Le split squat bulgare est un formidable exercice pour les jambes, il garantit une brûlure du bas du corps lors de toute séance de jambe. Pour ceux qui cherchent à cibler leurs fessiers, quadriceps et ischio-jambiers avec précision, maîtriser cet exercice est indispensable.

Vous pouvez effectuer des squats divisés bulgares avec uniquement votre poids corporel et un banc ou une chaise solide. Ce mouvement est également connu sous le nom de squat divisé surélevé à l'arrière du pied et provient de l'équipe nationale bulgare d'haltérophilie des années 1980. Bien que difficile à perfectionner, il offre un entraînement approprié du bas du corps, exigeant à la fois équilibre et coordination.

Vous pouvez lire ce qui s'est passé lorsque nous avons effectué 50 squats divisés bulgares chaque semaine. Ou peut-être recherchez-vous les conseils d'un expert de la formatrice Sweat Kayla Itsines pour affiner votre forme et récolter tous les avantages de cet exercice, tout en explorant ses différentes itérations. Quoi qu’il en soit, attachez votre ceinture et plongez dans le monde des split squats bulgares.

Qu’est-ce qu’un split squat bulgare ?

Le split squat bulgare est une variante du squat sur une seule jambe, dans lequel vous surélevez votre jambe arrière du sol. C'est un excellent exercice pour cibler les quadriceps, et il nécessite également beaucoup d'équilibre, ce qui nécessite d'engager votre tronc.

Comment faire un split squat bulgare

Une illustration d'une femme faisant un split squat bulgare

  • Tenez-vous devant une chaise ou une marche. Vous serez à environ deux pieds de la chaise et vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches.
  • Soulevez votre jambe droite et posez-la sur la chaise derrière vous
  • Vous pouvez soit placer le dessus de votre pied sur la chaise, de sorte que votre articulation de la cheville soit sur le bord de la chaise, soit fléchir votre cheville et rester en équilibre sur la pointe de votre pied.
  • Assurez-vous que vos pieds sont toujours à peu près écartés de la distance entre vos hanches, avec vos hanches tournées vers l'avant.
  • Engagez votre tronc et pliez votre genou gauche, comme vous le feriez lors d'une fente
  • Faites une pause en bas, puis revenez à votre position de départ
  • Assurez-vous d'effectuer le même nombre de répétitions de chaque côté pour que les choses restent uniformes.
  • La partie la plus difficile du split squat bulgare est de mettre vos jambes dans la bonne position
  • N'oubliez pas que vous travaillez la jambe avant : votre jambe arrière offre simplement une certaine stabilité dans cet exercice.

Si vous avez du mal à mettre vos jambes dans la bonne position, Kayla Itsines, co-fondatrice et formatrice de l'application Sweat, a partagé une astuce simple sur sa chaîne TikTok. Commencez par vous tenir devant une chaise ou une marche et placez une jambe sur la chaise. Asseyez-vous sur votre pied et avancez votre jambe avant en position, en posant le pied sur le sol. Ensuite, levez-vous et effectuez le squat.

@kayla_itsines

♬ son original – Kayla Itsines

Une autre erreur courante est de se pencher trop en avant pendant l’exercice : gardez votre corps engagé, votre torse droit et votre regard vers l’avant. Une légère inclinaison est acceptable et aide à engager les fessiers, mais se pencher trop loin exercera une pression supplémentaire sur votre genou avant.

Quels sont les avantages des split squats bulgares ?

Le split squat bulgare est un exercice composé, ce qui signifie que vous travaillez plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui en fait un excellent exercice à ajouter à votre routine du bas du corps. Si vous faites avec la forme correcte, vous devez cibler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les abdominaux et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale. Comme mentionné ci-dessus, vous êtes susceptible de travailler vos quadriceps et votre tronc plus fort que lors de squats ou de fentes avec poids corporel, car vous forcez votre corps à s'équilibrer dans ce mouvement sur une seule jambe.

Les split squats bulgares sont également un mouvement unilatéral, car vous entraînez activement un côté du corps à la fois. Cela peut vous aider à corriger les déséquilibres de votre corps, ce qui est particulièrement important pour les coureurs ou les haltérophiles, qui peuvent avoir un côté plus fort. Renforcer le côté le plus faible peut aider à équilibrer le corps et à éviter les blessures à long terme.

Quelles sont les variantes du split squat bulgare à essayer ?

Une fois que vous maîtrisez la forme, vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en ajoutant des poids au mouvement en tenant une paire de kettlebells ou d'haltères dans vos mains. Nous avons trouvé ici les meilleurs haltères réglables pour l’haltérophilie à la maison.

N'oubliez pas qu'il s'agit d'un exercice intermédiaire, donc si vous les trouvez trop difficiles, recommencez à effectuer des fentes et des fentes pondérées pour travailler d'abord la force de vos jambes.

Vous pouvez lire comment j'ai fait 50 split squats bulgares chaque jour pendant une semaine – les résultats m'ont surpris.