La presse à bascule kettlebell est similaire à une presse aérienne alternée, faisant travailler les muscles unilatéralement (un côté à la fois) grâce à une tension constante et recrutant tout le haut de votre corps.

Apprendre la variation de presse pourrait développer votre poitrine, vos épaules et vos triceps et développer votre force thoracique, alors voici comment y parvenir la prochaine fois que vous irez au gymnase – ou partout où vous vous entraînerez.

Nous expliquerons comment fabriquer la presse à bascule, les avantages, quelques erreurs courantes et les variantes à essayer. Si vous souffrez actuellement d'une blessure à l'épaule, demandez un avis médical avant de commencer tout nouvel exercice ou programme d'entraînement et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur aiguë ou prolongée.

Une fois que vous êtes prêt à partir, prenez un ensemble des meilleures kettlebells (vous en aurez besoin de deux pour ce mouvement) et essayez cet exercice de renforcement du haut du corps des épaules.

Comment faire la presse à bascule kettlebell

Vous pouvez utiliser des haltères réglables ou des kettlebells pour la presse à bascule. Quoi qu'il en soit, il s'agit d'une pression latérale, de sorte que vos bras seront plus larges sans que vos biceps ne soient près de votre tête. Gardez votre regard devant vous pour maintenir une position neutre du cou.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez vos kettlebells sur vos épaules.
  • Préparez votre corps et gardez le dos droit sans vous pencher en avant ou en arrière
  • Appuyez sur une kettlebell au-dessus de votre tête, en gardant votre poids sur votre épaule, l'épaule baissée et les dorsaux engagés.
  • Pendant que vous abaissez le poids sur votre épaule, commencez à appuyer sur l'autre kettlebell au-dessus de votre tête afin de vous verrouiller en haut lorsque le premier poids atteint votre épaule.
  • Continuez ainsi, en vous assurant qu’aucun poids ne cesse de bouger à aucun moment.

Avantages de la presse à bascule kettlebell

Les différences entre une presse à bascule et une presse alternée sont la tension et la position des bras, et la presse à bascule nécessite une plus grande stabilisation de la part des stabilisateurs du tronc et des épaules (les coiffes des rotateurs).

Pendant que vous effectuez la presse à bascule, vos deltoïdes restent sous activation constante pendant que vous continuez à bouger, supprimant l'aspect « déroulage » de la presse. Pensez à la presse aérienne ou à la presse aérienne alternée ; après chaque répétition, vous replacez le poids sur votre épaule et appuyez à partir d'une position tendue. Un poids attend que l’autre pousse vers le haut, puis revient.

Pour cette variante, lorsque vous vous déplacez, pensez à une balançoire dans votre parc local : un côté monte, l'autre descend, et il y a un va-et-vient continu. Vous développerez la stabilité de base et développerez la force thoracique en appuyant à partir d'un torse solide, en frappant également les triceps, les deltoïdes (latéraux), le haut de la poitrine, les dorsaux et les pièges supérieurs. La presse à bascule nécessite également une stabilité du tronc et des épaules pour contrôler les poids grâce à un mouvement continu.

Erreurs courantes à éviter avec la presse à bascule kettlebell

Forme du haut du corps

Tenez-vous droit pendant que vous effectuez l'exercice de bascule et renforcez votre ventre pour garder votre torse stable et serré. Généralement, les gens cambrent le bas du dos, sortent les fesses ou se penchent trop (en avant, en arrière ou sur le côté) pendant les répétitions ; cela pourrait indiquer que vous essayez de soulever trop de poids.

Rayonnage

Évitez de mettre le poids sur votre épaule et de le garder là. Lorsque vous appuyez sur un poids au-dessus de votre tête, concentrez-vous sur l'abaissement de l'autre poids, en passant immédiatement sans repos afin que les deux poids se croisent à mi-chemin.

La programmation

La tentation d'aller lourd pendant la presse à bascule est naturelle, mais essayez de charger plus léger et de construire régulièrement à mesure que vous devenez plus fort. N'oubliez pas que vos muscles sont susceptibles de se fatiguer plus rapidement que les presses aériennes alternées régulières (qui vous permettent généralement d'aller plus fort que la presse standard), alors allez plus léger ou programmez moins de répétitions jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise avec le mouvement.

La plupart des gens trouvent plus facile de réaliser plus de répétitions plus rapidement, car le mouvement nécessite un rythme plus rapide, mais l'effort perçu peut également être plus élevé, alors assurez-vous d'expérimenter ce qui fonctionne pour vous.

Variations de presse à bascule Kettlebell

Presse à bascule assise ou à genoux

Femme assise contre un banc exécutant une presse aérienne avec haltères

Essayez la presse à bascule en position assise, à genoux ou à moitié agenouillée. Ces variations suppriment les jambes de l’équation, ce qui empêche le corps de détecter des « tricheurs », comme l’utilisation de vos jambes pour générer de l’élan.

S'asseoir ou s'agenouiller peut sembler un travail plus difficile, mais se tenir debout sollicite plus de muscles, notamment une meilleure stabilisation du tronc, dans la plupart des cas. Les débutants peuvent appuyer leur dos contre un banc pour réduire la charge de travail sur les muscles centraux, mais sinon, essayez de vous agenouiller ou de vous asseoir sans support dorsal externe ; cela apprend à vos muscles centraux à recruter correctement pour vous aider à rester stable.

Presse aérienne

Jess tenant les deux haltères étendus au-dessus de sa tête pour appuyer sur les épaules.

Pourquoi ne pas essayer la presse aérienne si vous avez envie de soulever les deux poids ensemble ? Vous appuyerez simultanément sur les deux poids au-dessus de votre tête, puis vous remonterez les épaules entre les répétitions. Les doubles presses aériennes peuvent sembler plus intenses, vous devrez donc peut-être réduire légèrement les poids tout en doublant la charge de travail sur le corps.

Presse alternée

Comme nous l'avons mentionné, la presse alternée semble similaire et offre des avantages similaires, mais vous travaillerez un côté à la fois, en appuyant et en retirant d'un côté avant de passer à l'autre bras.

Déplacez-vous de manière explosive et gardez votre torse serré et votre dos protégé tout en contrôlant les poids lorsque vous les soulevez et les abaissez. Pratiquez une amplitude complète de mouvements en étendant le bras pendant que vous frappez le poids vers le haut, puis en abaissant à nouveau la cloche jusqu'à votre épaule.