La planche X est un exercice stimulant pour tout le corps qui mérite d’être ajouté à vos entraînements de base. Ci-dessous, nous expliquons comment procéder, les avantages et les erreurs courantes.

Pour faire une planche en X, commencez en position de planche haute avec les deux bras tendus, puis écartez vos mains et vos pieds tout en les gardant droits. Cela met à l’épreuve la stabilité de votre corps et de vos épaules et développe la force de tout le corps, y compris les quadriceps, les fessiers, les fléchisseurs de hanche, divers muscles abdominaux ainsi que les épaules et les bras.

Il existe des planches plus adaptées aux débutants avec lesquelles se familiariser en premier, mais une fois que vous vous sentez à l'aise avec les bases, déroulez l'un des meilleurs tapis de yoga et essayez celui-ci – voici pourquoi.

Planches X : Avantages

En plus de développer des muscles des épaules et du tronc plus forts et plus stables, la planche X est excellente pour développer la posture en ciblant l'ensemble de votre corps, y compris les abdominaux transversaux (ceinture plus profonde de muscles centraux qui aident à stabiliser le torse), les abdominaux, les obliques et les fessiers. , dorsaux, pièges, losanges, poitrine, bras (biceps et triceps) et jambes (quadris et ischio-jambiers). Généralement, vous remarquerez plus d’activation dans le bas des abdominaux, les fessiers extérieurs et l’intérieur des cuisses.

Apprendre à tenir une planche vous aidera à développer la force fondamentale nécessaire pour développer des variantes de planches plus avancées, y compris la planche X. Cet exercice de base se présente sous plusieurs formes, que nous aborderons ci-dessous.

Comment faire X planches

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La distance que vous pouvez parcourir avec vos mains et vos pieds tout en gardant une bonne forme dépendra de la force de votre corps et de vos épaules et de la stabilité que vous pouvez générer pour maintenir la position.

  • Commencez dans une position de planche standard avec les bras tendus et les épaules empilées sur vos poignets.
  • Pressez votre ventre, vos fessiers et vos quadriceps pour créer une position stable
  • Commencez à avancer vos mains et à les écarter, en appuyant vos paumes sur le sol.
  • En même temps, écartez vos pieds en créant une étoile ou une forme en X.
  • Gardez vos jambes droites et vos quadriceps engagés, et évitez de laisser tomber vos hanches ou de vous faire mal au dos – vos fesses doivent être alignées avec la hauteur de vos épaules.
  • Prise

Planches X : erreurs courantes

Mauvais positionnement du dos

Soulever les fesses vers le plafond ou laisser tomber les hanches trop bas exercera une pression sur votre colonne vertébrale, en particulier sur le bas du dos. Gardez votre torse engagé et alignez vos hanches avec vos épaules.

Plier les genoux ou les bras

Gardez vos bras et vos jambes verrouillés et serrez vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers pendant que vous maintenez la position de planche. Évitez de laisser tomber vos genoux vers le tapis situé sous vous et concentrez-vous sur l'éloignement de vos mains et de vos pieds du corps.

Mauvais positionnement du bras

On peut soutenir qu'il est plus facile de faire marcher ses pieds vers l'extérieur que ses bras, c'est pourquoi les planches (sauter ou écarter les jambes en large et en arrière) sont si populaires et accessibles à de nombreuses personnes. Si vos épaules sont faibles, entraînez-vous à éloigner lentement vos mains du corps et à les positionner légèrement vers l'avant, en vous arrêtant si vous ressentez une faiblesse ou une douleur.

Il s'agit de maintenir et de développer la force et la stabilité des épaules, alors allez seulement aussi loin que vous vous sentez à l'aise et essayez de vous éloigner à mesure que vous devenez plus confiant dans l'exercice. Écarter trop les mains et ne pas répartir le poids uniformément entre les mains et les pieds créera une instabilité.

Planche X : Variations

De nombreuses meilleures variantes de planches renforceront votre tronc et activeront les muscles de la tête aux pieds, mais si vous souhaitez changer les choses pendant les entraînements abdominaux, il existe quelques versions des planches X.

Notre écrivain a récemment réalisé une autre variante de planche X consistant à passer de la position de planche standard à un chien orienté vers le bas et à tapoter la main opposée sur le pied opposé, en ajoutant un étirement vers l'arrière du corps pendant que vous maintenez la position avec une main et un pied. par terre.

Vous pouvez également rendre l'exercice statique dynamique en maintenant la position de la planche X, puis en soulevant simultanément le bras et la jambe opposés, testant ainsi l'équilibre, la coordination et la stabilité.

Une énorme erreur souvent commise lors du déplacement de la planche X consiste à envoyer les fesses en l'air lorsque vous soulevez le bras et la jambe ou que vous laissez tomber les hanches. Encore une fois, n’oubliez pas de garder votre torse stable et de conduire à tout moment depuis votre tronc.

Commencez par 3 à 4 séries de maintien pendant 20 à 30 secondes et augmentez le temps passé à tenir la planche à mesure que vous devenez plus fort. Si la planche X n'est pas pour vous, nous incluons ci-dessous d'autres façons de compléter vos entraînements de base.