Alors que beaucoup se tournent vers les entraînements abdominaux à la recherche d’une section médiane ciselée, les avantages s’étendent bien au-delà de l’esthétique. Le renforcement de la force et de la stabilité de base fait partie intégrante de la condition physique globale, améliorant les performances dans diverses activités telles que la course, l'haltérophilie et le maintien d'une bonne posture pendant les tâches quotidiennes.

Une routine abdominale bien équilibrée cible bien plus que les muscles abdominaux et constitue un complément précieux à votre programme de remise en forme habituel. La beauté réside dans leur efficacité : ils nécessitent un minimum de temps, d’espace ou d’équipement, ce qui les rend accessibles à tous. Mais par où commencer ? Pour simplifier le processus, nous avons conçu trois séances d'entraînement abdominaux de 10 minutes qui peuvent être adaptées à votre niveau de forme physique.

Structuré sous forme d'entraînements chronométrés, l'objectif est de réaliser autant de répétitions que possible dans le temps imparti. Chaque séance d'entraînement comprend quatre exercices conçus pour engager et mettre au défi votre corps. Prêt à plonger ? Prenez votre fidèle bouteille d’eau et l’un des meilleurs tapis de yoga, et entraînons-nous.

Entraînement 1 : entraînement abdominaux de 10 minutes, sans équipement

Faites chaque exercice pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 20 secondes. Parcourez le circuit trois fois :

1. Planche

une illo d'une femme faisant une planche haute

Voici combien de temps vous devez tenir une planche pour voir des résultats.

  • Mettez-vous en position de pompes : mains et pieds écartés à la largeur des épaules, dos et jambes tendus.
  • Abaissez votre corps jusqu'à ce que vous reposiez sur vos avant-bras, vos coudes sous vos épaules et vos mains pointées vers l'avant.
  • Utilisez un miroir, un observateur ou l'appareil photo d'un téléphone pour vous assurer que votre dos n'est pas cambré et que vos hanches ne tombent pas. Ensuite, concentrez-vous sur l’engagement de vos abdominaux et tenez-les !

2. Planche latérale

une illustration d'une femme faisant une planche latérale

Voici ce qui s'est passé lorsque notre rédacteur fitness a fait des planches latérales tous les jours pendant une semaine.

  • Commencez par vous allonger sur le sol sur le côté
  • Empilez vos pieds (un pied sur l'autre) et gardez votre corps droit (et votre colonne vertébrale et votre tête neutres) pendant que vous vous levez pour reposer sur votre coude.
  • Voilà, le mouvement est simple, mais la forme est primordiale. Concentrez-vous sur le maintien de vos muscles engagés pour ne pas perdre votre forme.

3. Les craquements du vélo

crise de vélo

Voici plus d’informations sur la façon de réaliser des redressements assis à vélo avec une forme parfaite.

  • Allongez-vous sur le sol, le dos à plat contre le sol
  • Placez vos mains près de votre tête (derrière vos oreilles – pas derrière votre tête ou votre cou, car vous serez tenté de relever la tête)
  • Décollez vos épaules du sol, pliez vos genoux et soulevez vos jambes du sol.
  • Amenez le genou vers votre poitrine pendant que vous redressez l'autre jambe et tournez votre corps pour que votre coude opposé touche votre genou.
  • Répétez ce mouvement de l’autre côté, en gardant vos jambes et vos épaules décollées du sol tout le temps.

Craquements inverse

Image d'une personne effectuant un crunch inversé sur le dos, les genoux pliés vers la poitrine.

Voici plus d’informations sur la façon de réaliser des redressements assis inversés et les variantes à essayer.

  • Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes appuyées contre le sol.
  • Pliez vos genoux et ramenez vos jambes vers votre poitrine
  • Maintenant, soulevez vos hanches du sol tout en pointant vos orteils vers le plafond (vous pouvez garder vos jambes pliées ou les redresser) et redescendez.