats, des secousses ou des snatches qui nécessitent une mobilité thoracique et des épaules, ou travaillez sur des variations sur une seule jambe pour vous aider à resserrer vos squats au pistolet. .