Si vous souhaitez dormir suffisamment, il est important d'établir une routine cohérente où vous vous couchez et vous réveillez à la même heure chaque jour. Cependant, une échéance à venir, un voyage ou un grand événement social en soirée peuvent signifier que vous vous couchez plus tard que d'habitude.

Si cela se produit, comment pouvez-vous rétablir votre horaire de sommeil ? Vous pensez peut-être que c'est une bonne idée de dormir sept à neuf heures complètes en faisant la grasse matinée et en vous réveillant plus tard que d'habitude. Malheureusement, cela peut être une grave erreur de sommeil.

Pour vous aider, nous avons récemment discuté avec Alexandra Zatarain, co-fondatrice d'Eight Sleep, la marque à l'origine de certains des meilleurs matelas de cette année pour un sommeil personnalisé, à propos des astuces qu'elle utilise pour maintenir son horaire de sommeil sur la bonne voie.

3 astuces pour améliorer rapidement votre horaire de sommeil

1. Si vous vous couchez tard, réveillez-vous tôt quand même

Alexandra Zatarain se couche tous les soirs entre 21h30 et 22h et se réveille naturellement à la même heure chaque matin. Cependant, il arrive parfois que des événements sociaux ou un horaire de travail chargé puissent perturber cette routine. Si cela vous arrive, Zatarain a une astuce simple pour remettre immédiatement votre horaire de sommeil sur les rails…

« Essayez de maintenir votre même heure de réveil dans une fenêtre de 30 minutes », nous dit-elle. « Donc, si je me couche quelques heures plus tard, j'essaie de dormir moins que d'habitude en me réveillant toujours à mon heure habituelle. »

Femme se réveillant au lit

Viser délibérément à dormir moins que d’habitude peut ressembler à une recette pour une privation temporaire de sommeil – et c’est effectivement le cas ; c'est le but. « Cela va m'aider à me sentir fatigué le lendemain, car au lieu de dormir comme d'habitude huit à neuf heures, peut-être que j'en aurai sept ou six et demi. Le lendemain, j'aurai envie de me coucher à 21 heures. ou 21h30 (son heure habituelle de coucher). »

Et si vous passez plusieurs soirées tard à la suite ? Zatarain pense que vous devriez procéder à une « réinitialisation du sommeil » après toutes ces soirées bien remplies. « Une fois que vous êtes prêt à reprendre votre routine, recommencez en vous endormant et en vous réveillant à une heure fixe. »

2. N’utilisez la mélatonine qu’en dernier recours

Les suppléments de mélatonine et les bonbons gélifiés ont gagné en popularité au fil des années, mais devriez-vous prendre des bonbons gélifiés à la mélatonine pour vous endormir ? Zatarain estime qu’ils ne devraient être utilisés qu’en dernier recours et met en garde contre une utilisation systématique. Vous devriez également consulter votre médecin avant d’envisager la mélatonine.

« Si je suis vraiment très fatiguée ou en décalage horaire et que j'ai besoin d'un petit coup de pouce (pour me détendre), je prendrai peut-être de la mélatonine », dit-elle. « Soyez juste attentif : ne perturbez pas votre corps avec beaucoup de composants chimiques.

« Cela ne veut pas dire qu'ils sont mauvais – ce sont des produits chimiques naturels – mais ils vont changer un peu votre biologie pendant ce temps. Idéalement, vous devriez trouver des solutions en dehors de cela, à moins que vous n'ayez un problème de santé. cela l'exige.

3. Ayez une bonne routine de détente

Si vous vous êtes réveillé tôt après une nuit tardive et que vous ne vous sentez toujours pas fatigué à l'heure du coucher, Zatarain recommande d'établir une bonne routine de détente pour vous aider à vous sentir somnolent. « Ma routine de détente est simple : j'essaie de ne pas travailler sur mon ordinateur après 19h30, puis je mange un dîner facile à digérer. Je ne bois pas non plus d'alcool. »

Une femme aux cheveux en serviette se détend la nuit avec un bol de céréales

Comment créer une routine nocturne relaxante lorsque vous êtes occupé

Parfois, créer une routine de détente peut être difficile si vous avez une semaine chargée où vous voyagez, restez dehors tard, assumez plus de quarts de travail ou jonglez avec différentes responsabilités. Voici trois façons de vous préparer à vous coucher pendant les périodes de pointe :

  • Mangez des céréales (non sucrées) pour le dîner : Si la journée a été longue et que vous n'avez vraiment pas l'énergie de cuisiner, vous pouvez manger des céréales pour le dîner sans que cela n'affecte votre sommeil. La nutritionniste Jessica G. Anderson de Top Nutrition Coaching nous a récemment dit qu'un bol de céréales à faible teneur en sucre et en graisses saturées et à haute teneur en fibres peut constituer une excellente collation avant le coucher.
  • Utilisez la visualisation pour vous endormir : Le La méthode de visualisation du sommeil consiste à vous imaginer dans un cadre ou un scénario paisible pour vous aider à vous endormir. Une étude réalisée par l'Université d'Oxford a révélé qu'imaginer quelque chose de serein, comme une prairie ou un après-midi de détente en été, vous aide à vous endormir.
  • Brossez-vous les dents juste après le dîner : Se brosser les dents juste avant de se coucher est une erreur courante de routine nocturne. James Wilson, expert du sommeil pour MattressOnline, nous a dit : « Avant de commencer à vous détendre pour la soirée, assurez-vous d'avoir fait tout ce que vous faites habituellement avant de vous coucher, comme enfiler votre pyjama et vous brosser les dents. couchez-vous lorsque vous avez sommeil, plutôt que de faire quoi que ce soit qui pourrait vous réveiller. »