Pull-ups australiens, rangées de poids corporel, rangées inversées et même pompes australiennes : quel que soit le nom que vous donnez à l'exercice, ce pull-up pour débutants est un excellent mouvement pour renforcer votre dos et vos biceps.

Il existe de nombreux exercices de force incroyables pour les débutants utilisant une barre de traction, et celui-ci en fait partie. Trouvez une barre stable qui vous permet de positionner votre corps en dessous car vous ramerez en position horizontale.

Par exemple, vous pouvez fixer une barre sur un support de squat à hauteur de cuisse. Ensuite, lisez ci-dessous comment réaliser le pull-up australien, les avantages, les erreurs courantes et nos variantes de pull-up préférées à essayer.

Quels sont les avantages des tractions australiennes ?

La rangée de poids corporel est le moyen idéal pour renforcer vos biceps et vos muscles du dos si la traction standard n'est pas accessible. En fait, c’est l’un de nos exercices de dos au poids du corps préférés.

Cette traction pour débutants consiste à ramer votre poids vers la barre à partir d'une position de traction horizontale et à frapper les deltoïdes postérieurs, les dorsaux, les pièges moyens et inférieurs, les rhomboïdes, les épines érecteurs, les avant-bras et les biceps. Le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers contribuent également à la stabilisation.

Dans certains cercles de fitness, on pense que l'exercice tire son nom du fait qu'il ressemble à des pompes à l'envers, et que savons-nous de l'Australie ? Tout est à l'envers, non ? Quelle que soit la véritable raison de son nom, si vous envisagez d'ajouter l'exercice de gymnastique suédoise à votre routine, voici comment le faire de manière appropriée.

Comment faire un pull-up australien

Exercice de rangée inversée de vecteur sur fond blanc

Nous aimons cet exercice car il est facile à adapter à vos capacités et peut vous aider à améliorer votre force relative – l’efficacité avec laquelle vous pouvez bouger avec votre poids corporel.

  • Allongez-vous sous la barre, en vous assurant qu'elle est alignée avec votre poitrine.
  • Saisissez la barre en pronation, les pouces écartés à la largeur des épaules.
  • Étendez vos bras et vos jambes loin de vous et tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Engagez votre cœur.
  • Tirez votre poitrine vers la barre et serrez vos omoplates ensemble en haut.
  • Gardez une ligne droite de la tête aux pieds, puis abaissez-vous jusqu'à la position de départ.

Pull-ups australiens : erreurs courantes

Ce sont les erreurs les plus courantes que nous constatons.

Position arrière

Évitez de cambrer le bas du dos ou d’arrondir la colonne vertébrale pendant que vous ramez. Nous encourageons le maintien d’une ligne droite de la tête aux pieds pour aider à garder la colonne vertébrale neutre.

Demi-répétitions

Évitez de ramer à moitié votre poitrine jusqu'à la barre. Si vous ne parvenez pas à tirer votre poitrine complètement vers le haut, envisagez de faire quelques pas avec vos pieds pour réduire l'intensité et rendre la rangée plus verticale (nous reviendrons sur les variantes que vous pouvez essayer ci-dessous). Visez toujours une gamme complète de mouvements pour maximiser l’activation musculaire et articulaire.

Positionnement des jambes

Reposez-vous sur vos talons, gardez vos jambes droites et serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour aider à stabiliser le corps. Votre corps tout entier doit bouger comme une seule unité solide – évitez de laisser tomber vos fesses et de laisser le bas de votre corps derrière vous.

Variations australiennes de pull-up à essayer

Tractions à anneaux horizontaux

Les anneaux sont beaucoup plus difficiles à maintenir stables, ce qui signifie que ces petits muscles stabilisateurs doivent recruter pour aider à contrôler le corps pendant que vous ramez. Tenez un anneau dans chaque main, au ras du sol, puis éloignez vos pieds jusqu'à ce que vous soyez horizontal sous les anneaux.

Tractions au tempo

Pour rendre l’exercice plus difficile, ralentissez l’exercice pour faire travailler les muscles plus fort – c’est ce qu’on appelle la technique du temps sous tension et peut intensifier les exercices de gymnastique suédoise.

Hauteur de la barre et du corps

Plus vous positionnez votre corps à l’horizontale, plus l’exercice deviendra difficile. Placez la barre plus bas que le sol et posez-la en dessous pour rendre la rangée inversée plus difficile, mais pour rendre la rangée plus facile, vous pouvez positionner la barre plus haut et ramer à partir d'une position plus verticale.

De même, vous pouvez éloigner vos pieds de votre corps et de la barre pour vous abaisser et rendre la tâche plus difficile, ou éloigner vos pieds de votre corps et de la barre pour soulever votre corps.

Si vous ne parvenez toujours pas à obtenir suffisamment d'intensité avec l'exercice à la barre horizontale, placez vos pieds sur une boîte ou similaire afin que vos pieds et votre tête soient au même niveau que vous ramez.

Prise large ou étroite

Essayez de rétrécir ou d'élargir votre prise. Une prise plus large peut aider à activer les deltoïdes postérieurs (épaules arrière) et les rhomboïdes, tandis qu'une prise plus étroite peut augmenter l'activation latérale, en particulier en utilisant une prise sous la tête.