L’exercice SLBR – Supine Lateral Ball Roll – est un incontournable du ballon suisse pour renforcer votre colonne vertébrale.

Surnommé « bave » (tout est dans la prononciation), ce mouvement testera votre capacité à équilibrer et à stabiliser votre corps lorsque vous faites rouler un ballon suisse (également appelé ballon de stabilité) d'un côté à l'autre.

En décubitus dorsal signifie faire face vers le haut, latéral signifie se déplacer d'un côté à l'autre et rouler avec la balle signifie que vous roulerez latéralement sur un ballon d'exercice. Le mouvement cible de nombreux groupes musculaires et contribue à renforcer et à mobiliser votre colonne vertébrale, vos épaules, vos hanches et les muscles environnants.

Ci-dessous, j'explique comment faire l'exercice SLBR, les avantages et les erreurs courantes à prendre en compte. J'explique également ce que j'ai remarqué lorsque je l'ai ajouté à ma routine.

Quels sont les avantages de l’exercice SLBR ?

Le SLBR aide à renforcer la colonne vertébrale en utilisant une position horizontale soutenue sans charger le corps verticalement ni comprimer le bas du dos. Si vous ressentez des douleurs au dos, au cou ou aux épaules, vous pourriez bénéficier de l’ajout de l’exercice SLBR à votre routine.

Mais je recommande toujours de consulter un médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice, surtout si vous avez une blessure diagnostiquée ou si vous recommencez à faire de l’exercice. Au fil du temps, ce mouvement pourrait améliorer la posture, la mobilité et la flexibilité du haut du corps, renforçant ainsi les muscles responsables du soutien de votre colonne vertébrale et de votre bassin.

Muscles du corps avant (antérieur) et arrière (postérieur)

De nombreux muscles s'étendent le long de la colonne vertébrale de chaque côté, mais il y en a quelques-uns qui méritent d'être notés lorsque vous faites de l'exercice pour soulager les maux de dos ou que vous apprenez l'anatomie de vos muscles du dos.

Le splenius cervicis et le capitis soutiennent le mouvement de l'épaule et du cou, tandis que les muscles érecteurs de la colonne vertébrale tels que les muscles longissimus, iliocostalis et spinalis aident à déplacer la cage thoracique et la flexion du haut du dos et de la tête.

Ensuite, vous avez des muscles profonds ou « intrinsèques » responsables de la stabilisation de la colonne vertébrale, de la posture, de la proprioception et de l’équilibre, notamment le semi-épineux, le multifidus (stabilisateur lombaire) et les rotateurs (supporte le mouvement transversal).

L'exercice de mobilité cible également le bassin, apprenant à la région pelvienne et à la colonne vertébrale à travailler ensemble dans l'unité.

Comment faire l'exercice SLBR

Vous entendrez de nombreux entraîneurs et physiothérapeutes qualifier le SLBR d’exercice « big bang », ce qui signifie qu’il fait beaucoup en un seul mouvement. Pendant l'exercice de mobilité, vous vous déplacerez sur un plan de mouvement horizontal, réduisant ainsi la charge sur la colonne vertébrale. Vous aurez besoin d'une boule suisse et d'une tige de cheville ou similaire.

  • Allongez-vous sur le dos sur un ballon suisse. Placez votre tête, votre cou et vos épaules sur le ballon et rentrez légèrement votre menton pour créer une position neutre de la colonne vertébrale.
  • Pliez vos genoux et posez les deux pieds sur le sol, créant ainsi une forme à 90 degrés avec vos jambes.
  • Gardez une colonne vertébrale neutre et renforcez doucement votre ventre et vos fessiers, en soulevant vos hanches pour créer une ligne droite des genoux aux épaules.
  • Pliez doucement vos coudes et étendez vos bras sur les côtés avec les paumes tournées vers le haut.
  • Si vous en avez un, tenez une tige de cheville sur votre poitrine et saisissez les extrémités avec les deux mains.
  • Roulez lentement d'un côté tout en maintenant la position d'installation de votre corps, gardez la tige horizontale et accompagnez vos pieds lorsque vous bougez.
  • Tenez, roulez lentement vers le centre et de l'autre côté, puis maintenez à nouveau

Répétez 6 à 12 répétitions de chaque côté et maintenez la position de chaque côté pendant au moins 5 secondes. Vous pouvez également consacrer 2 à 3 minutes à l’exercice en vous déplaçant avec contrôle.

Certains entraîneurs demanderont aux clients de maintenir chaque position pendant 10 à 30 secondes, selon leurs capacités et si l'objectif est ou non de travailler l'endurance. Évitez de diriger avec vos pieds, roulez et contrôlez toujours avec le haut du corps et le bassin.

Pour progresser dans l’exercice, déplacez-vous aussi loin que possible latéralement, puis entraînez-vous à lever une jambe à la fois tout en tenant sans laisser tomber vos hanches.

Conseils pour pratiquer l’exercice SLBR

Lorsque vous roulez d'un côté, votre corps essaiera de tourner et de tomber sur le côté, permettant à votre épaule de tomber avec lui – évitez cela et essayez de garder le haut de votre corps stable et tourné vers le haut, les hanches relevées et les fessiers engagés ; cela engage naturellement les muscles stabilisateurs pour empêcher la rotation et vous maintenir en position horizontale.

Il est également très courant de laisser tomber les hanches lorsque vous roulez d'un côté à l'autre. Engagez doucement vos fessiers et appuyez sur vos talons pour maintenir la position parallèle.

J'ai récemment ajouté l'exercice SLBR à ma routine pour la première fois, et il est décevant de voir à quel point il est simple mais efficace. Il m'a fallu plusieurs tentatives pour maîtriser, mais j'ai adoré le fait que mes épaules soient plus ouvertes et le haut de mon corps engagé.

Il faut beaucoup de travail pour empêcher la rotation de la colonne vertébrale, je vous recommande donc d'y aller lentement et d'augmenter le temps que vous passez à tenir. Et croyez-moi, le simple fait de lever une jambe décuple tout le corps.

Entraînez-vous d'abord sans la tige, puis ajoutez-la une fois que vous vous sentez à l'aise avec le mouvement. Utilisez un ballon suisse bien gonflé et vérifiez la taille : vous devrez être capable d'appuyer fermement sur vos pieds et de soutenir le haut de votre corps en même temps. Si votre objectif est de renforcer votre colonne vertébrale cette année, essayez-le.