Si vous disposez de pompes standard et de nombreuses variantes verrouillées, pourquoi ne pas essayer les pompes à un bras ? L'exercice avancé du haut du corps repose uniquement sur votre poids corporel, aidant à construire une base solide et fonctionnelle pour l'haltérophilie, la course et d'autres formes d'exercices.

Les pompes à un bras pourraient bien devenir votre pain et votre beurre si vous aimez l’entraînement au poids corporel et les entraînements de style gymnastique. Mais même si le mouvement peut développer un haut du corps puissant, il nécessite un certain degré de force et de puissance pour être effectué correctement.

J'ai essayé (et échoué) d'ajouter cet exercice à ma routine, mais voici pourquoi je l'aime et ses bienfaits. Déployez l’un des meilleurs tapis de yoga et poursuivez votre lecture.

Les pompes à un bras sont-elles efficaces ?

Oui bien sûr. Si vous êtes prêt à monter la barre, des pompes à un bras le feront. Le mouvement double la tension sur un côté de votre corps lorsque vous comptez sur un bras et divers muscles stabilisateurs pour effectuer une pompe complète tout en gardant vos hanches et votre poitrine parallèles au sol. J'ai essayé (et échoué) de chronométrer les répétitions pour un récent défi de fitness Tom's Guide, et j'ai dû les exécuter à genoux pour atteindre le sol avec ma poitrine pour un nombre quelconque de répétitions.

Comme les pompes régulières, les pompes à un bras ciblent principalement les muscles grands pectoraux de votre poitrine avec l'aide de vos deltoïdes antérieurs (avant des épaules), de vos triceps et de vos muscles centraux.

Cependant, utiliser une main isole un côté de votre corps à la fois tout en créant une tension sur tout le corps, en accentuant la charge sur votre côté gauche ou droit selon la main que vous utilisez et en travaillant les obliques et les fléchisseurs de hanche.

Il est incroyablement efficace pour développer la force, la stabilité, l’équilibre et la coordination du haut du corps et du tronc. Si votre objectif est de développer la puissance et la force de vos bras, de vos épaules, de votre tronc et de votre poitrine, c'est la décision à essayer.

Comment faire des pompes à un bras

Tout d’abord, apprenez à faire des pompes et plusieurs progressions de pompes qui développeront la force fondamentale nécessaire pour obtenir une gamme complète de mouvements sans planter le visage sur le sol ou pire, provoquer une blessure.

De bons exemples incluent les pompes en diamant, qui mettent l'accent sur les triceps, et les pompes en position décalée, qui améliorent l'activation du tronc et les mouvements asymétriques. Essayez de réaliser plusieurs séries de 10 à 12 répétitions ininterrompues, en vous reposant entre les séries, avant d'essayer des pompes à un bras.

Comment:

  • Commencez en position de pompes avec les mains écartées à la largeur des épaules, les hanches alignées avec vos épaules et les épaules empilées sur vos poignets.
  • Préparez vos épaules, votre ventre, vos fessiers et vos quadriceps pour créer une tension dans tout votre corps.
  • Placez vos pieds, les orteils repliés, légèrement plus larges que la largeur des épaules pour créer une base stable. Gardez vos hanches carrées et votre cou neutre avec votre menton rentré en dessous.
  • Engagez vos dorsaux, puis soulevez votre bras gauche et placez votre main derrière votre dos.
  • Pliez votre coude droit, puis abaissez votre poitrine jusqu'au sol, en gardant votre bras près de votre côté.
  • Faites une pause en bas, puis serrez votre poitrine et votre épaule et conduisez avec votre main droite pour remonter jusqu'à la position de départ.

Choisissez un nombre de répétitions que vous pouvez gérer avec une bonne forme, complétez les répétitions d'un côté, puis changez de côté. Visez 2 à 4 séries.

Pompes à un bras : avantages

En plus de renforcer la force du haut du corps, tout comme les pompes strictes, les pompes sur un bras développent la puissance et isolent un côté du corps à la fois, ce qui pourrait aider à niveler tout déséquilibre musculaire entre le côté gauche ou droit de votre corps. .

L'exercice recrute fortement des muscles stabilisateurs plus petits, vous permettant de supporter votre poids corporel et de contrôler les mouvements sur toute l'amplitude des mouvements, renforçant ainsi la stabilité et l'équilibre et recrutant tout le haut du corps.

Si vous avez un problème de santé ou une blessure existante, consultez un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. Si vous ressentez une douleur aiguë ou prolongée, arrêtez-vous immédiatement et écoutez votre corps à tout moment.

N'oubliez pas que vos résultats dépendront de la régularité de votre entraînement et que pour développer la force du haut du corps au fil du temps, vous devrez entraîner les groupes musculaires concernés plusieurs fois par semaine, en adaptant progressivement votre volume d'exercice à mesure que vous devenez plus fort.