La méthode du sommeil 4 7 8 est une technique de respiration qui peut vous aider à vous retrouver rapidement dans un état de relaxation, ce qui à son tour vous aidera à vous endormir plus rapidement. Il est particulièrement efficace pour lutter contre l'anxiété liée au sommeil et apaiser un esprit stressé à l'heure du coucher, mais il peut également être utilisé pour vous aider à vous endormir plus facilement pendant une sieste en journée.

Développée par le Dr Andrew Weil, fondateur et directeur du Centre de médecine intégrative de l'Université d'Arizona, la méthode du sommeil 4 7 8 est une forme de respiration consciente et une technique simple mais efficace pour se sentir plus calme avant de dormir.

Le Dr Weil a décrit la méthode du sommeil 4 7 8 comme « un tranquillisant naturel pour le système nerveux ». Dans le cadre de la Semaine de sensibilisation au sommeil 2024, voici ce que vous devez savoir sur cette technique de respiration populaire, son fonctionnement et comment l'utiliser pour vous endormir rapidement ce soir…

Quelle est la technique de respiration de la méthode du sommeil 4 7 8 ?

Selon le Dr Andrew Weil, créateur de cette technique de respiration, la méthode du sommeil 4 7 8 est une forme de « respiration consciente ». Il vous encourage à abandonner l'anxiété, le stress et autres sentiments négatifs et à les remplacer par un état de calme mieux adapté à un endormissement rapide.

Également connue sous le nom de respiration relaxante, la méthode du sommeil 4 7 8 est très populaire auprès des personnes souffrant d'anxiété liée au sommeil ou qui sont trop nerveuses, inquiètes et stressées pour s'arrêter pour dormir. Cela rend l’endormissement plus difficile et peut entraîner des réveils nocturnes.

La méthode du sommeil 4 7 8 vise à réduire tout cela à l’heure du coucher afin que vous ayez plus de chances de vous endormir rapidement et de dormir toute la nuit.

Comment fonctionne la méthode du sommeil 4 7 8 ?

En parlant de la technique de respiration 4 7 8, le Dr Weil a expliqué que « cet exercice est subtil lorsque vous l’essayez pour la première fois, mais gagne en puissance avec la répétition et la pratique ».

La méthode du sommeil 4 7 8 fonctionne en activant votre système nerveux parasympathique (PSNS). Les psychologues décrivent le PSNS comme le système responsable du repos et de la relaxation, ainsi que de la désactivation du système nerveux sympathique (SNS) – celui qui déclenche votre réponse au stress et le mode « combat ou fuite ».

Grâce à une respiration profonde et rythmée, cette technique puissante vous aide à vous endormir plus rapidement tout en réduisant l'anxiété et le stress que vous pourriez ressentir. Voici comment l’utiliser ce soir…

Une femme se détend au lit tout en exécutant la technique de respiration 4 7 8 pour s'endormir rapidement

Comment utiliser la méthode du sommeil 4 7 8

Tout d’abord, vous devez pratiquer cette technique de respiration deux fois par jour, chaque jour. Tout comme la méthode de sommeil militaire, la méthode de sommeil 4 7 8 augmente en puissance à mesure que vous l'utilisez.

Deuxièmement, si vous souffrez d'asthme ou de problèmes respiratoires, parlez-en d'abord à votre médecin pour vous assurer que cette technique de respiration est sans danger pour vous. Prêt à commencer? Alors voici comment utiliser la méthode du sommeil 4 7 8 ce soir…

1. Mettez-vous dans une position confortable et détendez votre corps.

2. Placez le bout de votre langue contre le tissu situé derrière vos dents de devant supérieures.

3. Expirez par la bouche en émettant un sifflement.

4. Fermez la bouche et inspirez par le nez pendant 4 secondes.

5. Maintenant, retenez votre souffle pendant 7 secondes.

6. Expirez complètement par la bouche pendant 8 secondes, en émettant un sifflement lorsque vous expirez.

7. Cela compte comme un cycle de respiration. Répétez ce cycle 3 à 4 fois, deux fois par jour.

Si vous avez du mal à retenir votre souffle aussi longtemps au début, vous pouvez accélérer le décompte au début tant que vous respectez le rapport 4:7:8 par respiration.

Cela peut prendre quatre à six semaines pour remarquer des changements importants, mais avec une pratique deux fois par jour, vous vous endormirez bientôt plus rapidement et vous vous sentirez plus apaisé lorsque vous vous endormirez.

Et si vous vous réveillez souvent la nuit, vous pouvez également utiliser la méthode du sommeil 4 7 8 pour vous rendormir rapidement. Voici le Dr Weil qui explique comment utiliser cette technique de respiration et à quoi cela ressemble lorsque vous la faites correctement :

Comment se compare-t-elle à la méthode militaire du sommeil ?

Alors que la méthode du sommeil 4 7 8 et la méthode du sommeil militaire impliquent toutes deux un travail respiratoire, la méthode du sommeil 478 est essentiellement une technique de respiration tandis que la méthode du sommeil militaire est une technique de visualisation basée sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC).

Les deux peuvent être des moyens puissants de calmer votre anxiété liée au sommeil et votre esprit stressé afin de vous endormir plus rapidement la nuit, mais nous constatons généralement que la plupart des gens sont attirés par l’un ou l’autre. Si vous êtes très stressé et anxieux, essayez la méthode du sommeil 4 7 8 car elle régulera rapidement votre respiration et vous plongera dans un lieu de calme.

Sinon, vous vous sentez trop stressé pour travailler sur les images présentées dans la méthode militaire du sommeil, qui comporte des éléments similaires à une méditation guidée du sommeil ou à une technique de scan corporel.

Une femme assise sur son matelas blanc pratique une technique de respiration pour dormir

Comment la respiration profonde nous aide-t-elle à nous endormir rapidement ?

La respiration profonde est une aide naturelle au sommeil et, mieux encore, elle est totalement gratuite et facile à faire. Des recherches ont montré qu’elle peut être efficace pour les personnes souffrant d’insomnie et qu’une respiration lente et profonde – en particulier lorsqu’elle est utilisée avec des techniques d’hygiène du sommeil – peut aider les personnes à s’endormir plus rapidement.

La respiration profonde est également l'un des meilleurs moyens de réduire rapidement le stress dans le corps car, selon les conseils partagés par l'Université du Michigan Health, « elle envoie un message à votre cerveau pour qu'il se calme et se détende ». Le cerveau envoie ensuite ce message à votre corps.

La méthode du sommeil 4 7 8 ne prend pas de temps à pratiquer, alors essayez-la deux fois par jour pendant les quatre à six prochaines semaines et voyez comment elle profite à votre sommeil. Si vous avez des inquiétudes concernant la qualité de votre sommeil, parlez-en à votre professionnel de la santé pour connaître l’aide qui s’offre à vous.

N'oubliez pas non plus que votre lit peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil, alors assurez-vous d'avoir le matelas le mieux adapté à votre corps. Si vous n'êtes pas encore prêt pour un nouveau matelas mais que votre lit a besoin d'un grand confort, essayez plutôt un surmatelas épais. Les deux connaissent des baisses de prix grâce aux ventes de matelas de la Journée des Présidents.