Améliorez votre forme cardiovasculaire et renforcez votre tronc avec le tir latéral grâce à l'exercice la prochaine fois que vous aurez besoin d'inspiration pour des entraînements fonctionnels.

Lors de mes années de coaching F45 (siège de l'entraînement fonctionnel), le tir latéral apparaissait souvent dans la programmation, au grand désarroi de la plupart des membres. Mais j’aime cet exercice de poids corporel sur tout le corps car il rince votre torse, teste l’équilibre, la stabilité et la coordination et implique le haut et le bas de votre corps.

Une fois que vous vous serez habitué au schéma de mouvement, vous constaterez que l’exercice cardio qui fait exploser le cœur a sa place légitime dans les entraînements fonctionnels, faisant monter en flèche votre fréquence cardiaque. Voici comment réaliser des tirs latéraux, les avantages et les moyens d'affiner votre technique grâce à nos conseils d'entraîneur.

Qu’est-ce qu’une pousse latérale ?

Femme sur un tapis de yoga en position de table avec les mains sur son tapis et les genoux pliés

Cet exercice est entièrement basé sur la rotation.

En commençant par vos mains et la pointe de vos pieds, semblable à une planche d'ours – les genoux soulevés à environ deux pouces du sol – vous frapperez une jambe sous votre corps, près du sol, vous tournerez vers le côté vers lequel vous donnez le coup de pied, puis soulevez votre main opposée en l’air.

Dans cette position, équilibrez-vous un instant, puis inversez le mouvement pour revenir à votre position d'ours en ramenant votre jambe sous votre corps et en posant votre main vers le bas. Ensuite, répétez de l’autre côté.

Effectué rapidement, le mouvement augmente votre fréquence cardiaque, teste l'endurance cardiovasculaire et musculaire et améliore la force et la coordination, tout en touchant plusieurs groupes musculaires, notamment les abdominaux, les fléchisseurs de hanches, les obliques et les épaules.

Comment faire des shoot through latéraux

  • Commencez par vos mains et la pointe de vos pieds, les genoux fléchis à quelques centimètres du sol
  • Soulevez votre jambe droite et donnez un coup de pied vers la gauche, en gardant la jambe tendue et en touchant votre fessier droit près du sol.
  • Tournez votre torse vers la gauche et soulevez votre main gauche du sol pour vous équilibrer sur votre main droite et votre pied gauche.
  • Revenez à la position de départ, puis répétez de l'autre côté
  • Au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise, accélérez l'exercice.

Quels sont les bénéfices de la pousse latérale grâce à l’exercice ?

Les exercices de rotation déplacent le corps sur le plan transversal – l’un des trois plans de mouvement dans lesquels votre corps peut se déplacer. L’ajout d’exercices à votre programme utilisant les trois plans de mouvement devrait vous aider à construire un corps plus équilibré, agile et fonctionnel.

La rotation est également l’un des meilleurs moyens de cibler davantage de groupes musculaires de votre torse, notamment les obliques, les érecteurs de la colonne vertébrale, les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. J'utilise cet exercice car il aide à développer la stabilité du tronc et du tronc ainsi que la force du haut du corps. Soulever et donner des coups de pied dans les jambes engagent également vos hanches, vos fessiers, vos quadriceps et, dans une certaine mesure, vos ischio-jambiers.

Il n’est pas rare d’avoir des difficultés avec l’exercice au début – la coordination n’est pas le point fort de tout le monde. Mais un exercice qui nécessite de la concentration, de la coordination et de l’équilibre aidera à renforcer votre connexion esprit-muscle et l’exercice devrait s’améliorer avec le temps.

Le mouvement unilatéral signifie travailler un côté du corps à la fois, et les recherches de Frontiers suggèrent que cela encourage également un processus appelé éducation croisée, lorsque les muscles du côté opposé du corps sont stimulés indirectement.

Dans le cas des tirs latéraux, c’est exactement ce que vous faites : apprendre à vos muscles à tirer et à recruter ensemble. L'ajout de ces exercices à votre routine peut vous aider à améliorer votre capacité à pratiquer des sports qui utilisent des schémas de mouvement similaires, comme le sprint, le cyclisme ou les mouvements latéraux – le football ou le basket-ball, par exemple.

Apprendre à déplacer votre poids d’un côté à l’autre améliore également la stabilisation. Au cours de cet exercice, les muscles fessiers (moyen et petit) et les fléchisseurs de la hanche seront chargés de maintenir la stabilité de votre corps.

Si vous avez du mal avec cet exercice, essayez de le ralentir et de plier légèrement le genou de la jambe en mouvement. Prenez votre temps et construisez lentement, en commençant par 20 à 30 secondes de travail, 20 à 30 secondes de repos et en répétant plusieurs tours.

Pour programmer le mouvement dans un entraînement, je recommande au moins 45 secondes de travail pour augmenter la fréquence cardiaque, en programmant plusieurs tours ou en l'incluant dans un circuit avec d'autres exercices.